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Martin Föger

Fit in den Frühling mit Sling-Trainer-Übungen für Radfahrer und Mountainbiker

Martin Föger - ein sehr erfolgreicher Marathon-Mountainbikefahrer - hat einen speziellen Trainingsplan für Radfahrer und Mountainbiker zusammengestellt. Die Fotos hat er absichtlich nicht im Studio, sondern in einer Scheune aufgenommen, um zu symbolisieren, dass Sie wirklich überall mit dem Sling Trainer trainieren können.

Martin Föger:

Viele Mountainbiker denken, dass man als Mountainbiker sehr viel Beintraining absolvieren muss. Richtig ist, dass Sie die Beinmuskulatur nicht vernachlässigen dürfen - aber auch den Rest Ihres Körpers sollten Sie ausreichend Trainieren, insbesondere das Training der Arm-, Rücken- und Rumpfmuskulatur ist sehr wichtig.
Ich habe Ihnen hier einen Trainingsplan zusammengestellt, den Sie besonders nutzen können, um sich auf die aktuelle Saison vorzubereiten. Die Übungen habe ich mit großer Sorgfalt zusammengestellt und selbst mit Erfolg und Spaß durchgeführt.

Ich kann Ihnen nur empfehlen: Halten Sie durch und trainieren Sie regelmäßig.

Die Übungen selbst habe ich kurz und knapp beschrieben, die Bilder haben die größere Aussagekraft ;)

Genaue Beschreibungen und auch Sicherheitsmaßnahmen, etc. finden sich in den Original eaglefit-Unterlagen. Wichtig ist bei allen Übungen, dass sie Spaß bei der Durchführung haben und nicht mit maximaler Anstrengung trainieren - lieber auf eine ordentliche Ausführung achten!

Ich empfehle folgendes Intervalltraining:  Einen Tag Ausdauer, einen Tag Kraftsport in Wechsel.

Ausdauer-Tag: 2-3 Stunden Joggen / Mountainbiken
Kraftsport-Tag: Eine Stunde (inkl. Aufwärmen und Cool Down) eaglefit®-Sling-Training:

 

Trainingsplan für Radfahrer

Lägneneinstellung des eaglefit® Sling Trainers :

 

Brust-Muskel-Training

3 x 15 Liegestütze in Schräglage:
Standbein zuerst am Boden, dann je nach Können den geraden Oberkörper in die Höhe stemmen
Auf eine gute Rumpfstabilität achten!
Für Profis: Abwechselnd die Beine anziehen (siehe Crunches) und Liegestütz
Einstellung: MW

Startposition: Zielposition:
Liegestütz Start Liegestütz End

 

Schultern: I-Position

3 x 15 I-Position stehend:
Schultern nicht nach oben ziehen lassen, Körper gerade lassen, Spannung halten!
Einstellung: M

Startposition:

Zielposition:

I Start

I End

 

Arme: Trizeps-Training

3 x 15 Trizeps-Presse stehend:
Am Anfang einen breiten Stand einnehmen, um mehr Stabilität zu erreichen.
Die Ellbogen immer an der gleichen Stelle lassen.

Einstellung: L

Startposition:

Zielposition:

Liegestütz Start

Liegestütz End

 

Arme: Bizeps-Training

3 x 15 Bizeps-Curls stehend:
Ellbogen auf Schulterhöhe halten.
Einstellung: M

Startposition:

Zielposition:

Bizeps Start

Bezeps End

 

 

Rumpf: Crunches - gerade und schräg

je 3 x 15  gerade, links schräg, rechts schräg:
Abwechselnd gerade, nach rechts, nach links ziehen, dabei Rumpf anspannen
Wenn die Knie vorn sind ausatmen!
Einstellung: MW

Startposition:

Zielposition:

Bauch Start

Bauch End

 

 

Rücken: Ruder-Training

3 x 15 Rudern stehend:
Arme eng am Körper vorbei ziehen.
Hände rotieren beim Hochziehen von Normal zu  Obergriff.
Die Bewegung verläuft in einer Bahn.
Einstellung: K

Startposition:

Zielposition:

Rudern Start

Rudern End

 

 

Beine: Gekreuzter Ausfallschritt

Je 3 x 12 abwechselnd links / rechts gekreuzter Ausfallschritt:
Das eingehängte Bein hinter das stehende Bein führen
Für Profis mit Sprung
Einstellung: MW

Startposition:

Zielposition:

Ausfallschritt Start

Ausfallschritt End

 

 

Beine: Beckenlift

3 x 15 Beckenheben in Rückenlage:
Das Becken heben und senken.
Kniewinkel bleibt während der gesamten Übung bei 90°
Einstellung: MW

Startposition:

Zielposition:

Becken Start

Becken End

 

 

Beine: Beinstrecker

je 3 x 20 Beinstrecker stehend:
Der Winkel der Hüfte sollte 90° betragen und sich nicht verändern.
Eingehängtes Bein strecken und beugen - Spannung halten!
Einstellung: MW

Startposition:

Zielposition:

Beinstrecker Start

Beinstrecker End

 

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