Najważniejsze podstawowe ćwiczenia ze Sling-Trainerem
Wykonanie:
Zwracaj uwagę na dokładne wykonywanie ćwiczeń. To ważniejsze niż liczba powtórzeń czy poziom trudności. Wysiłek siłowy powinien być równy po lewej i prawej stronie. Po kilku treningach ze Sling-Trainerem przyzwyczaisz się do prawidłowego wykonania.
Czas treningu:
Zaplanuj 30 do 45 minut na trening całego ciała lub trenuj celowo wybrane grupy mięśniowe. Na każde ćwiczenie potrzebujesz około 2–5 minut. W zależności od intensywności wykonaj 2–3 serie po 8–15 powtórzeń. Między seriami rób 10–20 sekund przerwy.
Trening bicepsa
Przebieg ruchu: Stań na szerokość barków, dłonie obejmują uchwyty i zwrócone są do góry. Ramiona lekko zgięte, wyciągnięte do przodu, pochyl ciało prosto do tyłu i utrzymuj napięcie ciała. Równomiernie podciągaj tułów i zginaj ramiona. Łokcie pozostają na wysokości barków, ramiona równoległe. Dłonie zwrócone są w stronę twarzy. Powoli wyciągnij z powrotem do przodu i powtarzaj.
Na co powinieneś zwrócić uwagę: Centrum ruchu znajduje się w łokciach. Maksymalnie zginaj. Podczas prostowania nie ułatwiaj sobie ruchu przesuwając miednicę do przodu!
Trening tricepsa
Przebieg ruchu: Stań na szerokość barków, dłonie obejmują uchwyty i zwrócone są w dół. Wyciągnij ramiona do przodu, pochyl ciało do przodu i utrzymuj napięcie ciała. Ruch odbywa się w łokciach. Ramiona pozostają na wysokości barków. Powoli wyciągnij z powrotem do przodu i powtarzaj.
Na co powinieneś zwrócić uwagę: Centrum ruchu znajduje się w łokciach. Bark i tułów pozostają nieruchome, ramiona równoległe. Podczas wyciskania nie przesuwaj miednicy do tyłu!
Trening mięśnia naramiennego
Przebieg ruchu: Stań na szerokość barków, dłonie obejmują uchwyty i zwrócone są do siebie. Ramiona na wysokości barków lekko zgięte, wyciągnięte do przodu, pochyl ciało prosto do tyłu. Powoli ściągaj ramiona na boki, utrzymując je wyprostowane. Powoli prowadź z powrotem do przodu i powtarzaj.
Na co powinieneś zwrócić uwagę: Centrum ruchu znajduje się w barkach. Ramiona pozostają lekko zgięte.
Trening mięśni klatki piersiowej
Przebieg ruchu: Stań na szerokość bioder, wyciągnij ramiona na wysokość barków do przodu. Pochyl ciało prosto do przodu, utrzymując napięcie ciała. Powoli zginaj ramiona i pochyl tułów w dół. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Na co powinieneś zwrócić uwagę: Centrum ruchu znajduje się w ramionach. Ciało pozostaje proste i napięte.
Trening mięśni pleców
Przebieg ruchu: Stań na szerokość barków, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni. Dłonie skierowane do siebie. Ramiona lekko zgięte na wysokości barków, wyciągnij je do przodu i pochyl ciało prosto do tyłu. Przyciągnij uchwyty, zginając ramiona. Powoli wyciągnij je z powrotem do przodu i powtórz.
Na co powinieneś zwrócić uwagę: Łokcie pozostają blisko ciała. Całe ciało jest napięte i proste.
Trening brzucha
Przebieg ruchu: Zawieś stopy w pętlach. Oprzyj się na przedramionach na szerokość barków. Nogi wyprostowane, utrzymuj napięcie ciała i lekko unieś pośladki. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj je z powrotem.
Na co powinieneś zwrócić uwagę: Ustaw długość swojego Sling Trenera tak, aby palce u stóp były co najmniej 5 cm nad podłogą.
Boczne partie pleców / brzuch
Przebieg ruchu: Zawieś obie stopy w pętlach. Połóż się na boku na podłodze i oprzyj się na przedramieniu. Unieś biodra do góry, utrzymując ciało poziomo. Powoli poruszaj biodrami w górę i w dół.
Na co powinieneś zwrócić uwagę: Centrum ruchu znajduje się w obrębie tułowia i bioder.
Trening ud
Przebieg ruchu: Stań na nodze, którą trenujesz, dłonie obejmują uchwyty. Napnij tułów i lekko pochyl się do tyłu. Wyprostuj drugą nogę poziomo do przodu i zejdź do przysiadu.
Na co powinieneś zwrócić uwagę: Centrum ruchu znajduje się w kolanie nogi, którą trenujesz.
Trening pośladków
Przebieg ruchu: Stań na jednej nodze. Złącz pętle na stopach, zawieś drugą nogę i pociągnij ją do przodu. Zejdź do przysiadu, pozostawiając piętę nogi stojącej na podłodze.
Na co powinieneś zwrócić uwagę: Centrum ruchu znajduje się w pośladku i kolanie nogi stojącej.
