14 exercices de base pour tout le corps pour votre entraînement en écharpe
Vous trouverez ici 14 exercices de base très efficaces pour tout le corps qui vous aideront à améliorer votre force, votre stabilité et votre mobilité. Effectuez chaque exercice de manière à pouvoir faire au moins 3 x 12 répétitions .
Si vous débutez dans l’entraînement en écharpe, veillez à ne pas vous surmener. Assurez-vous de lire nos instructions de formation pour vous entraîner en toute sécurité et efficacement !
Nous proposons des vidéos détaillées pour tous les exercices sur notre chaîne YouTube, afin que vous puissiez participer directement :
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1. Dos – aviron debout
- corps alignés; incliné vers l'arrière; bras tendus; Poignée neutre
- Ramenez les bras près du corps
- Mains à hauteur de poitrine ; corps alignés; soyez bref
- Tendez vos bras près de votre corps ; corps alignés; incliné vers l'arrière
2. Dos – Demi-couverture
- corps alignés; incliné vers l'arrière; bras tendus; Prise en pronation
- Appuyez les bras tendus de la poitrine jusqu'à la hauteur du bassin
- Mains tendues au niveau du bassin ; corps alignés; soyez bref
- Tirez les bras du bassin à la hauteur de la poitrine ; corps alignés; incliné vers l'arrière
3. Épaules – Papillon inversé (volant)
- corps alignés; incliné vers l'arrière; bras tendus; Poignée neutre
- Tirez les bras tendus vers l'extérieur
- Les mains presque derrière le corps ; corps alignés; soyez bref
- Rapprochez vos bras de manière contrôlée devant votre corps ; corps alignés; incliné vers l'arrière
4 . Poitrine – développé couché oblique
- corps alignés; incliné vers l'avant; bras tendus; Prise en pronation
- Pliez les bras vers l'extérieur à hauteur de la poitrine
- Mains à hauteur de poitrine ; Les coudes pointent vers l’extérieur ; corps alignés
- Étirez les bras ; réunir à hauteur de poitrine ; corps alignés
5. Poitrine – Presse poitrine fermée
- corps alignés; incliné vers l'avant; bras tendus; Poignée neutre
- Pliez les bras près du corps ; abaissements du corps droit
- Mains à hauteur de poitrine ; près du corps; corps alignés
- Étirez vos bras près de votre corps ; corps alignés
6. Bras – Flexion des biceps
- corps alignés; incliné vers l'arrière; Pieds écartés à la largeur des épaules ; bras tendus; Prise en pronation
- Pliez les bras ; Gardez les coudes à hauteur des épaules ; corps alignés
- Mains au niveau du front ; Les coudes restent à hauteur des épaules ; corps alignés
- Étirez les bras ; corps alignés
7. Bras – Développé triceps
- corps alignés; incliné vers l'avant; bras tendus; Coudes à hauteur des épaules ; Prise en pronation
- Pliez les bras ; dos de la main tourné vers l'arrière ; Les coudes restent à hauteur des épaules
- bras pliés; Mains au niveau du front ; corps alignés
- Étirez les bras ; corps alignés
8. Fesses – Lifting du bassin
- corps alignés; position couchée sur le dos; Les pieds dans les écharpes ; Jambes pliées
- Poussez le bassin vers le haut ; Les boucles ne bougent pas
- Corps aligné de l'épaule au genou ; soyez bref
- partie inférieure du bassin; Ne touchez pas le sol avec votre bassin
9. Jambes – Squats
- Haut du corps droit ; posture droite; Pieds écartés à la largeur des épaules ; bras pliés; Poignée neutre
- Pliez les genoux ; fesses en arrière; haut du corps droit
- Les genoux à la hauteur maximale des orteils ; Fesses en dessous de la hauteur du genou ; haut du corps droit; bras tendus
- Étirez vos jambes au niveau des genoux ; Poussez vos fesses vers l’avant ; Pliez les bras ; corps alignés
10. Coque – Pont avec les pieds dans les boucles
- corps alignés; position couchée sur le dos; Les bras appuient latéralement ; Les pieds dans les écharpes
- Déplacez le bassin vers le haut ; bas du dos tendu
- corps alignés; soyez bref
- Déplacez le bassin vers le bas ; Le bassin ne touche pas le sol
11. Crunch abdominal en planche sur les avant-bras
- Position d'appui de l'avant-bras ; corps alignés; Les pieds dans les écharpes
- Tirez les genoux vers la poitrine ; Les fesses relevées
- Les genoux près de la poitrine ; fesses relevées; soyez bref
- Étirez les jambes ; corps alignés; Planche sur les avant-bras
12. Abdominaux – crunch latéral en planche sur les avant-bras
- Position d'appui de l'avant-bras ; corps alignés; Les pieds dans les écharpes
- Amenez les deux genoux vers un coude ; Les fesses relevées
- Genou près d'un coude ; fesses relevées; soyez bref
- Étirez les jambes ; corps alignés; Planche sur l'avant-bras; Changement de camp
13. Soutien abdominal latéral en planche sur les avant-bras
- Planche latérale sur un bras ; corps alignés; pied inférieur dans la boucle; pied supérieur placé
- partie inférieure du bassin; bras supérieur mal placé
- Bassin juste avant le sol
- Soulever le bassin ; corps alignés; Planche sur les avant-bras
14. Abdominaux allongés
- corps alignés; position couchée sur le dos; Haut du corps allongé sur le dos ; Pieds dans les élingues, avec pression sur les élingues
- Roulez le haut du corps vers les cuisses
- Haut du corps près des cuisses ; soyez bref; Maintenir les boucles stables
- Abaissez le haut de votre corps ; Ne reposez pas vos épaules ; Gardez votre estomac tendu
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