In 5 simple steps to the desired figure | eaglefit®

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5 einfache Schritte zur dauerhaften Wunschfigur

Du willstabnehmen, hast vielleicht schon einige Diäten versucht, doch du hattest immer wieder mit dem JoJo-Effekt zu kämpfen?

Oder du willste infach gesund und fit sein?

Du kannst dich freuen, denn mit dieser kleinen Fibel hast du die komprimierte Lösung in der Hand, wie du

  • ohne großen Verzicht
  • mit Spaß und guter Laune
  • ohne knurrenden Magen
  • mit einem guten Gefühl
  • langfristig

dein Wunschgewicht erreichen und halten kannst und wiedu dich dabei gesund und fit fühlen kannst. Wir von eaglefit.de haben darauf geachtet, die Inhalte auf das Wesentliche zu reduzieren, damit du diese Fibel möglichst effizient nutzen kannst.

Vorwort

Warum sind wir heute eigentlich häufig zu „dick“?

Einerseits ist es sicherlich ein gesellschaftliches Thema. Wir sehen im Fernsehen und in den bunten Zeitschriften abgemagerte Frauen und Männer und uns wird vorgemacht, dass dies das erstrebenswerte Aussehen sei –versteh mich nicht falsch, ich möchte nicht, dass du sagst: „Ah –alles nur Fassade, dann kann ich ja bleiben, wie ich bin“ – aber du solltest dich nicht zu sehr „verrückt“ machen, wenn du nicht ganz so aussiehst, wie diese Supermodels. Immerhin werden diese geschickt in Szene gesetzt, hungern teilweise monatelang für diese Aufnahmen oder es wurde nachgeholfen (mit dem Skalpell oder einer geeigneten Grafiksoftware☺).

Andererseits ist es so, dass wir für ein anderes Leben „gemacht“ sind. Wir haben uns als Reaktion auf äußere Einflüsse über eine lange Zeit zu dem Menschen entwickelt, der wir heute sind. Der moderne Mensch wanderte vor ca. 40.000 Jahren in Europa ein. Die Nahrung - die nicht im Überfluss zur Verfügung stand - bestand zum großen Teil aus Obst, Fleisch und Fisch, etwas Gemüse und sehr, sehr wenig Kohlehydraten. Die Lebensumstände brachten es mit sich, dass am Tag im Durchschnitt 10 bis 15 km zurückgelegt wurden – nicht im Spurt, sondern durch Jagen und Wandern.

Seit weniger als 100 Jahren haben wir nun ein Nahrungsangebot im Überfluss. Wir essen kohlenhydratreiche Mahlzeiten, oft in Verbindung mit Fetten oder Eiweißen.

Von der Bewegung her sind wir sehr viel bequemer geworden. Wir fahren auch kurze Strecken gerne mit dem Auto, anstatt zu Fuß zu gehen oder das Fahrrad zu nehmen. Und anstatt die Treppe zu laufen, nutzen wir nur allzu oft den Fahrstuhl oder die Rolltreppe. Sogar den Drucker stellen wir uns auf den Schreibtisch, damit wir möglichst wenig gehen müssen.

Unser Körper ist jedoch noch immer auf das Leben von frühereingestellt, da bereits eine geringe evolutionäre Anpassung mehrere 1.000 Jahre dauert.

Das Ergebnis: Zu viel Energie bei gleichzeitig zu wenig Bewegung. -> Der Überschuss wird in Fettpölsterchen gespeichert.

Wenn du nun plötzlich hungerst (= eine kurzweilige Diät machst), baut dein Körper Muskeln und Fettpolster ab und wandelt diese in Energie um. Das Problem dabei: Du baust auch wertvolle Muskeln ab. Dein Gewicht fällt schnell –ja (Muskeln sind schwerer als Fett). Aber sobald du mit der Diät fertig bist und dich wieder normal ernährst, wiegst du schnell mehr als vor der Diät. Warum? Weil dein Grundumsatz durch den Muskelabbau zurückgegangen ist. Dein Körper verbraucht im Alltag schlicht weniger Energie, es wird also noch mehr in Fettpolstern abspeichern. Dann kommt die nächste Diät und es werden wieder Muskeln mit abgebaut ... und so weiter... bis du durch die Diätenwirklich fettleibig geworden bist.

Mit den hier beschriebenen 5 einfachen Schritten kannst du aus diesem Kreislauf ausbrechen und dir einen gesunden, dauerhaft schlanken Körper erarbeiten. – Fangen wir an!

1. Ernährung

Die Ernährung ist einer der wichtigsten Bestandteile beim Erreichen deiner Wunschfigur. Ernähre dich abwechslungsreich mit frischem, leckeren Obst und Gemüse, knabbere Nüsse, würze mit frischen und gesunden Kräutern, verwende hochwertige Öle und trinke viel reines, stilles Wasser und Kräutertees. Du wirst merken: Du hast mehr Energie, brauchst weniger Schlaf, kannst dich besser konzentrieren und das macht richtig Spaß und schmeckt. Der einfache Spruch „Der Mensch ist, was er isst“ ist nur allzu wahr. Wenn du dich mit FastFood, Alkohol, Cola und Chips ernährst, musst Du dich nicht wundern. Halte dich an diesen einfachen Plan: Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler!

Warum?

Morgens brauchst du die Energie für den Tag. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Auch mittags kannst du noch wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit du im grünen Bereich bist – aber auch der graue Bereich ist 2-3 Mal in der Woche OK!

Ab ca. 15:00 Uhr solltest du möglichst keine Kohlenhydrate mehr zu dirnehmen (zumindest an 4-5 Tagen in der Woche!). Ersetze an diesen Tagen dein Abendessen durch einen Proteinsalat oder einen Green Smoothie. Somit wird die Menge an Insulin im Körper auf ein Minimum reduziert. Dein Körper kann bereits durch seinen Grundumsatz (durch deine bereits vorhandenen Muskeln) am Nachmittag und während der gesamten Nacht Fett verbrennen!

2. Bewegung im Alltag

Die Bewegung im Alltag ist eine der effizientesten Dinge, die du durch eine einfache Umstellung deiner Gewohnheiten erreichen kannst:

Nutze für kurze Wege das Fahrrad oder gehen zu Fuß, nimm die Treppe anstatt des Fahrstuhls oder des Aufzugs, stellen den Drucker etwas weiter weg, nutze die zahlreichen Möglichkeiten, dich zu bewegen – jeden Tag!

3. Grundumsatz durch Muskeln

Durch einen guten Grundumsatz kannst du dir sogar Kleinigkeiten (wie das Stück Kuchen am Sonntag) leisten. Kling gut, aber was ist der Grundumsatz –fragst du dich?

Ganz einfach: Jeder Muskel in deinem Körper (auch das Herz ist ein Muskel) benötigt Energie, auch wenn er nicht sonderlich beansprucht wird (also z.B. auch in der Nacht). Je mehr Muskelmasse du hast, desto größer ist dein Grundumsatz und somit der Energiebedarf und -verbrauch deines Körpers. Ein wichtiger Nebeneffekt: Auch der viel gefürchtete Jojo-Effekt wird so vermieden.

Daher: Achte darauf, dass du Muskeln aufbaust. Trainiere deine Muskeln, auch wenn du nicht das Ziel hast, große Muskelberge anzuhäufen (das geht ohnehin nicht so leicht☺). Wenn du alleine deine Rücken-, Bauch-, Oberschenkel- und Po-Muskulatur trainierst, hast du bereits 60% der möglichen Muskelmasse deines Körpers angesprochen.

Du solltest einmal wöchentlich EMS-Training, z.B. im EMSRaum machen, oder mindestens 2 Mal in der Woche 45-60 Minuten Muskeltraining betreiben. Entweder in einem Fitness-Studio oder zum Beispiel mit unseren hocheffizienten SlingTrainern. Das hängt davon ab, ob du dich selbst zum Training motivieren kannst oder, ob du lieber ein einer Gruppe trainierst.

Die so gewonnenen Muskeln sorgen für den wichtigen Grundumsatz – und beim Training verbrauchst du zusätzlich Energie!

4. Ausdauertraining

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Ausdauertraining. Beim Ausdauertraining trainierst du dein Herz (ein sehr wichtiger Muskel) und verbrennst gleichzeitig Energie.

Du solltest mindestens 2 Mal in der Woche mindestens 30 Minuten Joggen, Fahrradfahren oder Nordic Walking machen oder Schwimmen gehen.

5. Deine Einstellung / Motivation

Nicht zu unterschätzen ist deine Einstellung. Wenn du dir sagst: „Ich bin zu dick, ich bin zu dick...“, dann siehst du dich auch als zu dick und so wie du dich siehst, wirst du auch von anderen gesehen. Ändere deine Einstellung und sage dir:„Ich mag meinen Körper. Ich schaffe es. Bald sind diese Pölsterchen weg“ – du wirst es schaffen. Glaube an dich und gib dir eine Chance!

  • Verzichte an 4-5 Tagen ab 15:00 Uhr auf Kohlenhydrate
  • Achte auf ausreichende Bewegung im Alltag
  • Erhöhe deinen Grundumsatz und wirke dem JoJo-Effekt entgegen, indem du langfristig wöchentlich deine Muskeln trainierst
  • Verbrenne Fett und trainiere dein Herz, indem du mindestens 2 Mal in der Woche deine Ausdauer trainierst
  • Glaube an dich und deine Ziele, dann wirst du diese auch erreichen

Trainiere beispielsweise so:


Montag: 30 Min. Ausdauer; ab 15:00 Uhr keine Kohlenhydrate

Dienstag: EMS-Training ab 15:00 Uhr keine Kohlenhydrate

Donnerstag: 30 Min. Ausdauer; ab 15:00 Uhr keine Kohlenhydrate

Samstag: 30 Min. Ausdauer; ab 15:00 Uhr keine Kohlenhydrate

Gönne deinem Körper Zeit zur Erholung, trainiere nicht zu häufig oder zu lange. Bleib ́dran und ändere deine Lebensgewohnheiten und deine Einstellung dauerhaft und langfristig.

Und vor Allem: Habe dabei Spaß!

Nachfolgend ein paar Rezeptideen (f. 2 Personen) für dich:

Frühstück

Quarkcreme mit Leinsamen und Früchten

2 EL frische Leinsamen (z.B. Goldleinsamen)
1 EL Mandeln oder Cashews
1 EL Sonnenblumenkerne
3 Datteln
250 g Quark
4 EL Milch
2 EL frisches kaltgepresstes Leinöl (z.B. Ölmühle Solling) etwas Zitronensaft, Zimt oder Vanillepulver nach Geschmack. Obst nach Wahl (z.B. 1 Apfel und 1 Orange, je 1 Handvoll Himbeeren und Erdbeeren, Heidelbeeren, Banane...)

Leinsamen, Nüsse und Sonnenblumenkerne fein mahlen, Datteln dazugeben und ebenfalls kurz zerkleinern. Quark, Milch und Leinöl dazu geben, verrühren und evtl. mit Zimt, Vanille oder Zitronensaft verfeinern. Das Obst kleinschneiden und unterheben oder einfach als Topping oben draufgeben.

Beeren-Schoko-Energy-Smoothie

200 g gemischte Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, ...)
80 g Spinat (frisch o. TK)
1 EL schwach entöltes Kakaopulver (oder rohe Kakaobohnen)
2 EL Eiweißpulver
2 EL frisches kaltgepresstes Leinöl
2 TL Kokosblütensirup (oder Dattelsirup, oder Reissirup)
200 ml ungesüßter Mandel-oder Haferdrink

alles in den Mixergeben und cremig-fein pürieren.

Mittagessen

Quinoa ist sehr proteinreich und zudem eine glutenfreie Weizenalternative

Gemüse-Wok mit Quinoa

60 g Quinoa
160 ml Gemüsebrühe
1 Lauchstange
1 kleiner Brokkoli
100 g Zuckerschoten
2 cm frischer Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 Chilischote
½ Bund Koriander(wer Koriander nicht mag nimmt Petersilie)
1 EL Erdnussöl
Meersalz
1 TL frisch gem. schwarzer Pfeffer
2 EL Bio-Tamari (glutenfreie Sojasauce)
2 EL Fischsauce
1 Bio-Limette

Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen. Mit der Gemüsebrühe aufkochen und bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze etwa 20 Min. bissfest garen.

Den Lauch putzen, erst in 10 cm lange Stücke schneiden und anschließend diese Stücke in dünne Streifen schneiden. Brokkoli putzen, waschen, in kleine Röschen teilen und diese halbieren. Die Zuckerschoten waschen und schräg halbieren. Ingwer und Knoblauch schälen, Chili waschen, halbieren und entkernen. Alles fein hacken. Koriander abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

Erdnussöl im Wok erhitzen, die Ingwer-Knoblauch-Chili-Mischung und den Brokkoli darin unter Wenden 2-3 Minuten anbraten. Lauch und Zuckerschoten zugeben, alles weitere 2 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer, Tamari und Fischsauce abschmecken.

Quinoa und Koriander drüberstreuen und unterschwenken. Die Limette in Spalten schneiden und dazu servieren.

Lachs-Kürbis-Pfanne

... viel Omega-3

2 EL Olivenöl
200g Rosenkohl
250g Hokkaidokürbis
1 rote Zwiebel
100 ml Gemüsebrühe
1unbehandelte Zitrone
1 TL geriebener Ingwer
1 TL Akazienhonig
250g Lachsfilet, ohne Haut und Gräten
Meersalz
Frisch gem. schwarzer Pfeffer
2 EL Kürbiskerne
3 EL Schnittlauchröllchen

Den Rosenkohl putzen, waschen und vierteln. Den Kürbis waschen, entkernen und in 1-2 cm große Würfel schneiden.

Die Zwiebel abziehen und in Spalten schneiden.1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Rosenkohl, Kürbis und Zwiebeln darin goldbraun anbraten. Salz und Pfeffer zugeben. Gemüsebrühe angießen und das Gemüse bei geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten bissfest garen.

Währenddessen das Lachsfilet in 3 cm große Würfel schneiden und mit Salz und Pfeffer bestreuen. In einer weiteren Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Lachswürfel darin von allen Seiten 1-2 Min. anbraten. Die Zitrone heiß waschen, trocknen und die Schale fein abreiben, den Saft auspressen. Beides mit Ingwer und Akazienhonig mischen. Die Zitronen-Ingwer-Mischung zum Lachs geben und unterschwenken. Die Lachswürfel über dem fertig gegartem Gemüse verteilen und mit den Kürbiskernen und dem Schnittlauch bestreuen.

Abendessen

Gedünstetes Gemüse mit Fisch oder Geflügel

Proteinshake(2 EL Proteinpulver mit 300ml Pflanzenmilch verrühren)

Bunte Rohkostplatte (Paprika, Tomaten, Gurke, Radieschen) mit Käsehäppchen und Kräuter-Frisch-Käsedip

Snack-Ideen für zwischendurch (max. 2 und am besten nicht abends)

10 Nüsse (Cashews oder Mandeln)

1 Becher Naturjoghurt mit ein paar Gurkenscheiben

1 Brownie Kugel:
... die gesunde zuckerfreie Leckerei zum Cappucino :-)

200g Datteln

100g Walnusskerne

3 EL Rohkakao

1 TL gemahlene Vanille

1 Prise Salz

Alles zusammen im Mixer auf höchster Stufe ca. 1 Minute zerkleinern.

Mit den Händen kleine Pralinenkugeln daraus formen.

Im verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

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Wichtige Hinweise:

Die Ideen, Methoden und Anregungen in dieser Fibel wurden von uns nach bestem Wissen und Gewissen erstellt. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin und jeder Leser sollte für das eigene Tun und Handeln auch weiterhin selbst verantwortlich zeichnen. Weder der Autor noch die eaglefit® GmbH können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den in dieser Fibel gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.