EMS i biokinetyka, trening rozciągania mięśni
Biokinetyka to metoda treningu rozciągania mięśni, w której cały łańcuch mięśniowy jest wydłużany i jednocześnie wzmacniany. EMS (elektrostymulacja mięśni) to metoda treningowa wykorzystująca impulsy elektryczne do wywołania skurczu mięśni.
Połączenie EMS i biokinetyki oferuje następujące korzyści:
- Intensywniejszy trening: Połączenie z EMS wzmacnia aktywację mięśni, dzięki czemu trening jest znacznie skuteczniejszy.
- Oszczędność czasu: Dzięki EMS niezbędne obciążenie osiąga się szybciej, co pozwala skrócić czas ćwiczeń.
- Lepszy rozwój mięśni: EMS może pomóc, aby mięśnie stały się silniejsze i bardziej wytrzymałe.
-
Lepsza świadomość ciała: Dzięki impulsom EMS czujesz, które łańcuchy mięśniowe powinieneś aktywować, a które nie – wykonanie ćwiczenia jest automatycznie optymalizowane.
-
Osoby z ograniczeniami ruchowymi mogą łatwiej rozpocząć trening: EMS pomaga aktywować mięśnie mimo ograniczonej ruchomości.
Podsumowanie
EMS w połączeniu z biokinetyką to bardzo efektywna metoda optymalizacji treningu rozciągania mięśni, odpowiednia zarówno dla zdrowych osób, jak i osób z ograniczeniami ruchowymi. Twój idealny PRO EMS System.
Ćwiczenia:
Następujące ćwiczenia można bardzo łatwo i bezproblemowo wykonywać w pracy lub w domu. Do swojego kombinezonu EMS potrzebujesz tylko taśmy, bez dodatkowych urządzeń czy pomocy.
Ogólnie dla wszystkich ćwiczeń obowiązuje zasada: nigdy nie trenuj w bólu, zawsze słuchaj sygnałów swojego ciała i nie używaj zbyt dużej siły. Przy ostrych bólach, urazach lub chorobach nie powinieneś wykonywać ćwiczeń. Ćwiczenie na mięśnie zginaczy biodra nie powinno być wykonywane przy istniejącej rozejściu mięśnia prostego brzucha, w czasie ciąży oraz przy przepuklinach brzusznych, pachwinowych i/lub pępkowych.
Czas utrzymaniaTwoja muskulatura może lekko drżeć i pracować. Jeśli poczujesz wysiłek, weź 3–5 głębokich oddechów, a następnie powoli zakończ ćwiczenie. Nie powinieneś przerywać ćwiczenia gwałtownie, lecz wychodzić z niego powoli i kontrolowanie. Jeśli podczas ćwiczenia pojawi się ból, powoli zakończ ćwiczenie i sprawdź, czy wykonałeś je prawidłowo. Ważne jest, aby nigdy nie trenować w bólu ani nie przekraczać swoich granic. Po zakończeniu ćwiczenia rozluźnij mięśnie delikatnymi ruchami, np. krążeniem ramion lub kilkoma krokami.
Wskazówka:
Ćwiczenie możesz też wykonać stojąc w framudze drzwi. Masz wtedy lepsze podparcie, jeśli stracisz równowagę. Alternatywnie możesz delikatnie trzymać się blatu stołu, co również daje dodatkowe bezpieczeństwo.
Ćwiczenie na mięśnie biodrowo-lędźwiowe (pochylenie do tyłu) z rozciąganiem.
(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj przedni łańcuch)
- Ćwiczenie diagonalne od lewej nogi/miednicy do prawego ramienia.
- Pozycja wyjściowa: Stój swobodnie, na szerokość bioder do szerokości ramion, najlepiej przed ścianą, stołem lub w framudze drzwi, co daje poczucie bezpieczeństwa, boso lub w skarpetkach EMS z wypustkami (żeby się nie ślizgać), stopy skierowane prosto do przodu.
- Palce naciskają w dół na podłoże, przesuwając ciężar ciała na palce.
- Dzięki temu twoje pięty są lekkie, nie unoszą się aktywnie z podłoża.
- Twoje nogi są luźno wyprostowane.
- Twoja miednica przesuwa się jak najdalej do przodu nad stopy.
- Wyobraź sobie: niewidzialna nić ciągnie twoją miednicę do przodu.
- W ramach równowagi tułów lekko cofa się do tyłu.
- Podbródek lekko opada w kierunku mostka, zrób podwójny podbródek
- Twoje ramiona wiszą swobodnie w dół.
- Twoje ramiona nie unoszą się do uszu, pozostają nisko.
- Twój tułów z tej pozycji lekko obraca się w prawo.
- Wyobraź sobie: przesuwasz prawe ramię do tyłu i do góry.
- Twoja prawa strona powinna się wydłużyć, a nie skrócić.
- Twoja lewa miednica przesuwa się jeszcze bardziej do przodu nad lewą stopą.
- Twoje miednica sama się nie obraca.
- Twój wzrok podąża za tułowiem lekko nad prawym ramieniem.
- Skoryguj jeszcze raz podbródek i zrób podwójny podbródek.
- Powtórz ćwiczenie z drugiej strony
Rozróżnienie ćwiczenia od wklęsłego kręgosłupa:
W trakcie tego ćwiczenia może pojawić się podejrzenie, że wpadasz w wklęsły kręgosłup. idź.
Ale jest dokładnie odwrotnie. Jak pokazują zdjęcia, przy wklęsłym kręgosłupie twoja kość łonowa opada pod ciało, a Kość ogonowa unosi się.Podczas ćwiczenia twoje kość ogonowa opada pod ciało, a kość łonowa unosi się, czyli dokładne przeciwieństwo wklęsłego kręgosłupa.
Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej bez taśmy
(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj przedni łańcuch)
- Stań swobodnie bokiem w framudze drzwi lub bokiem przy regale
- Ćwiczona jest lewa strona ciała
- Lewy ramię jest wyprostowane (łokieć pozostaje wyprostowany podczas ćwiczenia)
- Twoja dłoń jest ustawiona tak, że dłoń jest skierowana do góry, a kciuk do tyłu (łatwiejsza wersja z kciukiem do góry i dłonią przy ścianie)
- Wyobraź sobie, że na dłoni jest taca z kieliszkami, które nie mogą spaść
- Krawędź małego palca naciska na framugę drzwi lub na regał
- Bark pozostaje nisko i nie unosi się do ucha
- Twój wzrok jest skierowany do przodu
- Podbródek lekko opada w kierunku mostka, zrób podwójny podbródek
- Można ćwiczyć na wszystkich wysokościach ramion od niskiej do wysokiej
-
Powtórz ćwiczenie z drugiej strony
Wskazówka:
Jeśli podczas ćwiczenia pojawi się mrowienie w palcach, dłoniach lub ramionach, przerwij ćwiczenie i wybierz inną wysokość ramion. Można ćwiczyć na wszystkich wysokościach ramion od niskiej do wysokiej.
Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej z taśmą
(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj przedni łańcuch)
- Przymocuj taśmę do klamki okna lub alternatywnie do klamki drzwi, tak aby nie mogła się zsunąć
- Ćwiczone są obie strony jednocześnie
- Stań tyłem do punktu zaczepienia taśmy
- Luźno chwyć taśmę obiema rękami (ręce wchodzą w obie pętle)
- Zrób krok do przodu, aż taśma będzie lekko napięta
- Kciuki skierowane są do tyłu, a dłonie do góry (w łatwiejszej wersji kciuki są skierowane do góry, a dłonie do przodu)
- Palce naciskają w podłoże, jak przy ćwiczeniu na zginacze bioder
- Przenieś ciężar nieco na palce, aby pięty lekko się uniosły, nie podnosząc ich aktywnie
- Luźno wyprostuj kolana
- Miednica może lekko wysunąć się nad stopy (ale nie tak daleko jak przy ćwiczeniu na zginacze bioder)
- Podbródek lekko opada w kierunku mostka, zrób podwójny podbródek
- Wyobraź sobie, że na dłoniach trzymasz tacę z kieliszkami, które nie mogą spaść
- Twoje ramiona nie unoszą się do uszu
- Wyobraź sobie, że krawędziami małych palców odpychasz wyimaginowaną ścianę do przodu, nie przesuwając taśmy ani ramion faktycznie do przodu
- Łokcie są wyprostowane i pozostają wyprostowane podczas ćwiczenia
-
Aby zakończyć ćwiczenie, powoli opuść ramiona i wróć do punktu zaczepienia
Uwaga:
Jeśli podczas ćwiczenia pojawią się mrowienia w palcach, dłoniach lub ramionach, przerwij ćwiczenie i wybierz inną wysokość ramion. Można ćwiczyć na wszystkich wysokościach ramion od niskiej do wysokiej.
Ćwiczenie bocznych mięśni tułowia bez taśmy
(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj przedni łańcuch)
- Stań bokiem w framudze drzwi lub pod otwartymi schodami
- Ćwiczona jest lewa strona ciała
- Lewa ręka naciska krawędzią małego palca na framugę drzwi lub stopień schodów
- Grzbiet lewej dłoni skierowany jest do tyłu, dłoń do przodu
- Przesuń lewy bok jak najdalej w lewo poza biodro, nie obracając tułowia skręcając przy tym
- Twoja waga ciała przesuwa się na zewnętrzną lewą nogę, która pozostaje wyprostowana
- Twoja prawa noga może być zgięta
- Pochyl się na bok jak banan lewym bokiem
- Dodatkowo lekko obróć tułów w lewo do tyłu i aktywnie wypchnij lewe biodro na skos do przodu i na lewo
-
Podczas obrotu twoje lewe mięśnie brzucha również się rozciągają
- Twoja głowa jest w przedłużeniu kręgosłupa (lekko się pochyla)
- Twój wzrok jest skierowany do przodu
- Podbródek lekko opada w kierunku mostka, zrób podwójny podbródek
- Następnie zmień stronę
Ćwiczenie na boczne mięśnie brzucha z taśmą
(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj przedni łańcuch)
- Przymocuj taśmę do klamki okna lub alternatywnie do klamki drzwi, tak aby się nie zsunęła
- Stań prawym bokiem do mocowania
- Twoja lewa ręka luźno trzyma taśmę (w pętli)
- Wyciągnij lewe ramię nad głowę z pochyleniem w prawo
- Na taśmie jest tylko lekkie napięcie
- Nie wisz na taśmie (gdyby ktoś przeciął taśmę, nie powinieneś upaść)
- Łokieć jest lekko zgięty
- Grzbiet twojej dłoni jest skierowany do tyłu, dłoń do przodu
- Wywieraj nacisk krawędzią małego palca do góry na taśmę
- Poprzez ten nacisk otwórz lewy bok i wypchnij się lewą stroną ciała przez lewą nogę
- Dodatkowo lekko obróć tułów w lewo do tyłu i aktywnie wypchnij lewe biodro do przodu i na lewo
-
Podczas obrotu twoje lewe mięśnie brzucha również się rozciągają
- Twoja lewa noga pozostaje wyprostowana, a prawa może być zgięta
- Delikatnie pochyl głowę wzdłuż kręgosłupa
- Twój wzrok jest skierowany do przodu
- Podbródek lekko opada w kierunku mostka, zrób podwójny podbródek
- Aby zakończyć ćwiczenie, powoli podejdź do mocowania taśmy i opuść ramię
- Następnie zmień stronę
Ćwiczenie na przednie mięśnie szyi
(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj przedni łańcuch)
- Stań swobodnie przy ścianie
-
Twój plecy i pięty dotykają ściany, jeśli to możliwe
- Tył głowy swobodnie opiera się o ścianę (pozostaje oparty o ścianę przez całe ćwiczenie)
- Przesuń podbródek do mostka, tak daleko jak to możliwe przy oparciu tyłu głowy
- Zrób podwójny podbródek
alternatywnie:
- Siedź swobodnie na krześle z oparciem na głowę lub na fotelu samochodowym
-
Tył głowy jest oparty (i pozostaje oparty podczas ćwiczenia)
- Przesuń podbródek tak daleko, jak to możliwe, przy oparciu tyłu głowy, w kierunku mostka
- Zrób podwójny podbródek
To ćwiczenie jest przede wszystkim ćwiczeniem świadomości, w tej pozycji twoja głowa powinna znajdować się optymalnie na co dzień, czyli nad ciałem.
Jak często w ciągu dnia pochylasz się do przodu do komputera?
Ćwiczenie na mięśnie karku
(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj tylny łańcuch)
- Siedź swobodnie na krześle, najlepiej oparte, alternatywnie siedząc swobodnie, stopy luźno ustawione
- Pozwól, aby podbródek swobodnie opadł w kierunku mostka
- Twoje przednie mięśnie szyi nie powinny się przy tym napinać
- Twoje ramiona nie unoszą się do uszu
- Teraz twoje ręce wchodzą do gry: ważne, aby nie ciągnęły głowy, lecz były luźno położone na tylnej części głowy, lekko obciążając ją własnym ciężarem
- Twoje ręce mogą być splecione lub możesz położyć tylko opuszki palców
- Teraz tył głowy wywiera lekki i stały nacisk na ręce do tyłu i do góry
- Twoje ręce tylko przeciwdziałają, nie ciągną głowy
- W okolicy tylnej szyi może powstać „koci grzbiet”
- Twoje ręce jedynie zapobiegają podnoszeniu się głowy podczas wywierania lekkiego nacisku
- Twoje tylne mięśnie szyi wydłużają się i jednocześnie aktywują
Wskazówka:
Twoje ręce nie powinny ciągnąć ani szarpać głowy, a nacisk na tył głowy powinien być delikatny i umiarkowany. Zakończ ćwiczenie powoli, jeśli podczas ćwiczenia pojawią się bóle lub zawroty głowy. W przypadku ostrych bólów lub dolegliwości w okolicy szyi i karku nie wykonuj tego ćwiczenia nie.
Ćwiczenie na tylne partie nóg i pleców (skoczek narciarski) z prostym kręgosłupem w wariancie szerokości rozstawu nóg
(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj tylny łańcuch)
- Pozycja wyjściowa: Stań swobodnie z niewielkim odstępem przed oparciem krzesła, możesz ćwiczyć w różnych szerokościach rozstawu nóg od szerokości bioder do szerokiego rozstawu, boso lub w skarpetkach EMS z wypustkami (żeby się nie ślizgać), twoje stopy są ustawione prosto do przodu, tułów jest wyprostowany
- Twoje palce naciskają w dół na podłogę
- Przesuń środek ciężkości na palce
- Dzięki temu twoje pięty automatycznie lekko się unoszą, nie podnosisz ich aktywnie do góry
- Twoje kolana są lekko wyprostowane
- Twój tułów powoli opada z prostym kręgosłupem w kierunku pozycji poziomej do przodu
- Twój wzrok skierowany jest w dół
- Twoja broda lekko opada w kierunku mostka, zrób podwójny podbródek
- Twoje ramiona powoli wyciągają się do przodu w kierunku oparcia krzesła i swobodnie na nim spoczywają
- Oparcie krzesła służy jako punkt orientacyjny i zapewnia bezpieczeństwo
- Twoje pośladki przesuwają się do tyłu i do góry
- Twój środek ciężkości pozostaje na palcach, a pięty są lekko uniesione
- Twój pępek podczas ćwiczenia powinien jeszcze bardziej opadać w dół
- Wyobraź sobie: na twoich plecach jest taca z kieliszkami, które nie mogą spaść, więc plecy pozostają proste
Ćwiczenie na tylne partie nóg i pleców (skoczek narciarski) z zaokrąglonym kręgosłupem w wariancie szerokości rozstawu nóg
(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj tylny łańcuch)
- Pozycja wyjściowa: Stań swobodnie z niewielkim odstępem przed siedziskiem krzesła, możesz ćwiczyć w różnych szerokościach rozstawu nóg od szerokości bioder do szerokiego rozstawu
- Boso lub w skarpetkach EMS z wypustkami (żeby się nie ślizgać), twoje stopy są ustawione prosto do przodu, tułów jest wyprostowany
- Twoje palce naciskają w dół na podłogę
- Przesuń środek ciężkości na palce
- Dzięki temu twoje pięty automatycznie lekko się unoszą, nie podnosisz ich aktywnie do góry
- Twoje kolana są lekko wyprostowane
- Twój tułów powoli opada z zaokrąglonym kręgosłupem w kierunku podłogi
- Twój wzrok skierowany jest na nogi
- Twoja broda lekko opada w kierunku mostka, zrób podwójny podbródek
- Twoje ręce swobodnie spoczywają na siedzisku krzesła
- Krzesło służy jako punkt orientacyjny i zapewnia bezpieczeństwo
- Twoje pośladki przesuwają się do tyłu i do góry
- Twój środek ciężkości pozostaje na palcach, a pięty są lekko uniesione
