Les exercices de base les plus importants avec le Sling-Trainer
Exécution :
Veille à une exécution précise des exercices. C’est plus important que le nombre de répétitions ou le niveau de difficulté. L’effort doit être équivalent à gauche et à droite. Après quelques séances avec le Sling-Trainer, tu t’habitueras à l’exécution.
Durée de l’entraînement :
Prévois 30 à 45 minutes pour un entraînement complet du corps ou entraîne-toi spécifiquement sur certains groupes musculaires. Chaque exercice prend environ 2 à 5 minutes. Selon l’intensité, fais 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions chacune. Entre les séries, prends 10 à 20 secondes de pause.
Entraînement des biceps
Déroulement du mouvement : Tiens-toi à largeur d’épaules, les paumes des mains saisissent les poignées et pointent vers le haut. Étire les bras légèrement pliés vers l’avant, incline le corps droit vers l’arrière et garde la tension corporelle. Remonte le haut du corps de manière régulière en pliant les bras. Les coudes restent à hauteur des épaules, les bras parallèles. Les paumes des mains sont tournées vers le visage. Étire lentement vers l’avant et répète.
Ce à quoi tu dois faire attention : Le centre du mouvement se trouve dans les coudes. Plie au maximum. Ne facilite pas le redressement en avançant le bassin !
Entraînement des triceps
Déroulement du mouvement : Tiens-toi à largeur d’épaules, les paumes des mains saisissent les poignées et pointent vers le bas. Étire les bras vers l’avant, incline le corps vers l’avant et garde la tension corporelle. Le mouvement se fait au niveau des coudes. Les bras restent à hauteur des épaules. Étire lentement vers l’avant et répète.
Ce à quoi tu dois faire attention : Le centre du mouvement est dans les coudes. Les épaules et le haut du corps restent calmes, les bras parallèles. Ne pousse pas le bassin vers l’arrière en poussant vers le haut !
Entraînement des deltoïdes
Déroulement du mouvement : Tiens-toi à largeur d’épaules, les paumes des mains saisissent les poignées et se font face. Étire les bras légèrement pliés à hauteur des épaules vers l’avant, incline le corps droit vers l’arrière. Tire lentement les bras sur les côtés en les gardant tendus. Ramène lentement vers l’avant et répète.
Ce à quoi tu dois faire attention : Le centre du mouvement se trouve dans les épaules. Les bras restent légèrement pliés.
Entraînement des muscles pectoraux
Déroulement du mouvement : Tiens-toi à largeur de hanches, bras tendus à hauteur des épaules vers l’avant. Incline le corps droit vers l’avant en maintenant la tension corporelle. Plie lentement les bras et incline le haut du corps vers le bas. Reviens lentement à la position de départ et répète.
Ce à quoi tu dois faire attention : Le centre du mouvement se trouve dans les bras. Le corps reste droit et tendu.
Entraînement des muscles du dos
Déroulement du mouvement : Tiens-toi à largeur d’épaules en tenant une poignée dans chaque main. Les paumes se font face. Bras légèrement pliés à hauteur des épaules, tends-les vers l’avant et incline le corps droit vers l’arrière. Rapproche les poignées en pliant les bras. Étends lentement les bras vers l’avant et répète.
Ce à quoi tu dois faire attention : Les coudes restent près du corps. Tout le corps est tendu et droit.
Entraînement des abdominaux
Déroulement du mouvement : Accroche tes pieds dans les boucles. Appuie-toi au sol avec les avant-bras à largeur d’épaules. Jambes tendues, maintiens la tension du corps et soulève légèrement les fessiers. Ramène les genoux vers la poitrine puis reviens à la position initiale.
Ce à quoi tu dois faire attention : Régle la longueur de ton Sling Trainer de façon à ce que tes orteils soient au moins à 5 cm du sol.
Dos latéral / Abdominaux
Déroulement du mouvement : Accroche les deux pieds dans les boucles. Allonge-toi sur le côté au sol et appuie-toi sur l’avant-bras. Soulève les hanches vers le haut et maintiens le corps à l’horizontale. Bouge lentement les hanches de haut en bas.
Ce à quoi tu dois faire attention : Le centre du mouvement se trouve dans la région du tronc et des hanches.
Entraînement des cuisses
Déroulement du mouvement : Tiens-toi sur la jambe à entraîner, les paumes des mains saisissent les poignées. Contracte le haut du corps et incline-le légèrement vers l’arrière. Étends l’autre jambe horizontalement vers l’avant et descends en squat.
Ce à quoi tu dois faire attention : Le centre du mouvement se trouve dans le genou de la jambe à entraîner.
Entraînement des fessiers
Déroulement du mouvement : Tiens-toi sur une jambe. Rassemble les boucles de pied, accroche l’autre jambe et tire-la vers l’avant. Descends en squat en gardant le talon de la jambe d’appui au sol.
Ce à quoi tu dois faire attention : Le centre du mouvement se trouve dans les fessiers et le genou de la jambe d’appui.
