Les exercices de base les plus importants avec le sling trainer
Exécution : Assurez-vous d’effectuer les exercices avec précision. C’est plus important que le nombre de répétitions ou le niveau de difficulté. L’effort doit être le même à gauche et à droite. Après quelques séances d'entraînement avec le sling trainer, vous vous habituerez à l'exécution.
Durée de l’entraînement : Prévoyez 30 à 45 minutes pour un entraînement complet du corps ou ciblez des groupes musculaires spécifiques. Chaque exercice dure environ 2 à 5 minutes. Selon l’intensité, faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions chacune. Reposez-vous pendant 10 à 20 secondes entre les séries.
Entraînement des biceps
Séquence de mouvements : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes saisissant les poignées et tournées vers le haut. Tendez vos bras vers l’avant avec votre corps légèrement plié, penchez votre corps vers l’arrière et maintenez la tension du corps. Tirez le haut de votre corps uniformément vers le haut et pliez vos bras. Les coudes restent à hauteur des épaules, les bras parallèles. Les paumes font face au visage. Étirez-vous lentement vers l’avant et répétez.
Ce à quoi vous devez faire attention : Le centre du mouvement se situe au niveau des coudes. Pliez-vous autant que possible. Lorsque vous vous levez, ne vous facilitez pas la tâche en tirant votre bassin vers l’avant !
Entraînement des triceps
Séquence de mouvements : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes saisissant les poignées et tournées vers le bas. Tendez vos bras vers l’avant, penchez votre corps vers l’avant et maintenez la tension corporelle. Le mouvement se produit au niveau des coudes. Les bras supérieurs restent à hauteur des épaules. Étirez-vous lentement vers l’avant et répétez.
Ce à quoi vous devez faire attention : Le centre du mouvement se situe au niveau des coudes. Les épaules et le haut du corps restent immobiles, les bras parallèles. Lorsque vous poussez vers le haut, ne poussez pas votre bassin vers l’arrière !
Entraînement des muscles deltoïdes
Séquence de mouvements : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes saisissant les poignées et se faisant face. Tendez vos bras vers l’avant, légèrement pliés à hauteur des épaules, et inclinez votre corps vers l’arrière. Tirez lentement vos bras sur le côté, en les gardant tendus. Ramenez-le lentement vers l'avant et répétez.
Ce à quoi vous devez faire attention : Le centre du mouvement se situe au niveau des épaules. Les bras restent légèrement pliés.
Entraînement des muscles de la poitrine
Séquence de mouvements : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus vers l'avant à hauteur des épaules. Inclinez votre corps vers l’avant, en le gardant tendu. Pliez lentement vos bras et inclinez le haut de votre corps vers le bas. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Ce à quoi vous devez faire attention : Le centre du mouvement se trouve dans les bras. Le corps reste droit et tendu.
Entraînement des muscles du dos
Séquence de mouvements : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une poignée chacun. Les paumes se font face. Tendez vos bras vers l’avant, légèrement pliés à hauteur des épaules, et inclinez votre corps vers l’arrière. Tirez les poignées vers vous en pliant les bras. Étirez-vous lentement vers l’avant et répétez.
Ce à quoi vous devez faire attention : Gardez vos coudes près de votre corps. Tout le corps est tendu et droit.
Entraînement abdominal
Séquence de mouvements : accrochez vos pieds dans les boucles. Appuyez-vous sur le sol avec vos avant-bras écartés à la largeur des épaules. Jambes tendues, maintenez la tension du corps et soulevez légèrement les fesses. Tirez vos genoux vers votre poitrine, puis vers l'arrière.
Ce à quoi vous devez faire attention : Ajustez la longueur de votre sling trainer de manière à ce que vos orteils soient à au moins 5 cm au-dessus du sol.
Latéral du dos / abdomen
Séquence de mouvements : Accrochez les deux pieds dans les boucles. Allongez-vous sur le côté sur le sol et soutenez-vous avec votre avant-bras. Déplacez vos hanches vers le haut et gardez votre corps horizontal. Déplacez lentement vos hanches de haut en bas.
Ce à quoi vous devez faire attention : Le centre du mouvement se situe au niveau du torse et des hanches.
Entraînement des cuisses
Séquence de mouvements : Tenez-vous debout sur la jambe que vous souhaitez entraîner, les paumes de vos mains saisissant les poignées. Tendez le haut de votre corps et penchez-vous légèrement vers l’arrière. Étirez l’autre jambe horizontalement vers l’avant et accroupissez-vous.
Ce à quoi vous devez faire attention : Le centre du mouvement se trouve dans le genou de la jambe que vous entraînez.
Entraînement des fessiers
Séquence de mouvements : Tenez-vous debout sur une jambe. Rassemblez les sangles des pieds, accrochez l'autre jambe et tirez-la vers l'avant. Accroupissez-vous en gardant le talon de votre jambe d’appui sur le sol.
Ce à quoi vous devez faire attention : Le centre du mouvement se situe au niveau des fesses et du genou de la jambe d'appui.
