Entrenamiento de longitud muscular en el puesto de trabajo -
¿Sentarse es la nueva moda?

Muchas personas pasan demasiado tiempo sentadas en su día a día, con consecuencias para la salud. Según el informe DKV 2023, pasamos en promedio más de 9 horas sentados por día laborable, y la tendencia va en aumento. ¿Pero por qué es tan perjudicial?

Los efectos de estar sentado

Estar sentado mucho tiempo acorta músculos, especialmente el flexor de la cadera, y provoca tensiones y problemas posturales. Un día típico de oficina muestra claramente el problema:

Desayuno sentado
Viaje en coche o tren al trabajo
Horas trabajando en el escritorio
Almuerzo sentado
Noche en el sofá

Concienciar sobre la falta de movimiento

Después de estar sentado mucho tiempo, cuesta moverse con soltura de inmediato, lo que muestra cuánto sufre nuestro cuerpo. Pausas conscientes para moverse, escritorios de pie y desplazamientos activos en el día a día ayudan a contrarrestar los efectos negativos.

¿Cuánto tiempo pasas sentado al día? ¿Y notas sus efectos?

Flexor de la cadera

El flexor de la cadera (M. Iliopsoas) está formado por tres músculos: M. psoas mayor, M. psoas menor y M. ilíaco. ¿Su función principal? Flexionar la cadera, especialmente activo al estar sentado, ya sea en una silla, bicicleta o coche.

Estar sentado mucho tiempo mantiene el músculo en su zona de confort. Al levantarse o caminar, debe estirarse. Si está acortado, mantener una postura erguida es difícil. Estiramientos y movimiento regulares ayudan a evitar acortamientos.

Músculos del cuello y la nuca

Después de trabajar mucho tiempo en el ordenador o mantener una postura inclinada hacia adelante, el cuello suele sentirse rígido. Movimientos como girar o rotar la cabeza resultan difíciles, ya que la cabeza a menudo no está bien alineada. Frecuentemente, la cabeza se desplaza hacia adelante durante el día, lo que provoca tensiones. Un diseño ergonómico del puesto de trabajo, como una pantalla correctamente alineada y pausas regulares, puede ayudar a evitar molestias en el cuello.

¿Qué podemos hacer preventivamente para evitar que se produzcan acortamientos y tensiones?

✓ Levántate con frecuencia en el lugar de trabajo y da algunos pasos
✓ Usa las pausas activamente para moverte
✓ Pon un temporizador (por ejemplo, en el móvil) que recuerde levantarte o hacer un ejercicio cada 30 minutos (seguirán ejercicios)
✓ Configura los smartwatches para que recuerden levantarte regularmente
✓ Usa regularmente la función de estar de pie del escritorio (si está disponible)
✓ Cambia regularmente la posición al sentarte y la postura de la cabeza
✓ Coloca una nota con "¡Barbilla adentro!" o "¡Haz papada!" en el escritorio (seguirán ejercicios)

Así el cuerpo se mantiene en movimiento y las tensiones no tienen oportunidad.

¿Qué es exactamente el entrenamiento de longitud muscular?

En el entrenamiento de longitud muscular, el músculo trabaja en longitud, lo que significa que en un ejercicio la musculatura primero se alarga (como en un estiramiento) y luego debe trabajar activamente. Así se logran dos objetivos: el músculo se alarga, lo que contrarresta el acortamiento cotidiano y al mismo tiempo se entrena. Cómo es exactamente se vuelve más claro con los ejercicios.

Es importante diferenciarlo del entrenamiento de fuerza puro y del estiramiento puro. El entrenamiento de longitud muscular combina ambos. Con la práctica regular, la musculatura no solo gana longitud, sino también fuerza en esa longitud. Además, no trabaja un músculo de forma aislada, sino toda la cadena muscular, por ejemplo, en la inclinación hacia atrás de pie desde la cabeza hasta los pies y viceversa.

Trabaja toda la parte frontal del cuerpo mientras la parte trasera está relajada. Esto hace que el ejercicio sea aún más funcional, ya que en la vida diaria rara vez un solo músculo realiza un movimiento; generalmente participan varios grupos musculares al mismo tiempo.

El propósito del entrenamiento de longitud muscular es aumentar la musculatura, pero no en volumen como en el entrenamiento clásico de fuerza, sino en longitud, ya que las unidades más pequeñas del músculo, los filamentos de actina y miosina, no deben superponerse, sino alinearse en serie, es decir, en longitud.Fuente) Puedes combinar idealmente el entrenamiento de longitud muscular con los sistemas EMS de eaglefit: Sistema PRO EMS

Pasemos a los ejercicios

Estos ejercicios se pueden hacer fácilmente en el trabajo con solo una banda. Presta siempre atención a las señales de tu cuerpo y evita el dolor. En caso de lesiones o enfermedades agudas (por ejemplo, diástasis de rectos, embarazo, hernias abdominales, inguinales o umbilicales) no se deben realizar ciertos ejercicios, especialmente los de los flexores de la cadera.

Duración de la postura:
Los músculos pueden temblar ligeramente y trabajar. Si sientes esfuerzo, respira profundamente 3-5 veces y termina el ejercicio lenta y controladamente. Evita detenerte bruscamente. Si sientes dolor durante el ejercicio, detente inmediatamente y suelta el ejercicio suavemente. Asegúrate de no ejercitarte nunca con dolor ni sobrepasar tus límites. Revisa la ejecución y relaja los músculos después con movimientos suaves como girar los hombros o dar algunos pasos.

Ejercicio para los flexores de la cadera

(EMS: Ajustes / Movilidad / activar cadena anterior; Sistema PRO EMS)

Párate relajado frente a un escritorio, una pared o una repisa, idealmente con zapatos planos o descalzo
Distribuye el peso de manera uniforme en ambas piernas y traslada el centro de gravedad hacia los dedos de los pies
Los talones se levantan ligeramente, de modo que quepa una hoja de papel entre ellos.
Estira las rodillas de forma relajada y empuja la pelvis hacia adelante sobre los pies
El torso se inclina ligeramente hacia atrás, los hombros relajados
Los brazos cuelgan relajados, la barbilla se hunde hacia el esternón (papada)
Mantén la parte trasera del cuerpo, especialmente los glúteos, relajada

Ejercicio para los músculos laterales del torso sin banda.

Párese lateralmente en el marco de la puerta o bajo una escalera abierta.
La mano izquierda presiona con el borde del dedo meñique contra el marco de la puerta o un peldaño.
El dorso de la mano mira hacia atrás, la palma hacia adelante.
Empuje el costado izquierdo hacia la izquierda sin girar el torso.
Desplace el peso sobre la pierna izquierda externa (estirada), la pierna derecha puede estar doblada.
Incline el costado izquierdo como un plátano hacia un lado.
La cabeza permanece en prolongación de la columna y se inclina ligeramente.
Mirada hacia adelante, la barbilla baja ligeramente hacia el esternón (papada).
Luego cambie de lado.

Ejercicio para los músculos laterales del torso con banda.

Fije la banda de forma segura al tirador de la ventana o puerta.
Párese lateralmente al punto de anclaje, el lado derecho del cuerpo mirando hacia él.
La mano izquierda toma flojamente la asa, estire el brazo por encima de la cabeza inclinándolo hacia la derecha.
Tensión ligera en la banda, no se incline sobre ella.
Codo ligeramente doblado, dorso de la mano hacia atrás, palma hacia adelante.
Presione hacia arriba con el borde del dedo meñique, abra el costado izquierdo.
Deslice el lado izquierdo del cuerpo sobre la pierna izquierda estirada, la pierna derecha puede estar doblada.
Incline ligeramente la cabeza en prolongación de la columna, mirada hacia adelante, barbilla ligeramente baja (papada).
Para terminar el ejercicio: camine lentamente hacia el punto de anclaje, baje el brazo.
Cambie de lado.

Ejercicio para los músculos pectorales sin banda.

(EMS: Ajustes / Mobility / activar cadena anterior)

Párese lateralmente al marco de la puerta o estantería de forma relajada.
Mantenga el brazo izquierdo estirado (también durante el ejercicio), palma hacia arriba, pulgar hacia atrás.
Alternativa: pulgar hacia arriba, palma contra la pared.
Presione el borde del dedo meñique contra el marco de la puerta o la estantería.
El hombro permanece bajo, mirada hacia adelante, barbilla ligeramente baja (papada).
El brazo puede colocarse a diferentes alturas.
Cambie de lado.

Nota:
Si durante el ejercicio se siente un hormigueo en los dedos, manos o brazos, detenga/pausa el ejercicio y luego elija otra altura para los brazos. Se pueden practicar todas las alturas de brazo, desde baja hasta alta.

Ejercicio para los músculos pectorales con banda.

(EMS: Ajustes / Mobility / activar cadena anterior)

Fije la banda al tirador de la ventana o puerta.
Párese de espaldas al punto de anclaje, tome la banda flojamente con ambas manos (en las asas).
Avance ligeramente hasta que la banda esté tensa.
Pulgares hacia atrás, palmas hacia arriba (alternativa: pulgares hacia arriba).
Presione los dedos de los pies contra el suelo, desplace el peso ligeramente hacia adelante sin levantar los talones.
Estire las rodillas ligeramente, empuje la pelvis hacia adelante.
Baje la barbilla (papada), mantenga los hombros bajos.
Con el borde del dedo meñique, empuje imaginariamente una pared hacia adelante.
Mantenga los brazos estirados durante el ejercicio.
Para terminar, baje los brazos y regrese lentamente.

Ejercicio para la musculatura anterior del cuello

(EMS: Ajustes / Mobility / activar cadena anterior)

Estar relajado apoyado en una pared
La espalda y los talones tocan la pared, si es posible
La parte posterior de la cabeza descansa suavemente contra la pared (y permanece apoyada durante todo el ejercicio)
Mover el mentón lo más cerca posible del esternón con la parte posterior de la cabeza apoyada
Hacer papada

alternativamente:

Sentado relajado en una silla con reposacabezas o asiento de coche
La parte posterior de la cabeza está apoyada (y permanece apoyada durante todo el ejercicio)
Mover el mentón lo más cerca posible del esternón con la parte posterior de la cabeza apoyada
Hacer papada

Este ejercicio se entiende principalmente como un ejercicio de percepción; en esta posición la cabeza debería estar en la vida diaria de forma óptima, es decir, sobre el cuerpo.

¿Con qué frecuencia se adelanta hacia el PC en la vida diaria?

Ejercicio para la musculatura del cuello

(EMS: Ajustes / Mobility / activar cadena posterior)

Sentarse relajado en la silla, pies apoyados relajadamente
Bajar el mentón relajado hacia el esternón, sin tensar la musculatura anterior del cuello
Mantener los hombros relajados y bajos
Colocar las manos relajadas en la parte posterior de la cabeza, sin jalar
Presionar ligeramente hacia atrás/arriba la parte posterior de la cabeza de forma constante contra las manos
Las manos solo sostienen sin jalar la cabeza
Puede formarse un "gato encorvado" en la nuca.
La musculatura posterior del cuello se alarga y se activa

Nota:
Las manos no deben tirar ni jalar la cabeza y la presión en la parte posterior de la cabeza debe ser suave y moderada. Si aparece dolor o mareo durante el ejercicio, deténgase y no realice el ejercicio en caso de dolor agudo o molestias en el cuello y la nuca.

Ejercicio para la musculatura lateral del cuello

Sentarse relajado en la silla, pies apoyados, mentón ligeramente hacia el esternón (papada)
Inclinar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo
Mano izquierda en el lado derecho de la cabeza, solo sostiene contra la suave presión de la cabeza
El lado derecho de la cabeza presiona ligeramente y de forma constante contra la mano
La mano evita que la cabeza se enderece
En el lado derecho del cuello y la nuca puede formarse un "gato encorvado"
El lado derecho del cuello y la nuca se alarga y se activa
Repetir el ejercicio del otro lado

Nota:
Las manos no deben tirar ni jalar la cabeza, y la presión sobre la cabeza debe ser suave y moderada. Si aparece dolor o mareo durante el ejercicio, deténgase y no realice el ejercicio en caso de dolor agudo o molestias en el cuello y la nuca.

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