EMS en biokinematica, spierlengtetraining
Biokinematica is een methode van spierlengtetraining waarbij de hele spierketen wordt verlengd en tegelijkertijd in kracht wordt getraind. EMS (elektromyostimulatie) is een trainingsmethode waarbij elektrische impulsen worden gebruikt om spiercontracties te veroorzaken.
De combinatie van EMS en biokinematica biedt de volgende voordelen:
- Intensiever trainen: Door de combinatie met EMS wordt de spieractivatie versterkt, waardoor de training veel effectiever wordt.
- Tijdbesparing: Door EMS wordt de benodigde belasting sneller bereikt, waardoor de oefeningen korter kunnen zijn.
- Betere spieropbouw: EMS kan bijdragen aan sterkere en langere spieren.
-
Verbeterd lichaamsbewustzijn: Door de EMS-impulsen voel je welke spierketens je moet activeren en welke niet – de uitvoering van de oefening wordt automatisch geoptimaliseerd.
-
Mensen met bewegingsbeperkingen kunnen gemakkelijker met trainen beginnen: EMS kan helpen om de spieren ondanks beperkte mobiliteit te activeren.
Conclusie
EMS in combinatie met biokinematica is een zeer efficiënte methode om de spierlengtetraining te optimaliseren, geschikt voor zowel gezonde mensen als mensen met bewegingsbeperkingen. Jouw ideale PRO EMS-systeem.
De oefeningen:
De volgende oefeningen kunnen heel eenvoudig en ongecompliceerd op de werkplek of thuis worden uitgevoerd. Voor je EMS-pak heb je behalve een band geen andere apparaten of hulpmiddelen nodig.
Over het algemeen geldt voor alle oefeningen: train nooit door pijn heen, luister altijd naar de signalen van je lichaam en oefen niet te veel kracht uit. Bij acute pijn, blessures of aandoeningen moet je de oefeningen niet uitvoeren. De oefening voor de heupbuigers mag ook niet worden gedaan bij een bestaande rectusdiastase, tijdens de zwangerschap, of bij buik-, lies- en/of navelbreuken.
Houdduur: Je spieren mogen licht trillen en ook werken. Als je een gevoel van inspanning krijgt, adem dan nog 3 – 5 keer diep in en uit en kom daarna langzaam uit de oefening. Je moet de oefening niet abrupt stoppen, maar langzaam en gecontroleerd eruit komen. Als je pijn ervaart tijdens de oefening, stop dan langzaam en controleer of je de oefening correct hebt uitgevoerd. Het is belangrijk dat je nooit door pijn heen traint of een grens overschrijdt. Ontspan je spieren na het beëindigen van de oefening weer met zachte bewegingen, zoals het draaien van je schouders of een paar stappen lopen.
Opmerking:
De oefening kun je ook staand in het deurkozijn doen. Dan heb je een betere grip als je je evenwicht verliest. Als alternatief is ook zacht vasthouden aan de tafelrand mogelijk, dat geeft extra zekerheid.
Oefening voor de heupbuigers (achterover kantelen) met rek
(EMS: Instellingen / Mobiliteit / voorste keten activeren)
- Diagonale oefening van linkerbeen/bekken tot rechter schouder
- Startpositie: sta ontspannen, met een stand van heup- tot schouderbreedte, het liefst voor een muur, tafel of in een deurkozijn, dat geeft zekerheid, op blote voeten of EMS-noppensokken (zodat je niet uitglijdt), je voeten zijn recht naar voren gericht
- Je tenen drukken naar beneden in de grond, waarbij je het zwaartepunt naar de tenen verplaatst
- Daardoor worden je hielen licht, ze tillen niet actief van de grond
- Je benen zijn ontspannen gestrekt
- Je bekken duwt zo ver mogelijk over de voeten naar voren
- Voorstelling: een denkbeeldige draad trekt je bekken naar voren
- Als compensatie gaat je bovenlichaam licht naar achteren
- Je kin zakt iets richting borstbeen, maak een dubbele kin
- Je armen hangen ontspannen naar beneden
- Je schouders trekken niet omhoog naar de oren, ze blijven laag
- Je bovenlichaam draait vanuit deze positie licht naar rechts
- Voorstelling: duw je rechter schouder naar achteren en omhoog
- Je rechterzijde moet daarbij langer worden en niet korter
- Je linker bekken duwt nog verder naar voren over de linkervoet
- Je bekken draait zelf niet
- Je blik volgt de bovenkant van je lichaam lichtjes over je rechter schouder
- Corrigeer je kin nogmaals en maak een dubbele kin
- Herhaal de oefening aan de andere kant
Afgrenzing oefening ten opzichte van holle rug:
Tijdens deze oefening zou de indruk kunnen ontstaan dat je in een holle rug gaat ga je.
Maar het tegenovergestelde is het geval. Zoals de afbeeldingen laten zien, zakt bij een holle rug je schaambeen onder je lichaam, en dat Stuitje tilt zich op. IBij de oefening zakt je stuitje echter onder je lichaam en tilt je schaambeen zich op, dus het tegenovergestelde van een holle rug.
Oefening voor de borstspieren zonder band
(EMS: Instellingen / Mobiliteit / voorste keten activeren)
- Sta ontspannen zijwaarts in het deurkozijn of zijwaarts bij een rek
- Je linkerzijde wordt getraind
- Je linkerarm is gestrekt (de elleboog blijft ook tijdens de oefening gestrekt)
- Je hand is zo gericht dat de handpalm naar boven wijst en de duim naar achteren (makkelijkere variant met duim omhoog en handpalm tegen de muur)
- Voorstelling: op de handpalm ligt een dienblad met glazen die niet mogen vallen
- Je pinkrand drukt tegen het deurkozijn of tegen het rek
- Je schouder blijft laag en trekt niet omhoog naar het oor
- Je blik is naar voren gericht
- Je kin zakt iets richting borstbeen, maak een dubbele kin
- Alle armhoogtes van laag tot hoog kunnen worden geoefend
-
Herhaal de oefening aan de andere kant
Opmerking:
Als je tijdens de oefening een tinteling in je vingers, handen of armen voelt, stop dan met de oefening en kies later een andere armhoogte. Alle armhoogtes van laag tot hoog kunnen worden geoefend.
Oefening voor de borstspieren met band
(EMS: Instellingen / Mobiliteit / voorste keten activeren)
- Bevestig de band aan de raamgreep of als alternatief aan de deurklink zodat hij niet kan wegglijden
- Beide zijden worden tegelijk getraind
- Sta met je rug naar de bandbevestiging
- Pak de band losjes met beide handen vast (de handen gaan in beide lussen)
- Ga iets naar voren totdat de band licht gespannen is
- Je duimen wijzen naar achteren en de handpalmen naar boven (voor de makkelijkere variant wijzen je duimen omhoog en de handpalmen naar voren)
- Je tenen drukken, zoals bij de oefening voor de heupbuigers, in de grond
- Verplaats het gewicht iets naar de tenen zodat de hielen iets lichter worden zonder ze actief op te tillen
- Strek de knieën ontspannen
- Je bekken mag licht over de voeten naar voren schuiven (maar niet zo ver als bij de oefening voor de heupbuigers)
- Je kin zakt licht naar het borstbeen, maak een dubbele kin
- Voorstelling: op de handpalmen ligt een dienblad met glazen die niet mogen vallen
- Je schouders trekken niet op naar je oren
- Voorstelling: Duw met je pinkranden een denkbeeldige muur naar voren zonder dat de band of de armen echt naar voren bewegen
- Je ellebogen zijn gestrekt en blijven gestrekt tijdens de oefening
-
Om de oefening te beëindigen, laat je de armen langzaam zakken en ga je terug naar de bevestiging
Opmerking:
Als je tijdens de oefening een tinteling in je vingers, handen of armen voelt, stop dan met de oefening en kies later een andere armhoogte. Alle armhoogtes van laag tot hoog kunnen worden geoefend.
Oefening voor de zijflankspieren zonder band
(EMS: Instellingen / Mobiliteit / voorste keten activeren)
- Sta zijwaarts in het deurkozijn of onder een open trap
- Je linkerzijde wordt getraind
- Je linkerhand drukt met de pinkrand tegen het deurkozijn of een trede
- De achterkant van je linkerhand wijst naar achteren, de handpalm naar voren
- Duw je linkerflank zo ver mogelijk naar links over je heup zonder je bovenlichaam draaien
- Je lichaamsgewicht verplaatst zich naar het buitenste linkerbeen, dat gestrekt blijft
- Je rechterbeen kan gebogen worden
- Buig je als een banaan met de linkerflank naar de zijkant
- Bovendien draai je je bovenlichaam licht naar links achteren en duw je je linker bekken actief schuin linksvoor naar buiten
-
Door de draaiing wordt ook je linker buikspier verlengd
- Je hoofd is in verlengde van de wervelkolom (kantelt licht mee)
- Je blik is naar voren gericht
- Je kin zakt iets richting borstbeen, maak een dubbele kin
- Wissel daarna van zijde
Oefening voor de zijflankspieren met band
(EMS: Instellingen / Mobiliteit / voorste keten activeren)
- Bevestig de band aan een raamgreep of alternatief aan een deurklink, zodat hij niet kan wegglijden
- Sta met je rechter lichaamszijde zijwaarts naar de bevestiging
- Je linkerhand houdt de band losjes vast (in de lus)
- Strek je linkerarm boven je hoofd met een neiging naar rechts uit
- Er is slechts een lichte spanning op de band
- Hang niet in de band (als iemand de band zou doorknippen, mag je niet vallen)
- Je elleboog is licht gebogen
- Je handrug wijst naar achteren, de handpalm naar voren
- Maak druk met de pinkrand omhoog in de band
- Open via deze druk de linkerflank en duw jezelf met de linker lichaamszijde over het linkerbeen naar buiten
- Draai vervolgens je bovenlichaam licht naar links achteren en duw je linker bekken actief schuin naar links voren
-
Door de draaiing wordt ook je linker buikspier verlengd
- Je linkerbeen blijft gestrekt, en je rechterbeen kan gebogen worden
- Je hoofd lichtjes in verlengde van de wervelkolom kantelen
- Je blik is naar voren gericht
- Je kin zakt iets richting borstbeen, maak een dubbele kin
- Om de oefening te beëindigen, ga langzaam naar de bandbevestiging toe en laat je arm weer zakken
- Wissel daarna van zijde
Oefening voor de voorste nekspieren
(EMS: Instellingen / Mobiliteit / voorste keten activeren)
- Sta ontspannen tegen een muur
-
Je rug en hielen raken de muur, indien mogelijk
- Je achterhoofd rust ontspannen tegen de muur (en blijft gedurende de hele oefening tegen de muur rusten)
- Beweeg je kin naar het borstbeen, zo ver mogelijk met het achterhoofd geleund
- Maak een dubbele kin
alternatief:
- Zit ontspannen op een stoel met hoofdsteun of autostoel
-
Je achterhoofd is geleund (en blijft tijdens de oefening ook geleund)
- Beweeg je kin zo ver mogelijk met de achterhoofdsleuning naar het borstbeen
- Maak een dubbele kin
Deze oefening is in de eerste plaats een bewustwordingsoefening; in deze positie zou je hoofd zich optimaal moeten bevinden in het dagelijks leven, namelijk boven het lichaam.
Hoe vaak beweegt hij zich in het dagelijks leven naar voren richting de pc?
Oefening voor de nekspieren
(EMS: Instellingen / Mobiliteit / achterste keten activeren)
- Zit ontspannen op de stoel, bij voorkeur geleund, anders vrij zittend, voeten ontspannen neergezet
- Laat je kin zo ver mogelijk ontspannen zakken richting je borstbeen
- Je voorste nekspieren mogen hierbij niet aanspannen
- Je schouders trekken niet op naar je oren
- Nu komen je handen in actie: het is belangrijk dat ze niet aan het hoofd trekken, maar gewoon losjes op de achterkant van het hoofd liggen, ze belasten het hoofd iets door hun eigen gewicht
- Je handen kunnen gekruist worden of je zet alleen de vingertoppen neer
- Nu geeft de achterkant van je hoofd een lichte en constante druk tegen de handen naar achteren en omhoog
- Je handen houden alleen tegen en trekken niet aan het hoofd
- Een “kattenrug” in het gebied van de achterste nek mag ontstaan
- Je handen voorkomen alleen dat het hoofd, terwijl het lichte druk geeft, weer omhoog komt
- Je achterste nekspieren worden langer en tegelijkertijd actiever
Opmerking:
Je handen mogen aan het hoofd niet trekken of rukken en de druk van de achterkant van het hoofd moet zacht en gematigd zijn. Stop de oefening langzaam als er pijn of duizeligheid optreedt tijdens de oefening. Bij acute pijn of klachten in de hals- en nekregio voer de oefening niet uit.
Oefening voor de achterkant van de benen en rug (Skispringer) met een rechte rug in variatie standbreedte
(EMS: Instellingen / Mobiliteit / achterste keten activeren)
- Startpositie: sta ontspannen met wat afstand voor een rugleuning van een stoel, van heupbreed tot breed staan kun je alle standbreedtes oefenen, blootsvoets of op EMS-noppen sokken (zodat je niet uitglijdt), je voeten zijn recht naar voren gericht, het bovenlichaam is rechtop
- Je tenen drukken naar beneden in de grond
- Verplaats je zwaartepunt naar voren op de tenen
- Daardoor worden je hielen automatisch licht, ze tillen niet actief omhoog
- Je knieën zijn licht gestrekt
- Je bovenlichaam zakt nu langzaam met een rechte rug richting een horizontale positie naar voren
- Je blik is naar beneden gericht
- Je kin zakt lichtjes richting het borstbeen, maak een dubbele kin
- Je armen strekken langzaam uit naar voren richting de rugleuning en leggen daar ontspannen neer
- De rugleuning van de stoel dient als oriëntatie en veiligheid
- Je billen duwen naar achteren en omhoog
- Je zwaartepunt blijft op de tenen en de hielen zijn licht
- Je navel wil tijdens de oefening nog verder naar beneden zakken
- Voorstelling: op je rug ligt een dienblad met glazen die niet mogen vallen, je rug blijft dus recht
Oefening voor de achterkant van de benen en rug (Skispringer) met een ronde rug in variatie standbreedte
(EMS: Instellingen / Mobiliteit / achterste keten activeren)
- Startpositie: sta ontspannen met wat afstand voor het zitvlak van een stoel, van heupbreed tot breed staan kun je alle standbreedtes oefenen.
- Blootsvoets of op EMS-noppen sokken (zodat je niet uitglijdt), je voeten zijn recht naar voren gericht, je bovenlichaam is rechtop
- Je tenen drukken naar beneden in de grond
- Verplaats je zwaartepunt naar voren op de tenen
- Daardoor worden je hielen automatisch licht, ze tillen niet actief omhoog
- Je knieën zijn licht gestrekt
- Je bovenlichaam zakt nu langzaam met een ronde rug richting de grond
- Je blik is gericht op de benen
- Je kin zakt lichtjes richting het borstbeen, maak een dubbele kin
- Je handen liggen ontspannen op het zitvlak van de stoel
- De stoel dient als oriëntatie en veiligheid
- Je billen duwen naar achteren en omhoog
- Je zwaartepunt blijft op de tenen en de hielen zijn licht
