Person sitzt am Arbeitsplatz und massiert sich den Nacken

Entraînement de la longueur musculaire au travail -
La position assise, la nouvelle tendance ?

Beaucoup de personnes passent trop de temps assises au quotidien – avec des conséquences sur la santé. Selon le rapport DKV 2023, nous passons en moyenne plus de 9 heures assis par jour ouvré, et cette tendance augmente. Mais pourquoi est-ce si mauvais pour la santé ?

Les conséquences de la position assise

Une position assise prolongée raccourcit les muscles, en particulier le fléchisseur de la hanche, et provoque des tensions ainsi que des troubles posturaux. Une journée typique de bureau illustre bien ce problème :

  • Petit-déjeuner assis
  • Trajet en voiture ou en train pour aller au travail
  • Heures de travail au bureau
  • Déjeuner assis
  • Soirée sur le canapé

Prendre conscience du manque d’activité

Après une longue période assise, il est difficile de se détendre immédiatement – cela montre à quel point notre corps souffre. Des pauses actives, des bureaux debout et une mobilité quotidienne aident à contrer ces effets négatifs.

Combien de temps es-tu assis chaque jour ? Et ressens-tu les effets ?


Fléchisseur de la hanche

Le fléchisseur de la hanche (M. Iliopsoas) est composé de trois muscles : M. psoas major, M. psoas minor et M. iliacus. Sa fonction principale ? la flexion de la hanche – particulièrement sollicitée en position assise, que ce soit sur une chaise, un vélo ou en voiture.

Une position assise prolongée maintient le muscle dans sa zone de confort. En se levant ou en marchant, il doit cependant s’étirer. S’il est raccourci, il est difficile de garder une posture droite. Des étirements réguliers et de l’activité physique aident à éviter les raccourcissements.

 

Muscles pectoraux

De nombreuses activités comme écrire, cuisiner ou ranger des étagères se font devant le corps. Cela entraîne une tendance à la contraction prolongée des muscles pectoraux. Un signe ? Des difficultés à faire rouler les épaules en arrière ou à rapprocher les omoplates. C’est ton cas ? Des exercices d’étirement ciblés pourraient aider.


Musculature du cou et de la nuque

Après une longue session de travail sur ordinateur ou une posture penchée en avant, le cou se sent souvent raide. Les mouvements comme tourner ou faire des cercles avec la tête sont difficiles, car la tête n’est souvent pas bien alignée. Souvent, la tête avance au cours de la journée, ce qui provoque des tensions. Une organisation ergonomique du poste de travail, comme un écran correctement positionné et des pauses régulières, peut aider à éviter les douleurs au cou.

 


Flanc latéral

En position assise unilatérale, les muscles latéraux se raccourcissent d'un côté tandis que l'autre est étiré. Souvent, nous restons dans notre position préférée et changeons rarement. Fais attention à ta posture, si tu es droit et bien assis ou si un côté est raccourci. Change régulièrement de position pour éviter les tensions.

Que pouvons-nous faire de manière préventive pour éviter que les raccourcissements et les tensions n'apparaissent ?

✓ Se lever souvent au poste de travail et faire quelques pas
✓ Profiter activement des pauses pour bouger
✓ Mettre un minuteur (par exemple sur le téléphone) qui rappelle de se lever ou de faire un exercice toutes les 30 minutes (exercices à suivre)
✓ Régler les montres connectées pour qu'elles rappellent régulièrement de se lever
✓ Utiliser régulièrement la fonction debout du bureau (si disponible)
✓ Changer régulièrement la position assise et la posture de la tête
✓ Poser un papier avec "Menton rentré !" ou "Faire un double menton !" sur le bureau (exercices à suivre)

Ainsi, le corps reste en mouvement et les tensions n'ont aucune chance.

Qu'est-ce que l'entraînement de la longueur musculaire ?

Dans l'entraînement de la longueur musculaire, le muscle travaille en longueur, ce qui signifie que dans un exercice, le muscle est d'abord allongé (comme dans un étirement) puis doit travailler activement. Ainsi, on fait d'une pierre deux coups : le muscle est allongé, ce qui contrecarre le raccourcissement au quotidien, tout en étant entraîné. La manière exacte dont cela se passe devient plus claire avec les exercices.

Il est important de distinguer l'entraînement de la force pure et l'étirement pur. L'entraînement de la longueur musculaire combine les deux. En pratiquant régulièrement, le muscle gagne non seulement en longueur, mais aussi en force dans cette longueur. De plus, ce n'est pas un muscle isolé qui travaille, mais toute la chaîne musculaire est active, par exemple lors de l'inclinaison arrière debout de la tête aux pieds et inversement.

Toute la partie avant du corps travaille, tandis que l'arrière est détendu. Cela rend l'exercice encore plus fonctionnel, car dans la vie quotidienne, il est rare qu'un seul muscle effectue un mouvement, généralement plusieurs groupes musculaires sont impliqués en même temps.

Le but de l'entraînement de la longueur musculaire est une augmentation de la masse musculaire, mais pas en volume comme dans l'entraînement classique de force, mais en longueur, car les plus petites unités du muscle, les filaments d'actine et de myosine, ne doivent pas se superposer, mais s'aligner en série, donc en longueur.Source) Tu peux aussi parfaitement combiner l'entraînement de la longueur musculaire avec les systèmes EMS d'eaglefit : Système PRO EMS

Passons aux exercices

Ces exercices peuvent facilement être réalisés au travail avec une seule bande. Sois toujours attentif aux signaux de ton corps et évite la douleur. En cas de blessures ou maladies aiguës (par ex. diastasis recti, grossesse, hernies abdominales, inguinales ou ombilicales), certains exercices, notamment ceux pour les fléchisseurs de la hanche, ne doivent pas être effectués.

Durée de maintien:
Les muscles peuvent légèrement trembler et travailler. En cas d’effort, respire profondément 3 à 5 fois et termine l’exercice lentement et de manière contrôlée. Évite les arrêts brusques. Si une douleur survient pendant l’exercice, arrête-toi immédiatement et relâche doucement l’exercice. Veille à ne jamais t’exercer dans la douleur ni dépasser tes limites. Vérifie l’exécution et détends les muscles ensuite par des mouvements doux comme des rotations d’épaules ou quelques pas.

Conseil :
La plupart des exercices peuvent être réalisés non seulement au travail, mais aussi en déplacement. Par exemple, tu peux t’incliner vers l’arrière en faisant la queue ou faire un exercice pour la nuque dans le train. Ta créativité n’a pas de limites !

Les exercices pour ton entraînement de mobilité

Exercice pour les fléchisseurs de la hanche

(EMS : Réglages / Mobilité / activer la chaîne antérieure ; PRO EMS-System)

  • Tiens-toi détendu devant un bureau, un mur ou une étagère, idéalement en chaussures plates ou pieds nus
  • Répartis le poids uniformément sur les deux jambes et déplace le centre de gravité vers les orteils
  • Les talons se soulèvent légèrement, de façon à pouvoir glisser une feuille de papier dessous.
  • Détends les genoux et pousse le bassin vers l’avant au-dessus des pieds
  • Le haut du corps s’incline légèrement vers l’arrière, les épaules sont détendues
  • Les bras pendent librement, le menton s’abaisse vers le sternum (double menton)
  • Garde le dos, surtout les fessiers, détendus

Remarque :
Tu peux aussi faire l’exercice debout dans un cadre de porte. L’avantage est que tu as un meilleur appui en cas de perte d’équilibre. Sinon, tu peux aussi te tenir doucement à un bord de table, ce qui apporte une sécurité supplémentaire.

Extension du dos


Distinction entre l’exercice et la cambrure excessive :

Au cours de cet exercice, on pourrait soupçonner que tu bascules en cambrure excessive. Mais c’est exactement le contraire. Comme le montrent les images, dans une cambrure excessive, le pubis s’abaisse sous le corps et le coccyx se relève. Dans l’exercice, c’est le coccyx qui s’abaisse sous le corps et le pubis qui se relève, donc l’exact opposé d’une cambrure excessive.


Exercice pour les muscles latéraux du tronc sans bande

  • Tenez-vous de côté dans le cadre de la porte ou sous un escalier ouvert
  • La main gauche appuie avec le bord du petit doigt contre le cadre de la porte ou une marche d'escalier
  • Le dos de la main est tourné vers l'arrière, la paume vers l'avant
  • Poussez le flanc gauche loin vers la gauche sans tourner le haut du corps.
  • Déplacez le poids sur la jambe gauche extérieure (tendue), la jambe droite peut être pliée
  • Inclinez le flanc gauche comme une banane sur le côté
  • La tête reste dans l'alignement de la colonne vertébrale et s'incline légèrement avec le mouvement
  • Regard vers l'avant, menton légèrement abaissé vers le sternum (double menton)
  • Changez ensuite de côté

Exercice pour les muscles latéraux du tronc avec bande

  • Fixez solidement la bande à la poignée de la fenêtre ou de la porte
  • Tenez-vous de côté par rapport à la fixation, le côté droit du corps face à elle
  • La main gauche tient lâchement la boucle, bras étiré au-dessus de la tête en penchant vers la droite
  • Légère tension dans la bande, ne vous penchez pas dedans
  • Coude légèrement plié, dos de la main vers l'arrière, paume vers l'avant
  • Poussez vers le haut avec le bord du petit doigt, ouvrez le flanc gauche
  • Faites glisser le côté gauche du corps sur la jambe gauche tendue, la jambe droite peut être pliée.
  • Inclinez légèrement la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale, regard vers l'avant, menton légèrement baissé (double menton).
  • Pour terminer l'exercice : allez lentement vers la fixation, abaissez le bras
  • Changez de côté

Exercice pour les muscles pectoraux sans bande

(EMS : Réglages / Mobility / activer la chaîne antérieure)

  • Tenez-vous lâchement de côté par rapport au cadre de la porte ou à l'étagère
  • Gardez le bras gauche tendu (même pendant l'exercice), paume vers le haut, pouce vers l'arrière
  • Alternative : pouce vers le haut, paume contre le mur
  • Appuyez le bord du petit doigt contre le cadre de la porte ou l'étagère
  • L'épaule reste basse, regard vers l'avant, menton légèrement baissé (double menton)
  • Le bras peut être placé à différentes hauteurs
  • Changez de côté

Remarque :
Si vous ressentez des picotements dans les doigts, les mains ou les bras pendant l'exercice, arrêtez ou faites une pause, puis choisissez une autre hauteur de bras. Toutes les hauteurs de bras, de bas en haut, peuvent être pratiquées.


Exercice pour les muscles pectoraux avec bande

(EMS : Réglages / Mobility / activer la chaîne antérieure)

  • Fixez la bande à la poignée de la fenêtre ou de la porte
  • Tenez-vous dos à la fixation, prenez la bande lâchement dans les deux mains (dans les boucles)
  • Avancez légèrement jusqu'à ce que la bande soit tendue
  • Pouce vers l'arrière, paumes vers le haut (alternative : pouce vers le haut)
  • Poussez les orteils dans le sol, déplacez légèrement le poids vers l'avant sans soulever les talons
  • Détendez légèrement les genoux, poussez légèrement le bassin vers l'avant
  • Abaissez le menton (double menton), les épaules restent basses
  • Poussez une paroi imaginaire vers l'avant avec le bord du petit doigt
  • Gardez les bras tendus pendant l'exercice
  • Pour terminer, abaissez les bras et revenez lentement en arrière

Remarque :
Si vous ressentez des picotements dans les doigts, les mains ou les bras pendant l'exercice, arrêtez ou faites une pause, puis choisissez une autre hauteur de bras. Toutes les hauteurs de bras, de bas en haut, peuvent être pratiquées.


Exercice pour les muscles avant du cou

(EMS : Réglages / Mobility / activer la chaîne antérieure)

  • Tenez-vous détendu contre un mur
  • Le dos et les talons touchent le mur si possible
  • L'arrière de la tête repose doucement contre le mur (il reste en contact avec le mur pendant tout l'exercice)
  • Avancez le menton vers le sternum autant que possible avec l'arrière de la tête appuyé
  • Faire un double menton

alternativement :

  • Assis confortablement sur une chaise avec appuie-tête ou dans un siège de voiture
  • L'arrière de la tête est appuyé (et reste appuyé pendant tout l'exercice)
  • Avancez le menton vers le sternum autant que possible avec l'arrière de la tête appuyé
  • Faire un double menton

Cet exercice est avant tout un exercice de perception, dans cette position la tête devrait idéalement se trouver dans la vie quotidienne, c'est-à-dire au-dessus du corps.

À quelle fréquence la tête se penche-t-elle vers l'avant vers l'ordinateur dans la vie quotidienne ?


Exercice pour les muscles du cou

(EMS : Réglages / Mobility / activer la chaîne postérieure)

  • Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds posés de manière détendue
  • Abaissez le menton vers le sternum sans tendre les muscles avant du cou
  • Gardez les épaules détendues et basses
  • Posez les mains doucement à l'arrière de la tête, sans tirer
  • Appuyez légèrement et constamment l'arrière de la tête vers l'arrière/vers le haut contre les mains
  • Les mains ne font que résister, sans tirer sur la tête
  • Un "dos rond" peut apparaître dans la nuque.
  • Les muscles à l'arrière du cou s'allongent et s'activent

Remarque :
Les mains ne doivent ni tirer ni arracher la tête, et la pression à l'arrière de la tête doit être douce et modérée. En cas de douleur ou de vertige pendant l'exercice, arrêtez-le et ne le faites pas en cas de douleurs aiguës ou de problèmes au niveau du cou et de la nuque.


Exercice pour les muscles latéraux du cou

  • Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds posés, le menton légèrement dirigé vers le sternum (double menton)
  • Inclinez l'oreille gauche vers l'épaule gauche
  • La main gauche sur le côté droit de la tête, ne fait que résister à la légère pression de la tête
  • Le côté droit de la tête appuie légèrement et constamment contre la main
  • La main empêche la tête de se redresser
  • Un "dos rond" peut apparaître sur le côté droit du cou et de la nuque
  • Le côté droit du cou et de la nuque s'allonge et s'active
  • Répétez l'exercice de l'autre côté

Remarque :
Les mains ne doivent ni tirer ni arracher la tête, et la pression sur la tête doit être douce et modérée. En cas de douleur ou de vertige pendant l'exercice, arrêtez-le et ne le faites pas en cas de douleurs aiguës ou de problèmes au niveau du cou et de la nuque.


Avec ces cartes, tu sais toujours quel exercice faire :)

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