Person sitzt am Arbeitsplatz und massiert sich den Nacken

Trening długości mięśni w miejscu pracy -
Czy siedzenie to nowy trend?

Wiele osób spędza zbyt dużo czasu na siedząco – z konsekwencjami zdrowotnymi. Według raportu DKV 2023 spędzamy średnio ponad 9 godzin dziennie w pozycji siedzącej w dni robocze, a tendencja rośnie. Dlaczego to jest takie niezdrowe?

Skutki siedzenia

Długie siedzenie skraca mięśnie, zwłaszcza zginacz biodra, i prowadzi do napięć oraz problemów z postawą. Typowy dzień w biurze wyraźnie pokazuje ten problem:

  • Śniadanie na siedząco
  • Jazda samochodem lub pociągiem do pracy
  • Godziny pracy przy biurku
  • Lunch na siedząco
  • Wieczór na kanapie

Uświadomienie sobie braku ruchu

Po długim siedzeniu trudno jest od razu swobodnie się poruszać – to pokazuje, jak bardzo cierpi nasze ciało. Świadome przerwy na ruch, biurka do pracy na stojąco i aktywne poruszanie się w codziennym życiu pomagają przeciwdziałać negatywnym skutkom.

Jak często siedzisz dziennie? I czy odczuwasz skutki?


Zginacz biodra

Zginacz biodra (M. Iliopsoas) składa się z trzech mięśni: M. psoas major, M. psoas minor i M. iliacus. Jego główne zadanie? Zginanie biodra – szczególnie aktywne podczas siedzenia, czy to na krześle, rowerze czy w samochodzie.

Długie siedzenie utrzymuje mięsień w jego strefie komfortu. Podczas wstawania lub chodzenia musi się jednak rozciągnąć. Jeśli jest skrócony, trudno utrzymać wyprostowaną postawę. Regularne rozciąganie i ruch pomagają unikać skróceń.

 

Mięśnie klatki piersiowej

Wiele czynności, takich jak pisanie, gotowanie czy układanie półek, wykonuje się przed ciałem. W efekcie mięśnie klatki piersiowej mają tendencję do skracania się. Objaw? Trudności z obracaniem ramion do tyłu lub zbliżaniem łopatek. Masz podobnie? W takim razie mogą pomóc celowane ćwiczenia rozciągające.


Mięśnie szyi i karku

Po dłuższej pracy przy komputerze lub po pochylonej pozycji szyja często jest sztywna. Ruchy takie jak obracanie lub krążenie głową są trudne, ponieważ głowa często nie jest prawidłowo ustawiona. Często w ciągu dnia głowa przesuwa się do przodu, co prowadzi do napięć. Ergonomiczne urządzenie stanowiska pracy, takie jak prawidłowo ustawiony ekran i regularne przerwy, może pomóc uniknąć dolegliwości szyi.

 


Boczna flanka

Przy jednostronnej pozycji siedzącej mięśnie boczne po jednej stronie ulegają skróceniu, podczas gdy po drugiej są rozciągane. Często siedzimy w ulubionej pozycji i rzadko ją zmieniamy. Zwróć uwagę, czy siedzisz prosto i wyprostowany, czy któraś strona jest skrócona. Regularnie zmieniaj pozycję, aby uniknąć napięć.

Co możemy zrobić profilaktycznie, aby zapobiec skracaniu i napięciom mięśni?

✓ Często wstawaj z miejsca pracy i przejdź się kilka kroków
✓ Wykorzystuj przerwy aktywnie na ruch
✓ Ustaw timer (np. w telefonie), który co 30 minut przypomni o wstaniu lub ćwiczeniu (ćwiczenia wkrótce)
✓ Ustaw smartwatch tak, aby regularnie przypominał o wstawaniu
✓ Regularnie korzystaj z funkcji stojącej biurka (jeśli jest dostępna)
✓ Regularnie zmieniaj pozycję siedzącą i ustawienie głowy
✓ Połóż na biurku karteczkę z napisem „Chin in!” lub „Zrób podwójny podbródek!” (ćwiczenia wkrótce)

Dzięki temu ciało pozostaje w ruchu, a napięcia nie mają szans.

Czym właściwie jest trening wydłużania mięśni?

W treningu wydłużania mięśni mięsień pracuje wzdłuż, co oznacza, że w jednym ćwiczeniu mięśnie najpierw są rozciągane (jak przy rozciąganiu), a następnie mają pracować aktywnie. Dzięki temu osiągamy dwa cele jednocześnie: mięsień jest wydłużany, co przeciwdziała skracaniu się w codziennym życiu, a jednocześnie jest trenowany. Jak dokładnie to wygląda, stanie się jasne podczas ćwiczeń.

Ważne jest rozróżnienie od czystego treningu siłowego i czystego rozciągania. Trening wydłużania mięśni łączy oba te elementy. Przy regularnym ćwiczeniu mięśnie zyskują nie tylko na długości, ale także na sile w tej długości. Ponadto nie pracuje tylko jeden mięsień izolowany, lecz aktywny jest cały łańcuch mięśniowy, np. podczas stojącego odchylenia do tyłu od głowy aż po stopy i odwrotnie.

Pracuje cała przednia część ciała, podczas gdy tylna jest rozluźniona. Dzięki temu ćwiczenie staje się jeszcze bardziej funkcjonalne, ponieważ w codziennym życiu rzadko zdarza się, że tylko jeden mięsień wykonuje ruch, zwykle zaangażowanych jest kilka grup mięśniowych jednocześnie.

Celem treningu wydłużania mięśni jest wzrost masy mięśniowej, jednak nie w obwodzie mięśnia jak przy klasycznym treningu siłowym, lecz w długości, ponieważ najmniejsze jednostki mięśni, filamenty aktynowe i miozynowe, powinny układać się nie jedna na drugiej, lecz jedna za drugą w szeregu, czyli wzdłuż.Źródło) Trening wydłużania mięśni możesz idealnie połączyć z systemami EMS od eaglefit: PRO EMS-System

Przejdźmy do ćwiczeń

Te ćwiczenia można łatwo wykonywać w pracy, używając tylko jednej taśmy. Zawsze zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała i unikaj bólu. W przypadku ostrych urazów lub chorób (np. rozejście mięśnia prostego brzucha, ciąża, przepukliny brzuszne, pachwinowe lub pępkowe) nie należy wykonywać niektórych ćwiczeń, zwłaszcza na zginacze bioder.

Czas utrzymania pozycji:
Mięśnie mogą lekko drżeć i pracować. Gdy pojawi się wysiłek, oddychaj głęboko 3-5 razy i powoli oraz kontrolowanie zakończ ćwiczenie. Unikaj gwałtownego zatrzymania. Jeśli podczas ćwiczenia pojawi się ból, natychmiast przerwij i delikatnie rozluźnij ćwiczenie. Uważaj, aby nigdy nie ćwiczyć w bólu ani nie przekraczać własnych granic. Sprawdź poprawność wykonania i rozluźnij mięśnie po ćwiczeniu delikatnymi ruchami, takimi jak krążenia ramion czy kilka kroków.

Wskazówka:
Większość ćwiczeń można wykonywać nie tylko w pracy, ale także w podróży. Na przykład możesz odchylić się do tyłu podczas stania w kolejce lub wykonać ćwiczenie na szyję w pociągu. Twoja kreatywność nie zna granic!

Ćwiczenia do twojego treningu Mobility

Ćwiczenie na zginacze bioder

(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj przedni łańcuch; PRO EMS-System)

  • Stój swobodnie przed biurkiem, ścianą lub półką, najlepiej w płaskim obuwiu lub boso
  • Rozłóż równomiernie ciężar na obie nogi i przenieś środek ciężkości na palce
  • Pięty lekko uniesione, tak aby zmieściła się między nimi kartka papieru.
  • Wyprostuj kolana luźno i przesuń miednicę nad stopy do przodu
  • Tułów lekko odchylony do tyłu, ramiona rozluźnione
  • Ramiona swobodnie opuszczone, podbródek opada w kierunku mostka (podwójny podbródek)
  • Trzymaj tylną część ciała, szczególnie pośladki, luźno

Uwaga:
Ćwiczenie możesz wykonać także stojąc w framudze drzwi. Zaletą jest lepsze podparcie na wypadek utraty równowagi. Alternatywnie można delikatnie trzymać się blatu stołu, co daje dodatkowe poczucie bezpieczeństwa.

Wygięcie do tyłu


Rozróżnienie ćwiczenia od przeprostu w odcinku lędźwiowym:

W trakcie tego ćwiczenia może pojawić się podejrzenie, że robisz przeprost w odcinku lędźwiowym. Ale jest dokładnie odwrotnie. Jak pokazują zdjęcia, przy przeproście kość łonowa opada pod ciało, a kość guziczna unosi się. W ćwiczeniu natomiast kość guziczna opada pod ciało, a kość łonowa unosi się, czyli dokładne przeciwieństwo przeprostu.


Ćwiczenie na boczne mięśnie brzucha bez taśmy

  • Stań bokiem w framudze drzwi lub pod otwartymi schodami
  • Lewa ręka naciska krawędzią małego palca na framugę drzwi lub stopień schodów
  • Grzbiet dłoni skierowany do tyłu, dłoń do przodu
  • Przesuń lewy bok daleko na lewo, nie skręcając tułowia
  • Przenieś ciężar na zewnętrzną lewą nogę (wyprostowaną), prawa noga może być zgięta
  • Pochyl lewy bok jak banan na bok
  • Głowa pozostaje w przedłużeniu kręgosłupa i lekko się pochyla
  • Patrz przed siebie, podbródek lekko opada w stronę mostka (podwójny podbródek)
  • Następnie zmień stronę

Ćwiczenie na boczne mięśnie brzucha z taśmą

  • Pewnie przymocuj taśmę do klamki okna lub drzwi
  • Stań bokiem do punktu mocowania, prawa strona ciała skierowana w jego stronę
  • Lewą ręką luźno chwyć pętlę, wyciągnij ramię nad głową, pochylając się w prawo
  • Lekko napięta taśma, nie pochylaj się na nią
  • Łokcie lekko zgięte, grzbiet dłoni do tyłu, dłoń do przodu
  • Naciskaj krawędzią małego palca do góry, otwórz lewy bok
  • Przesuń lewą stronę ciała nad wyprostowaną lewą nogą, prawa noga może być zgięta
  • Delikatnie pochyl głowę wzdłuż kręgosłupa, patrz przed siebie, lekko opuść podbródek (podwójny podbródek)
  • Zakończ ćwiczenie: powoli podejdź do punktu mocowania, opuść ramię
  • Zmień stronę

Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej bez taśmy

(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj przedni łańcuch)

  • Stań luźno bokiem do framugi drzwi lub półki
  • Trzymaj lewe ramię wyprostowane (również podczas ćwiczenia), dłoń skierowana do góry, kciuk do tyłu
  • Alternatywa: kciuk do góry, dłoń przy ścianie
  • Krawędź małego palca naciska na framugę drzwi lub półkę
  • Ramię pozostaje nisko, patrz przed siebie, lekko opuść podbródek (podwójny podbródek)
  • Ramię można umieścić na różnych wysokościach
  • Zmień stronę

Uwaga:
Jeśli podczas ćwiczenia pojawi się mrowienie w palcach, dłoniach lub ramionach, przerwij/zatrzymaj ćwiczenie i wybierz inną wysokość ramion później. Można ćwiczyć na wszystkich wysokościach ramion od niskiej do wysokiej.


Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej z taśmą

(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj przedni łańcuch)

  • Przymocuj taśmę do klamki okna lub drzwi
  • Stań tyłem do punktu mocowania, trzymaj taśmę luźno obiema rękami (w pętlach)
  • Lekko idź do przodu, aż taśma będzie napięta
  • Kciuki skierowane do tyłu, dłonie do góry (alternatywa: kciuki do góry)
  • Naciskaj palcami stóp w podłoże, przenieś ciężar lekko do przodu, nie unosząc pięt
  • Luźno wyprostuj kolana, lekko wysuń miednicę do przodu
  • Opuszczaj podbródek (podwójny podbródek), ramiona pozostają nisko
  • Krawędzią małego palca wyobraź sobie, że przesuwasz ścianę do przodu
  • Trzymaj ramiona wyprostowane podczas ćwiczenia
  • Aby zakończyć, opuść ramiona i powoli cofnij się

Uwaga:
Jeśli podczas ćwiczenia pojawi się mrowienie w palcach, dłoniach lub ramionach, przerwij/zatrzymaj ćwiczenie i wybierz inną wysokość ramion później. Można ćwiczyć na wszystkich wysokościach ramion od niskiej do wysokiej.


Ćwiczenie na przednie mięśnie szyi

(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj przedni łańcuch)

  • Stój swobodnie przy ścianie
  • Plecy i pięty, jeśli to możliwe, dotykają ściany
  • Potylica luźno opiera się o ścianę (pozostaje oparta o ścianę przez całe ćwiczenie)
  • Przesuń podbródek tak daleko, jak to możliwe, przy przylegającej potylicy, w stronę mostka
  • Zrób podwójny podbródek

alternatywnie:

  • Siedź swobodnie na krześle z oparciem na głowę lub na fotelu samochodowym
  • Potylica jest przylegająca (i pozostaje przylegająca podczas ćwiczenia)
  • Przesuń podbródek tak daleko, jak to możliwe, przy przylegającej potylicy, w stronę mostka
  • Zrób podwójny podbródek

To ćwiczenie jest przede wszystkim ćwiczeniem świadomości, w tej pozycji głowa powinna znajdować się optymalnie w codziennym życiu, czyli nad ciałem.

Jak często w ciągu dnia pochylasz się do przodu do komputera?


Ćwiczenie na mięśnie karku

(EMS: Ustawienia / Mobility / aktywuj tylny łańcuch)

  • Siedź swobodnie na krześle, stopy postawione luźno
  • Podbródek luźno skieruj w stronę mostka, nie napinając przednich mięśni szyi
  • Ramiona trzymaj rozluźnione i nisko
  • Ręce luźno spoczywają na potylicy, nie ciągnąc jej
  • Potylica lekko naciska do tyłu/góry stale na ręce
  • Ręce trzymają tylko przeciw naciskowi, nie ciągnąc głowy
  • W karku może powstać „koci grzbiet”
  • Tylne mięśnie karku zostają wydłużone i aktywowane

Uwaga:
Ręce na głowie nie powinny szarpać ani ciągnąć, a nacisk potylicy powinien być delikatny i umiarkowany. W przypadku bólu lub zawrotów głowy podczas ćwiczenia, przerwij je i nie wykonuj przy ostrych bólach lub dolegliwościach w okolicy szyi i karku.


Ćwiczenie na boczne mięśnie karku

  • Siedź swobodnie na krześle, stopy postawione, podbródek lekko skierowany w stronę mostka (podwójny podbródek)
  • Pochyl lewe ucho w stronę lewego ramienia
  • Lewa ręka na prawej stronie głowy, trzyma tylko przeciw delikatnemu naciskowi głowy
  • Prawa strona głowy lekko i stale naciska na rękę
  • Ręka zapobiega podnoszeniu się głowy
  • Na prawej stronie szyi i karku może powstać „koci grzbiet”
  • Prawa strona szyi i karku zostaje wydłużona i aktywowana
  • Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie

Uwaga:
Ręce na głowie nie powinny szarpać ani ciągnąć, a nacisk głowy powinien być delikatny i umiarkowany. W przypadku bólu lub zawrotów głowy podczas ćwiczenia, przerwij je i nie wykonuj przy ostrych bólach lub dolegliwościach w okolicy szyi i karku.


Dzięki tym kartom zawsze wiesz, jakie ćwiczenie powinieneś właśnie wykonać :)

To może Cię również zainteresować