Person sitzt am Arbeitsplatz und massiert sich den Nacken

Spierlengtetraining op de werkplek -
Is zitten de nieuwe trend?

Veel mensen zitten te veel in het dagelijks leven – met gezondheidsproblemen als gevolg. Volgens het DKV-rapport 2023 zitten we gemiddeld meer dan 9 uur per werkdag, en dat wordt meer. Maar waarom is dat zo ongezond?

De gevolgen van zitten

Lang zitten verkort spieren, vooral de heupbuiger, en leidt tot spanningen en houdingsproblemen. Een typische kantoordag laat het probleem duidelijk zien:

  • Ontbijt zittend
  • Autorit of treinreis naar het werk
  • Urenlang werken aan het bureau
  • Lunch zittend
  • Avond op de bank

Bewustwording van bewegingsarmoede

Na lang zitten is het moeilijk om je meteen weer soepel te bewegen – dat laat zien hoezeer ons lichaam lijdt. Bewuste bewegingspauzes, zit-sta bureaus en actief bewegen in het dagelijks leven helpen de negatieve effecten tegen te gaan.

Hoe vaak zit jij per dag? En merk je de gevolgen?


Heupbuiger

De heupbuiger (M. Iliopsoas) bestaat uit drie spieren: M. psoas major, M. psoas minor en M. iliacus. Zijn hoofdtaak? Het buigen van de heup – vooral actief bij zitten, of het nu op een stoel, fiets of in de auto is.

Lang zitten houdt de spier in zijn comfortzone. Bij het opstaan of lopen moet hij zich echter strekken. Is hij verkort, dan is een rechte houding moeilijk. Regelmatig rekken en bewegen helpt verkortingen te voorkomen.

 

Borstspier

Veel activiteiten zoals schrijven, koken of het inruimen van planken vinden voor het lichaam plaats. Hierdoor neigt de borstspier op den duur tot verkorting. Een teken? Moeite met het achteruit draaien van de schouders of het samenbrengen van de schouderbladen. Heb jij hier ook last van? Dan kunnen gerichte rekoefeningen helpen.


Hals- en nekmusculatuur

Na langdurig werken op de pc of een voorovergebogen houding voelt de nek vaak stijf aan. Bewegingen zoals het draaien of cirkelen van het hoofd zijn moeilijk, omdat het hoofd vaak niet goed is uitgelijnd. Vaak schuift het hoofd gedurende de dag naar voren, wat leidt tot spanningen. Een ergonomische werkplek, zoals een correct uitgelijnd scherm en regelmatige pauzes, kan helpen nekklachten te voorkomen.

 


Zijflank

Bij eenzijdig zitten verkorten de schuine buikspieren aan één kant, terwijl de andere kant wordt gerekt. Vaak zitten we in onze favoriete houding en wisselen zelden. Let erop of je rechtop en recht zit of dat één kant verkort is. Wissel regelmatig van houding om spanningen te voorkomen.

Wat kunnen we preventief doen om verkortingen en spanningen te voorkomen?

✓ Sta vaak op de werkplek op en loop een paar stappen
✓ Gebruik pauzes actief voor beweging
✓ Zet een timer (bijvoorbeeld op je telefoon) die elke 30 minuten herinnert aan opstaan of een oefening (oefeningen volgen)
✓ Stel smartwatches zo in dat ze regelmatig aan het opstaan herinneren
✓ Gebruik regelmatig de zit-sta-functie van het bureau (indien aanwezig)
✓ Verander regelmatig je zithouding en hoofdpositie
✓ Leg een briefje met "Kin naar binnen!" of "Dubbele kin maken!" op het bureau (oefeningen volgen)

Zo blijft het lichaam in beweging en krijgen spanningen geen kans.

Wat is spierlengtetraining eigenlijk?

Bij spierlengtetraining werkt de spier in de lengte, dat betekent dat de spier in een oefening eerst in de lengte wordt gebracht (zoals bij rekken) en daarna actief moet werken. Zo sla je twee vliegen in één klap: de spier wordt in de lengte gebracht, wat verkorting in het dagelijks leven tegengaat, en tegelijkertijd getraind. Hoe dat precies eruitziet, wordt duidelijker bij de oefeningen.

Belangrijk is het onderscheid met puur krachttraining en puur rekken. Spierlengtetraining combineert beide. Bij regelmatig oefenen wint de spier niet alleen aan lengte, maar ook aan kracht in de lengte. Bovendien werkt niet slechts één spier geïsoleerd, maar is de hele spierketen actief, bijvoorbeeld bij het staand achterover buigen van hoofd tot voet en omgekeerd.

De hele voorkant van het lichaam werkt, terwijl de achterkant ontspannen is. Hierdoor wordt de oefening nog functioneler, want in het dagelijks leven is het zelden het geval dat slechts één spier een beweging uitvoert; meestal zijn meerdere spiergroepen tegelijkertijd betrokken.

Het doel van spierlengtetraining is een toename van de spiermassa, maar niet in omvang zoals bij klassieke krachttraining, maar in lengte, want de kleinste eenheden van de spier, de actine- en myosinefilamenten, moeten niet over elkaar, maar achter elkaar in serie, dus in de lengte, worden gerangschikt.Bron) Je kunt de spierlengtetraining ook ideaal combineren met de EMS-systemen van eaglefit: PRO EMS-systeem

Laten we naar de oefeningen gaan

Deze oefeningen kunnen eenvoudig op de werkplek worden gedaan met slechts een band. Let altijd op de signalen van je lichaam en vermijd pijn. Bij acute blessures of aandoeningen (bijv. rectusdiastase, zwangerschap, buik-, lies- of navelbreuken) moeten bepaalde oefeningen, vooral die voor de heupbuigers, niet worden uitgevoerd.

Duur vasthouden:
De spieren mogen licht trillen en werken. Als het zwaar wordt, adem dan 3-5 keer diep in en uit en beëindig de oefening langzaam en gecontroleerd. Vermijd abrupt stoppen. Als je pijn voelt tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en maak de oefening voorzichtig los. Let erop dat je nooit door pijn heen oefent of je eigen grens overschrijdt. Controleer de uitvoering en ontspan de spieren daarna met zachte bewegingen zoals schouders draaien of een paar stappen lopen.

Tip:
De meeste oefeningen kun je niet alleen op de werkplek doen, maar ook onderweg. Bijvoorbeeld kun je tijdens het wachten in een rij naar achteren leunen of in de trein een nek oefening doen. Je creativiteit kent geen grenzen!

De oefeningen voor je mobiliteitstraining

Oefening voor de heupbuigers

(EMS: Instellingen / Mobiliteit / voorste keten activeren; PRO EMS-systeem)

  • Sta ontspannen voor een bureau, een muur of een plank, bij voorkeur op platte schoenen of op blote voeten
  • Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide benen en verplaats het zwaartepunt naar de tenen
  • De hielen tillen licht op, zodat er een papiertje tussen past.
  • Strek de knieën ontspannen en duw het bekken over de voeten naar voren
  • Het bovenlichaam gaat licht naar achteren, schouders ontspannen
  • Armen hangen ontspannen, kin zakt richting borstbeen (dubbele kin)
  • Houd de achterkant van het lichaam, vooral de billen, ontspannen

Opmerking:
Je kunt de oefening ook staand in een deurkozijn doen. Het voordeel is dat je beter steun hebt als je je evenwicht verliest. Als alternatief kun je ook zachtjes een tafelrand vasthouden, dat geeft extra zekerheid.

Achterwaartse buiging


Afgrenzing oefening ten opzichte van holle rug:

Tijdens deze oefening zou de indruk kunnen ontstaan dat je in een holle rug gaat staan. Maar het tegendeel is waar. Zoals de afbeeldingen laten zien, zakt bij een holle rug het schaambeen onder het lichaam en tilt het stuitje omhoog. Bij deze oefening zakt het stuitje juist onder het lichaam en tilt het schaambeen omhoog, dus precies het tegenovergestelde van een holle rug.


Oefening voor de zijflankspieren zonder band

  • Sta zijwaarts in het deurkozijn of onder een open trap
  • De linkerhand drukt met de pinkrand tegen het deurkozijn of een trap
  • De handrug wijst naar achteren, de handpalm naar voren
  • Duw de linkerflank ver naar links zonder de bovenlichaam te draaien
  • Verplaats het gewicht naar het buitenste linkerbeen (gestrekt), het rechterbeen kan gebogen zijn
  • Kantel de linkerflank als een banaan naar de zijkant
  • Het hoofd blijft in verlengde van de wervelkolom en kantelt licht mee
  • Kijk naar voren, kin zakt licht richting borstbeen (dubbele kin)
  • Wissel daarna van kant

Oefening voor de zijflankspieren met band

  • Bevestig het band stevig aan het raam- of deurklink
  • Sta zijwaarts bij de bevestiging, rechterzij wijst ernaartoe
  • Linkerhand houdt losjes de lus vast, arm boven het hoofd naar rechts uitstrekkend
  • Lichte spanning in het band, niet erin leunen
  • Elleboog licht gebogen, handrug naar achteren, handpalm naar voren
  • Duw met de pinkrand naar boven, open de linkerflank
  • Schuif de linkerzij over het gestrekte linkerbeen, het rechterbeen kan gebogen zijn
  • Hoofd licht gekanteld in verlengde van de wervelkolom, kijk naar voren, kin licht naar beneden (dubbele kin)
  • Oefening beëindigen: loop langzaam naar de bevestiging, laat de arm zakken
  • Wissel van kant

Oefening voor de borstspieren zonder band

(EMS: Instellingen / Mobility / voorste keten activeren)

  • Sta losjes zijwaarts bij het deurkozijn of rek
  • Houd de linkerarm gestrekt (ook tijdens de oefening), handpalm naar boven, duim naar achteren
  • Alternatief: duimen omhoog, handpalm tegen de muur
  • Druk met de pinkrand tegen het deurkozijn of het rek
  • Schouder blijft laag, kijk naar voren, kin licht naar beneden (dubbele kin)
  • De arm kan op verschillende hoogtes geplaatst worden
  • Wissel van kant

Opmerking:
Als er tijdens de oefening een tinteling in de vingers, handen of armen optreedt, stop dan met de oefening/pauzeer en kies later een andere armhoogte. Alle armhoogtes van laag tot hoog kunnen geoefend worden.


Oefening voor de borstspieren met band

(EMS: Instellingen / Mobility / voorste keten activeren)

  • Bevestig het band aan het raam- of deurklink
  • Sta met de rug naar de bevestiging, houd het band losjes in beide handen (in de lussen)
  • Loop lichtjes naar voren totdat het band gespannen is
  • Duimen naar achteren, handpalmen naar boven (alternatief: duimen omhoog)
  • Druk de tenen in de grond, verplaats het gewicht licht naar voren zonder de hielen op te tillen
  • Knieën licht gestrekt, bekken licht naar voren duwen
  • Kin naar beneden (dubbele kin), schouders blijven laag
  • Duw met de pinkrand een denkbeeldige muur naar voren weg
  • Houd de armen gestrekt tijdens de oefening
  • Om te stoppen, laat de armen zakken en ga langzaam terug

Opmerking:
Als er tijdens de oefening een tinteling in de vingers, handen of armen optreedt, stop dan met de oefening/pauzeer en kies later een andere armhoogte. Alle armhoogtes van laag tot hoog kunnen geoefend worden.


Oefening voor de voorste nekspieren

(EMS: Instellingen / Mobility / voorste keten activeren)

  • Ontspannen tegen een muur staan
  • De rug en hielen raken, indien mogelijk, de muur
  • De achterkant van het hoofd ligt ontspannen tegen de muur (deze blijft tijdens de hele oefening tegen de muur)
  • De kin zo ver mogelijk naar het borstbeen bewegen met de achterkant van het hoofd tegen de rugleuning
  • Een dubbele kin maken

alternatief:

  • Ontspannen zittend op een stoel met hoofdsteun of autostoel
  • De achterkant van het hoofd is ondersteund (en blijft tijdens de oefening ondersteund)
  • De kin zo ver mogelijk naar het borstbeen bewegen met de achterkant van het hoofd tegen de rugleuning
  • Een dubbele kin maken

Deze oefening is in de eerste plaats een bewustwordingsoefening; in deze positie zou het hoofd zich optimaal moeten bevinden in het dagelijks leven, namelijk boven het lichaam.

Hoe vaak beweegt hij in het dagelijks leven naar voren richting de pc?


Oefening voor de nekspieren

(EMS: Instellingen / Mobility / achterste keten activeren)

  • Ontspannen op een stoel zitten, voeten ontspannen neerzetten
  • Kin ontspannen naar het borstbeen laten zakken, zonder de voorste nekspieren te spannen
  • Schouders ontspannen laag houden
  • Handen ontspannen op de achterkant van het hoofd leggen, zonder eraan te trekken
  • Achterkant van het hoofd licht naar achteren/omhoog constant tegen de handen drukken
  • Handen houden alleen tegen, zonder aan het hoofd te trekken
  • Een "kattenrug" in de nek mag ontstaan.
  • De achterste nekspieren worden verlengd en geactiveerd

Opmerking:
De handen mogen het hoofd niet trekken of rukken en de druk op de achterkant van het hoofd moet zacht en matig zijn. Bij pijn of duizeligheid tijdens de oefening, stop dan en voer de oefening niet uit bij acute pijn of klachten in de hals- en nekregio.


Oefening voor de zijdelingse nekspieren

  • Ontspannen op een stoel zitten, voeten op de grond, kin licht naar het borstbeen laten zakken (dubbele kin)
  • Linkeroor naar de linkerschouder kantelen
  • Linkerhand op de rechterkant van het hoofd, houdt alleen tegen de zachte druk van het hoofd
  • De rechterkant van het hoofd drukt licht en constant tegen de hand
  • De hand voorkomt dat het hoofd omhoog komt
  • Aan de rechterkant van de hals en nek mag een "kattenrug" ontstaan
  • De rechterkant van de hals en nek wordt verlengd en geactiveerd
  • Oefening aan de andere kant herhalen

Opmerking:
De handen mogen het hoofd niet trekken of rukken en de druk van het hoofd moet zacht en matig zijn. Bij pijn of duizeligheid tijdens de oefening, stop dan en voer de oefening niet uit bij acute pijn of klachten in de hals- en nekregio.


Met deze kaarten weet je altijd welke oefening je op dat moment moet doen :)

Dit kan je ook interesseren