EMS y biocinemática, entrenamiento de la longitud muscular
La biocinemática es un método de entrenamiento de la longitud muscular que alarga toda la cadena muscular y al mismo tiempo entrena la fuerza. EMS (electromiostimulación) es un método de entrenamiento que utiliza impulsos eléctricos para provocar la contracción muscular.
La combinación de EMS y biocinemática ofrece las siguientes ventajas:
- Entrenamiento más intenso: La combinación con EMS aumenta la activación muscular, haciendo el entrenamiento mucho más efectivo.
- Ahorro de tiempo: Con EMS se alcanza la carga necesaria más rápido, por lo que los ejercicios pueden ser más cortos.
- Mejor desarrollo muscular: EMS puede contribuir a que los músculos se vuelvan más fuertes y duraderos.
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Mejora de la percepción corporal: Con los impulsos EMS sentirás qué cadenas musculares debes activar y cuáles no, optimizando automáticamente la ejecución del ejercicio.
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Las personas con limitaciones de movimiento pueden comenzar el entrenamiento más fácilmente: EMS puede ayudar a activar los músculos a pesar de la movilidad reducida.
Conclusión
EMS combinado con biocinemática es un método muy eficiente para optimizar el entrenamiento de la longitud muscular, adecuado tanto para personas sanas como para aquellas con limitaciones de movimiento. Tu sistema ideal PRO EMS System.
Los ejercicios:
Los siguientes ejercicios se pueden realizar de forma muy sencilla y sin complicaciones en el lugar de trabajo o en casa. Para tu traje EMS solo necesitas una banda, no se requieren otros dispositivos o ayudas.
En general, para todos los ejercicios: nunca entrenes con dolor, siempre presta atención a las señales de tu cuerpo y no ejerzas demasiada fuerza. En caso de dolor agudo, lesiones o enfermedades, no debes realizar los ejercicios. El ejercicio para los flexores de la cadera tampoco debe realizarse si tienes diástasis de rectos, durante el embarazo o en caso de hernias abdominales, inguinales y/o umbilicales.
Duración de la retención: Tus músculos pueden temblar ligeramente y también trabajar. Si sientes esfuerzo, respira profundamente 3 a 5 veces y luego libera el ejercicio lentamente. No debes terminar el ejercicio de forma abrupta, sino salir de él de manera lenta y controlada. Si sientes dolor durante el ejercicio, detente lentamente y verifica si realizaste el ejercicio correctamente. Es importante que nunca entrenes con dolor ni sobrepases tus límites. Relaja tus músculos después de terminar el ejercicio con movimientos suaves, como girar los hombros o dar unos pasos.
Nota:
También puedes hacer el ejercicio de pie en el marco de la puerta. Así tienes mejor apoyo si pierdes el equilibrio. Alternativamente, puedes sujetarte suavemente de la mesa para mayor seguridad.
Ejercicio para los flexores de cadera (inclinación hacia atrás) con estiramiento
(EMS: Ajustes / Movilidad / activar cadena anterior)
- Ejercicio diagonal desde la pierna izquierda/pelvis hasta el hombro derecho
- Posición inicial: Párate relajado, con los pies separados a la anchura de las caderas hasta los hombros, preferiblemente frente a una pared, mesa o marco de puerta para mayor seguridad, descalzo o con calcetines EMS con nódulos (para no resbalar), los pies apuntan rectos hacia adelante
- Tus dedos presionan hacia abajo en el suelo, desplazando el peso hacia los dedos
- Por eso tus talones se sienten ligeros, no se levantan activamente del suelo
- Tus piernas están relajadamente estiradas
- Tu pelvis se empuja lo más posible sobre los pies hacia adelante
- Imagina: Un hilo imaginario tira de tu pelvis hacia adelante
- Como compensación, tu torso se inclina ligeramente hacia atrás
- Tu barbilla baja un poco hacia el esternón, haz una papada
- Tus brazos cuelgan relajados
- Tus hombros no se elevan hacia las orejas, permanecen bajos
- Tu torso gira ligeramente hacia la derecha desde esta posición
- Imagina: Empuja tu hombro derecho hacia atrás y hacia arriba
- Tu lado derecho debe alargarse y no acortarse
- Tu pelvis izquierda se empuja aún más hacia adelante sobre el pie izquierdo
- Tu pelvis no gira
- Tu mirada sigue ligeramente el torso sobre el hombro derecho
- Corrige tu barbilla una vez más y haz una papada
- Repite el ejercicio con el otro lado
Diferenciación del ejercicio respecto a la lordosis lumbar:
Durante este ejercicio podría parecer que estás en lordosis lumbar. vas.
Pero ocurre exactamente lo contrario. Como muestran las imágenes, en la lordosis lumbar tu pubis se baja bajo tu cuerpo, y el El coxis se eleva.En el ejercicio, tu coxis se baja bajo tu cuerpo y tu pubis se eleva, es decir, exactamente lo contrario de una lordosis lumbar.
Ejercicio para la musculatura pectoral sin banda
(EMS: Ajustes / Movilidad / activar cadena anterior)
- Párate relajado de lado en el marco de la puerta o de lado junto a una estantería
- Se ejercita tu lado izquierdo
- Tu brazo izquierdo está extendido (el codo permanece extendido durante el ejercicio)
- Tu mano está orientada de modo que la palma mira hacia arriba y el pulgar hacia atrás (variante más fácil con pulgar hacia arriba y palma apoyada en la pared)
- Imagina que en la palma de la mano hay una bandeja con vasos que no deben caerse
- El borde de tu meñique presiona el marco de la puerta o la estantería
- Tu hombro permanece bajo y no se eleva hacia la oreja
- Tu mirada está dirigida hacia adelante
- Tu barbilla baja un poco hacia el esternón, haz una papada
- Se pueden ejercitar todas las alturas de brazo, desde baja hasta alta
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Repite el ejercicio con el otro lado
Nota:
Si durante el ejercicio sientes hormigueo en tus dedos, manos o brazos, detén el ejercicio y elige otra altura de brazo más tarde. Se pueden ejercitar todas las alturas de brazo, desde baja hasta alta.
Ejercicio para la musculatura pectoral con banda
(EMS: Ajustes / Movilidad / activar cadena anterior)
- Fija la banda al tirador de la ventana o alternativamente al tirador de la puerta, de modo que no pueda deslizarse
- Se ejercitan ambos lados simultáneamente
- Párate de espaldas al punto de fijación de la banda
- Sujeta la banda con ambas manos de forma relajada (las manos entran en ambas presillas)
- Da un paso adelante hasta que la banda esté ligeramente tensa
- Tus pulgares apuntan hacia atrás y las palmas hacia arriba (para la variante más fácil, los pulgares apuntan hacia arriba y las palmas hacia adelante)
- Tus dedos presionan el suelo, como en el ejercicio para los flexores de cadera
- Desplaza un poco el peso hacia los dedos de los pies para que los talones se alivien un poco, sin levantarlos activamente
- Estira las rodillas de forma relajada
- Tu pelvis puede avanzar ligeramente sobre los pies (pero no tanto como en el ejercicio para los flexores de cadera)
- Tu barbilla baja ligeramente hacia el esternón, formando un doble mentón
- Imagina que en las palmas de tus manos hay una bandeja con vasos que no deben caerse
- Tus hombros no se elevan hacia las orejas
- Imagina que con los bordes de tus meñiques empujas una pared imaginaria hacia adelante, sin que la banda o los brazos se muevan realmente hacia adelante
- Tus codos están extendidos y permanecen extendidos durante el ejercicio
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Para terminar el ejercicio, baja lentamente los brazos y regresa a la posición de inicio
Aviso:
Si durante el ejercicio sientes hormigueo en tus dedos, manos o brazos, detén el ejercicio y elige otra altura de brazo más tarde. Se pueden ejercitar todas las alturas de brazo, desde baja hasta alta.
Ejercicio para la musculatura lateral del flanco sin banda
(EMS: Ajustes / Movilidad / activar cadena anterior)
- Párate de lado en el marco de la puerta o bajo una escalera abierta
- Se ejercita tu lado izquierdo
- Tu mano izquierda presiona con el borde del meñique contra el marco de la puerta o un peldaño
- El dorso de tu mano izquierda apunta hacia atrás, la palma hacia adelante
- Desliza tu flanco izquierdo lo más hacia la izquierda posible sobre la cadera, sin mover el torso torcerse al hacerlo
- Tu peso corporal se desplaza hacia la pierna izquierda externa, que permanece estirada
- Tu pierna derecha puede estar flexionada
- Inclínate como un plátano hacia el lado con el costado izquierdo
- Además, gira ligeramente tu torso hacia atrás a la izquierda y empuja activamente tu pelvis izquierda hacia adelante y en diagonal a la izquierda
-
Con la rotación, también se alarga tu musculatura abdominal izquierda
- Tu cabeza está en prolongación de la columna vertebral (se inclina ligeramente)
- Tu mirada está dirigida hacia adelante
- Tu barbilla baja un poco hacia el esternón, haz una papada
- Luego cambia de lado
Ejercicio para la musculatura lateral del costado con banda
(EMS: Ajustes / Movilidad / activar cadena anterior)
- Fija la banda a la manilla de una ventana o alternativamente a la manilla de una puerta, de modo que no pueda deslizarse
- Párate con el lado derecho del cuerpo de lado al punto de anclaje
- Tu mano izquierda sujeta la banda de forma relajada (en el lazo)
- Extiende tu brazo izquierdo por encima de la cabeza con inclinación hacia la derecha
- Solo hay una ligera tensión en la banda
- No te cuelgues de la banda (si alguien cortara la banda, no deberías caerte)
- Tu codo está ligeramente flexionado
- El dorso de tu mano mira hacia atrás, la palma hacia adelante
- Genera presión con el borde del meñique hacia arriba contra la banda
- Abre el costado izquierdo con esta presión y empújate con el lado izquierdo del cuerpo sobre la pierna izquierda
- Además, gira ligeramente tu torso hacia atrás a la izquierda y empuja activamente tu pelvis izquierda hacia adelante y a la izquierda
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Con la rotación, también se alarga tu musculatura abdominal izquierda
- Tu pierna izquierda permanece estirada y la derecha puede estar flexionada
- Inclina ligeramente tu cabeza en prolongación de la columna vertebral
- Tu mirada está dirigida hacia adelante
- Tu barbilla baja un poco hacia el esternón, haz una papada
- Para terminar el ejercicio, acércate lentamente al punto de anclaje de la banda y deja caer el brazo
- Luego cambia de lado
Ejercicio para la musculatura anterior del cuello
(EMS: Ajustes / Movilidad / activar cadena anterior)
- Párate relajado contra una pared
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Tu espalda y tus talones tocan la pared, si es posible
- Tu parte posterior de la cabeza descansa relajadamente contra la pared (y permanece apoyada durante todo el ejercicio)
- Mueve tu barbilla hacia el esternón, lo más que puedas con la parte posterior de la cabeza apoyada
- Haz una papada
alternativamente:
- Siéntate relajado en una silla con reposacabezas o en el asiento del coche
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Tu parte posterior de la cabeza está apoyada (y permanece apoyada durante el ejercicio)
- Mueve tu barbilla lo más que puedas hacia el esternón con la parte posterior de la cabeza apoyada
- Haz una papada
Este ejercicio se entiende principalmente como un ejercicio de percepción; en esta posición tu cabeza debería estar en la vida diaria de forma óptima, es decir, sobre el cuerpo.
¿Con qué frecuencia se adelanta hacia el PC en el día a día?
Ejercicio para la musculatura del cuello
(EMS: Ajustes / Movilidad / activar cadena posterior)
- Siéntate relajado en la silla, preferiblemente apoyado, o alternativamente sentado libremente, con los pies apoyados de forma relajada
- Deja que tu barbilla caiga lo más relajada posible hacia el esternón
- Tu musculatura anterior del cuello no debería tensarse
- Tus hombros no se elevan hacia las orejas
- Ahora tus manos entran en juego: es importante que no tiren de la cabeza, sino que simplemente estén apoyadas relajadamente en la parte posterior de la cabeza, añadiendo un poco de peso con su propio peso
- Tus manos pueden entrelazarse o solo apoyar las yemas de los dedos
- Ahora la parte posterior de la cabeza ejerce una presión ligera y constante contra las manos hacia atrás y arriba
- Tus manos solo resisten y no tiran de la cabeza
- Puede formarse una “joroba de gato” en la parte posterior del cuello
- Tus manos solo evitan que la cabeza se enderece mientras aplican una ligera presión
- Los músculos posteriores del cuello se alargan y al mismo tiempo se activan
Nota:
Tus manos no deben tirar ni jalar la cabeza y la presión en la parte posterior de la cabeza debe ser suave y moderada. Termina el ejercicio lentamente si sientes dolor o mareo durante el ejercicio. No realices el ejercicio si tienes dolor agudo o molestias en el área del cuello.
Ejercicio para la parte posterior de las piernas y espalda (saltador de esquí) con espalda recta en variación de ancho de pie
(EMS: Ajustes / Movilidad / activar cadena posterior)
- Posición inicial: párate relajado con algo de distancia frente al respaldo de una silla, puedes practicar con cualquier ancho de pie desde ancho de cadera hasta más abierto, descalzo o con calcetines EMS con nódulos (para no resbalar), tus pies están alineados hacia adelante, el torso está erguido
- Tus dedos de los pies presionan hacia abajo contra el suelo
- Desplaza tu centro de gravedad hacia los dedos de los pies
- Así, tus talones se elevan ligeramente de forma automática, sin levantarlos activamente
- Tus rodillas están ligeramente estiradas
- Tu torso se baja lentamente con la espalda recta hacia una posición horizontal hacia adelante
- Tu mirada está dirigida hacia abajo
- Tu barbilla se hunde ligeramente hacia el esternón, haz una papada
- Tus brazos se estiran lentamente hacia adelante hasta el respaldo de la silla y descansan allí relajados
- El respaldo de la silla sirve como orientación y seguridad
- Tu glúteo se empuja hacia atrás y hacia arriba
- Tu centro de gravedad permanece en los dedos de los pies y los talones están ligeramente elevados
- Tu ombligo quiere hundirse aún más hacia abajo durante el ejercicio
- Imagina que tienes una bandeja con vasos sobre tu espalda que no deben caerse, por lo que tu espalda permanece recta
Ejercicio para la parte posterior de las piernas y espalda (saltador de esquí) con espalda redondeada en variación de ancho de pie
(EMS: Ajustes / Movilidad / activar cadena posterior)
- Posición inicial: párate relajado con algo de distancia frente al asiento de una silla, puedes practicar con cualquier ancho de pie desde ancho de cadera hasta más abierto
- Descalzo o con calcetines EMS con nódulos (para no resbalar), tus pies están alineados hacia adelante, tu torso está erguido
- Tus dedos de los pies presionan hacia abajo contra el suelo
- Desplaza tu centro de gravedad hacia los dedos de los pies
- Así, tus talones se elevan ligeramente de forma automática, sin levantarlos activamente
- Tus rodillas están ligeramente estiradas
- Tu torso se baja lentamente con la espalda redondeada hacia el suelo
- Tu mirada está dirigida hacia las piernas
- Tu barbilla se hunde ligeramente hacia el esternón, haz una papada
- Tus manos descansan relajadamente sobre el asiento de la silla
- La silla sirve como orientación y seguridad
- Tu glúteo se empuja hacia atrás y hacia arriba
- Tu centro de gravedad permanece en los dedos de los pies y los talones están ligeramente elevados
