De belangrijkste basisoefeningen met de Sling-Trainer
Uitvoering:
Let op een nauwkeurige uitvoering van de oefeningen. Dit is belangrijker dan het aantal herhalingen of het moeilijkheidsniveau. De krachtinspanning moet links en rechts gelijk zijn. Na enkele trainingssessies met de Sling-Trainer zul je gewend raken aan de uitvoering.
Trainingsduur:
Plan 30 tot 45 minuten voor een full-body training of train gericht bepaalde spiergroepen. Voor elke oefening heb je ongeveer 2 – 5 minuten nodig. Afhankelijk van de intensiteit doe je 2 – 3 sets van 8 – 15 herhalingen. Tussen de sets neem je telkens 10 – 20 seconden pauze.
Biceps training
Beweging: Sta op schouderbreedte, de handpalmen omvatten de handgrepen en wijzen naar boven. Armen licht gebogen naar voren uitstrekken, het lichaam recht naar achteren leunen en de lichaamsspanning vasthouden. Trek het bovenlichaam gelijkmatig omhoog en buig de armen. De ellebogen blijven op schouderhoogte, de armen parallel. De handpalmen wijzen naar het gezicht. Strek langzaam weer naar voren en herhaal.
Waar je op moet letten: Het centrum van de beweging ligt in de ellebogen. Maximaal buigen. Vereenvoudig het opstaan niet door het bekken naar voren te duwen!
Triceps training
Beweging: Sta op schouderbreedte, de handpalmen omvatten de handgrepen en wijzen naar beneden. Armen naar voren uitstrekken, het lichaam naar voren leunen en de lichaamsspanning vasthouden. De beweging vindt plaats in de ellebogen. De bovenarmen blijven op schouderhoogte. Strek langzaam weer naar voren en herhaal.
Waar je op moet letten: Het centrum van de beweging ligt in de ellebogen. Schouders en bovenlichaam blijven rustig, de armen parallel. Duw het bekken niet naar achteren bij het omhoogduwen!
Schoudertraining
Beweging: Sta op schouderbreedte, de handpalmen omvatten de handgrepen en wijzen naar elkaar. Armen licht gebogen op schouderhoogte naar voren uitstrekken, het lichaam recht naar achteren leunen. Trek de armen langzaam naar de zijkant en houd ze gestrekt. Breng ze langzaam weer naar voren en herhaal.
Waar je op moet letten: Het centrum van de beweging ligt in de schouders. De armen blijven licht gebogen.
Borstspiertraining
Beweging: Sta heupbreed, strek de armen op schouderhoogte naar voren. Leun het lichaam recht naar voren, houd de lichaamsspanning vast. Buig langzaam de armen en leun het bovenlichaam naar beneden. Breng langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Waar je op moet letten: Het middelpunt van de beweging ligt in de armen. Het lichaam blijft recht en gespannen.
Rugspiertraining
Beweging: Sta schouderbreed en houd in elke hand een greep vast. De handpalmen wijzen naar elkaar. Strek de armen licht gebogen op schouderhoogte naar voren en leun het lichaam recht naar achteren. Trek de grepen naar je toe, buig daarbij de armen. Strek langzaam weer naar voren en herhaal.
Waar je op moet letten: De ellebogen blijven dicht bij het lichaam. Het hele lichaam is gespannen en recht.
Buiktraining
Beweging: Haak je voeten in de lussen. Steun schouderbreed met je onderarmen op de grond. Houd je benen gestrekt, span je lichaam aan en til je billen licht op. Trek je knieën naar je borst en breng ze weer terug.
Waar je op moet letten: Stel de lengte van je Sling Trainer zo in dat je tenen minstens 5 cm boven de grond zijn.
Zijrug / buik
Beweging: Haak beide voeten in de lussen. Ga zijwaarts op de grond liggen en steun op je onderarm. Beweeg je heup omhoog en houd het lichaam horizontaal. Beweeg de heup langzaam op en neer.
Waar je op moet letten: Het middelpunt van de beweging ligt in de romp- en heupregio.
Bovenbeentraining
Beweging: Sta op het te trainen been, de handpalmen omvatten de grepen. Span de bovenlichaam aan en leun licht naar achteren. Strek het andere been horizontaal naar voren en ga in de knielende houding.
Waar je op moet letten: Het middelpunt van de beweging ligt in de knie van het te trainen been.
Biltraining
Beweging: Sta op één been. Pak de voetlussen samen, haak het andere been in en trek het naar voren. Ga in de knielende houding, waarbij je de hiel van het steunbeen op de grond houdt.
Waar je op moet letten: Het middelpunt van de beweging ligt in de bil en de knie van het steunbeen.
