Martin Föger

Fit in den Frühling mit Sling-Trainer-Übungen für Radfahrer und Mountainbiker

Martin Föger - ein sehr erfolgreicher Marathon-Mountainbikefahrer - hat einen speziellen Trainingsplan für Radfahrer und Mountainbiker zusammengestellt. Die Fotos hat er absichtlich nicht im Studio, sondern in einer Scheune aufgenommen, um zu symbolisieren, dass Sie wirklich überall mit dem Sling Trainer trainieren können.

Martin Föger:

Viele Mountainbiker denken, dass man als Mountainbiker sehr viel Beintraining absolvieren muss. Richtig ist, dass Sie die Beinmuskulatur nicht vernachlässigen dürfen - aber auch den Rest Ihres Körpers sollten Sie ausreichend Trainieren, insbesondere das Training der Arm-, Rücken- und Rumpfmuskulatur ist sehr wichtig.
Ich habe Ihnen hier einen Trainingsplan zusammengestellt, den Sie besonders nutzen können, um sich auf die aktuelle Saison vorzubereiten. Die Übungen habe ich mit großer Sorgfalt zusammengestellt und selbst mit Erfolg und Spaß durchgeführt.

Ich kann Ihnen nur empfehlen: Halten Sie durch und trainieren Sie regelmäßig.

Die Übungen selbst habe ich kurz und knapp beschrieben, die Bilder haben die größere Aussagekraft ;)

Genaue Beschreibungen und auch Sicherheitsmaßnahmen, etc. finden sich in den Original eaglefit-Unterlagen. Wichtig ist bei allen Übungen, dass sie Spaß bei der Durchführung haben und nicht mit maximaler Anstrengung trainieren - lieber auf eine ordentliche Ausführung achten!

Ich empfehle folgendes Intervalltraining: Einen Tag Ausdauer, einen Tag Kraftsport in Wechsel.

Ausdauer-Tag: 2-3 Stunden Joggen / Mountainbiken
Kraftsport-Tag: Eine Stunde (inkl. Aufwärmen und Cool Down) eaglefit®-Sling-Training:

15 Minuten Aufwärmen, z.B. Ergometer, kleine Joggingrunde oder Laufband
30-45 Minuten intensives eaglefit-Sling-Training
15 Minuten Cool Down nach Wahl

Trainingsplan für Radfahrer

Lägneneinstellung des eaglefit® Sling Trainers :

MW = Griffe auf mittlere Waden-Höhe
K = Griffe auf Kniehöhe
L = Griffe auf untere Waden-Höhe

Brust-Muskel-Training

3 x 15 Liegestütze in Schräglage:
Standbein zuerst am Boden, dann je nach Können den geraden Oberkörper in die Höhe stemmen
Auf eine gute Rumpfstabilität achten!
Für Profis: Abwechselnd die Beine anziehen (siehe Crunches) und Liegestütz
Einstellung: MW

Startposition:	Zielposition:

Schultern: I-Position

3 x 15 I-Position stehend:
Schultern nicht nach oben ziehen lassen, Körper gerade lassen, Spannung halten!
Einstellung: M

Startposition:	Zielposition:

Arme: Trizeps-Training

3 x 15 Trizeps-Presse stehend:
Am Anfang einen breiten Stand einnehmen, um mehr Stabilität zu erreichen.
Die Ellbogen immer an der gleichen Stelle lassen.

Einstellung: L

Startposition:	Zielposition:

Arme: Bizeps-Training

3 x 15 Bizeps-Curls stehend:
Ellbogen auf Schulterhöhe halten.
Einstellung: M

Startposition:	Zielposition:

Rumpf: Crunches - gerade und schräg

je 3 x 15 gerade, links schräg, rechts schräg:
Abwechselnd gerade, nach rechts, nach links ziehen, dabei Rumpf anspannen
Wenn die Knie vorn sind ausatmen!
Einstellung: MW

Startposition:	Zielposition:

Rücken: Ruder-Training

3 x 15 Rudern stehend:
Arme eng am Körper vorbei ziehen.
Hände rotieren beim Hochziehen von Normal zu Obergriff.
Die Bewegung verläuft in einer Bahn.
Einstellung: K

Startposition:	Zielposition:

Beine: Gekreuzter Ausfallschritt

Je 3 x 12 abwechselnd links / rechts gekreuzter Ausfallschritt:
Das eingehängte Bein hinter das stehende Bein führen
Für Profis mit Sprung
Einstellung: MW

Startposition:	Zielposition:

Beine: Beckenlift

3 x 15 Beckenheben in Rückenlage:
Das Becken heben und senken.
Kniewinkel bleibt während der gesamten Übung bei 90°
Einstellung: MW

Startposition:	Zielposition:

Beine: Beinstrecker

je 3 x 20 Beinstrecker stehend:
Der Winkel der Hüfte sollte 90° betragen und sich nicht verändern.
Eingehängtes Bein strecken und beugen - Spannung halten!
Einstellung: MW

Startposition:	Zielposition:

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