Entraînement musculaire au travail

S'asseoir, la nouvelle tendance ?

De nombreuses personnes passent trop de temps assises dans leur vie quotidienne, ce qui a des conséquences sur leur santé. Selon le rapport DKV 2023, nous passons en moyenne plus de 9 heures par jour de travail assis, et la tendance est à la hausse. Mais pourquoi est-ce si malsain ?

Les effets de la position assise

Rester assis pendant de longues périodes raccourcit les muscles, en particulier les fléchisseurs de la hanche, et entraîne des tensions et une mauvaise posture. Une journée de bureau typique montre clairement le problème :

Petit déjeuner assis
Trajet en voiture ou en train pour se rendre au travail
Travailler à un bureau pendant des heures
Déjeuner assis
Soirée sur le canapé

Sensibilisation au manque d'exercice

Après être resté assis pendant une longue période, il est difficile de bouger à nouveau librement immédiatement – cela montre à quel point notre corps souffre. Des pauses d’exercice conscientes, des bureaux debout et des mouvements actifs dans la vie quotidienne aident à contrer les effets négatifs.

À quelle fréquence vous asseyez-vous chaque jour ? Et vous en ressentez les effets ?

fléchisseurs de la hanche

Le muscle fléchisseur de la hanche (M. Iliopsoas) est composé de trois muscles : M. psoas major, M. psoas minor et M. iliacus . Sa tâche principale ? Flexion de la hanche – particulièrement active en position assise, que ce soit sur une chaise, à vélo ou en voiture.

Rester assis pendant de longues périodes maintient le muscle dans sa zone de confort . Cependant, lorsqu'il se lève ou marche, il doit s'étirer. Si elle est raccourcie, il est difficile de maintenir une posture droite. Des étirements et des exercices réguliers aident à prévenir le raccourcissement.

Cou et muscles du cou

Après un travail prolongé sur ordinateur ou une posture penchée vers l’avant, le cou est souvent raide. Les mouvements tels que tourner ou faire tourner la tête sont difficiles car la tête n’est souvent pas correctement alignée. La tête se déplace souvent vers l’avant pendant la journée, ce qui entraîne des tensions. Une conception ergonomique du lieu de travail, comme un écran correctement aligné et des pauses régulières, peut aider à prévenir les douleurs cervicales.

Que pouvons-nous faire pour empêcher le raccourcissement et la tension de se produire en premier lieu ?

✓ Levez-vous fréquemment au travail et faites quelques pas
✓ Utilisez activement les pauses pour faire de l’exercice
✓ Réglez une minuterie (par exemple sur votre téléphone portable) qui vous rappelle de vous lever ou de faire un exercice toutes les 30 minutes (les exercices suivent)
✓ Configurez les montres connectées pour qu'elles vous rappellent régulièrement de vous lever
✓ Utiliser régulièrement la fonction debout du bureau (si disponible)
✓ Changez régulièrement votre position assise et la posture de votre tête
✓ Une note disant « Chin in ! » ou "Fais un double menton !" Placer sur le bureau (les exercices suivent)

Cela permet au corps de rester en mouvement et la tension n’a aucune chance.

Qu'est-ce que l'entraînement de la longueur musculaire ?

Lors de l'entraînement de l'allongement musculaire, le muscle travaille en longueur, ce qui signifie que lors d'un exercice, les muscles sont d'abord allongés (comme lors d'un étirement) puis travaillés activement. De cette façon, on fait d'une pierre deux coups : le muscle est allongé, ce qui contrecarre le raccourcissement dans la vie quotidienne et en même temps entraîne. À quoi cela ressemble exactement deviendra plus clair au cours des exercices.

Il est important de faire la différence entre l’entraînement en force pure et les étirements purs. L’entraînement de la longueur musculaire combine les deux. Avec une pratique régulière, les muscles gagnent non seulement en longueur mais aussi en force en longueur. De plus, non seulement un muscle travaille de manière isolée, mais toute la chaîne musculaire est active, par exemple B. en se tenant debout en arrière de la tête aux pieds et vice versa.

Tout l’avant du corps travaille tandis que le dos est détendu. Cela rend l'exercice encore plus fonctionnel, car dans la vie de tous les jours, il est rare qu'un seul muscle effectue un mouvement ; généralement, plusieurs groupes musculaires sont impliqués en même temps.

Le but de l'entraînement de la longueur musculaire est d'augmenter la taille du muscle, non pas en termes de circonférence musculaire comme avec l'entraînement de force classique, mais en termes de longueur, car les plus petites unités du muscle, les filaments d'actine et de myosine, ne doivent pas être disposées les unes sur les autres, mais l'une derrière l'autre en série, c'est-à-dire en termes de longueur. ( Source ) Vous pouvez également combiner idéalement l'entraînement de la longueur musculaire avec les systèmes EMS d'eaglefit : Système PRO EMS

Passons aux exercices

Ces exercices peuvent être facilement réalisés au travail avec une seule bande. Soyez toujours attentif aux signaux de votre corps et évitez la douleur. En cas de blessures ou de maladies aiguës (par exemple, diastasis des grands droits, grossesse, hernies abdominales, inguinales ou ombilicales), certains exercices, notamment ceux pour les fléchisseurs de la hanche, ne doivent pas être effectués.

Période de détention :
Les muscles peuvent trembler et travailler légèrement. Lorsque vous vous sentez tendu, prenez 3 à 5 respirations profondes et terminez l’exercice lentement et de manière contrôlée. Évitez les arrêts brusques. Si une douleur survient pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et relâchez doucement l’exercice. Faites attention à ne jamais pratiquer jusqu’à la douleur ou à ne jamais dépasser vos limites. Vérifiez votre exécution, puis détendez les muscles avec des mouvements doux comme faire des cercles avec vos épaules ou faire quelques pas.

Exercice pour les fléchisseurs de la hanche

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure ; système PRO EMS )

Tenez-vous debout devant un bureau, un mur ou une étagère, idéalement avec des chaussures plates ou pieds nus.
Répartissez le poids uniformément sur les deux jambes et déplacez le centre de gravité vers les orteils
Les talons se soulèvent légèrement pour qu'une feuille de papier puisse s'insérer entre eux.
Étirez vos genoux sans serrer et poussez votre bassin vers l'avant au-dessus de vos pieds
Le haut du corps se penche légèrement vers l'arrière, les épaules sont détendues
Les bras pendent librement, le menton s'enfonce vers le sternum (double menton)
Gardez l'arrière du corps, en particulier les fesses, détendu

Exercice pour les muscles des flancs latéraux sans bande

Tenez-vous de côté dans l'embrasure de la porte ou sous un escalier ouvert
La main gauche appuie le bord du petit doigt contre le cadre de la porte ou une marche d'escalier
Le dos de la main est tourné vers l'arrière, la paume vers l'avant
Poussez le flanc gauche loin vers la gauche sans tordre le haut du corps.
Déplacez le poids sur la jambe extérieure gauche (étirée), la jambe droite peut être pliée
Incliner le flanc gauche sur le côté comme une banane
La tête reste alignée avec la colonne vertébrale et s'incline légèrement avec
En regardant vers l'avant, le menton s'enfonce légèrement vers le sternum (double menton)
Puis changez de page

Exercice pour les muscles des flancs latéraux avec bande

Fixez la sangle à une poignée de fenêtre ou alternativement à la poignée de porte afin qu'elle ne puisse pas glisser
Tenez-vous debout avec le côté droit du corps sur le côté de l'attache
La main gauche saisit la bande sans serrer (dans la boucle)
Tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, en l'inclinant vers la droite
Il n'y a qu'une légère tension sur la bande
Ne vous accrochez pas au ruban (si quelqu'un coupait le ruban, vous ne seriez pas autorisé à tomber)
Le coude est légèrement plié
Le dos de la main est tourné vers l'arrière, la paume vers l'avant
Appliquez une pression vers le haut dans la bande avec le bord du petit doigt
Utilisez cette pression pour ouvrir le flanc gauche et poussez-vous avec le côté gauche de votre corps sur la jambe gauche
La jambe gauche reste tendue et la jambe droite peut être pliée
Inclinez légèrement la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale
La vue est dirigée vers l'avant
Le menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
Pour terminer l'exercice, marchez lentement vers l'attache de la bande et laissez le bras retomber
Puis changez de page

Exercice pour les muscles de la poitrine sans bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Se tenir librement sur le côté dans le cadre de la porte ou sur le côté d'une étagère
Le côté gauche est pratiqué
Le bras gauche est tendu (le coude reste tendu pendant l'exercice)
La main est positionnée de manière à ce que la paume soit tournée vers le haut et le pouce pointé vers l'arrière (version plus facile avec le pouce vers le haut et la paume sur le mur)
Imaginez : dans la paume de votre main, il y aurait un plateau avec des verres qui ne doivent pas tomber
Le bord du petit doigt appuie sur le cadre de la porte ou contre l'étagère
L'épaule reste basse et ne remonte pas jusqu'à l'oreille
La vue est dirigée vers l'avant
Le menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées
Répétez l'exercice avec l'autre côté

Un avis :
Si vous ressentez des picotements dans vos doigts, vos mains ou vos bras pendant l’exercice, arrêtez/mettez en pause l’exercice et essayez une hauteur de bras différente plus tard. Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées.

Exercice pour les muscles de la poitrine avec bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Fixez la sangle à la poignée de la fenêtre ou à la poignée de la porte afin qu'elle ne puisse pas glisser
Les deux côtés sont pratiqués simultanément
Tenez-vous debout, dos à la fixation de la bande
Tenez la bande sans serrer dans les deux mains (les mains entrent dans les deux boucles)
Avancez un peu jusqu'à ce que la bande soit légèrement tendue
Les pouces pointent vers l'arrière et les paumes vers le haut (pour la version plus facile, les pouces pointent vers le haut et les paumes vers l'avant)
Les orteils appuient sur le sol, comme dans l'exercice pour les fléchisseurs de la hanche
Déplacez légèrement votre poids sur vos orteils afin que vos talons deviennent un peu légers sans les soulever activement
Étirez vos genoux sans serrer
Le bassin peut se déplacer légèrement vers l'avant au-dessus des pieds (mais pas aussi loin que dans l'exercice de flexion de la hanche)
Le menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
Imaginez : sur la paume de chaque main, il y aurait un plateau avec des verres qui ne doivent pas tomber
Les épaules ne remontent pas jusqu'aux oreilles
Imagination : poussez un mur imaginaire vers l'avant avec les bords de vos petits doigts, sans que la bande ou vos bras ne bougent réellement vers l'avant
Les coudes sont tendus et restent tendus tout au long de l'exercice
Pour terminer l'exercice, baissez lentement les bras et revenez au mouillage

Exercice pour les muscles antérieurs du cou

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Tenez-vous debout contre un mur sans serrer
Le dos et les talons touchent le mur si possible
L'arrière de la tête repose librement contre le mur (il reste contre le mur pendant tout l'exercice)
Déplacez le menton vers le sternum aussi loin que possible avec l'arrière de la tête penché en arrière
Faire un double menton

alternativement :

Assis librement sur une chaise avec appui-tête ou un siège auto
L'arrière de la tête est penché (et reste penché pendant l'exercice)
Déplacez le menton vers le sternum aussi loin que possible avec l'arrière de la tête penché en arrière
Faire un double menton

Cet exercice est avant tout un exercice de perception ; dans cette position, la tête doit être dans la position optimale dans la vie quotidienne, à savoir au-dessus du corps.

À quelle fréquence se rend-il devant le PC dans sa vie quotidienne ?

Exercice pour les muscles du cou

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne postérieure)

Assis sans serrer sur la chaise, penché si possible, ou assis librement, les pieds posés sans serrer
Laissez le menton s'enfoncer le plus loin possible vers le sternum
Les muscles antérieurs du cou ne doivent pas se contracter
Les épaules ne remontent pas jusqu'aux oreilles
Maintenant, les mains entrent en jeu : il est important qu'elles ne tirent pas sur la tête, mais soient simplement posées sans serrer sur l'arrière de la tête, elles pèsent un peu sur la tête avec leur propre poids.
Les mains peuvent être jointes ou seuls les bouts des doigts peuvent être placés
Maintenant, l'arrière de la tête exerce une pression légère et constante contre les mains vers l'arrière et vers le haut
Les mains tiennent seulement et ne tirent pas sur la tête
Une « bosse de chat » peut apparaître dans la région de la nuque
Les mains empêchent seulement la tête de se relever pendant qu'il applique une légère pression
Les muscles du dos et du cou sont allongés et deviennent en même temps actifs

Un avis :
Les mains ne doivent ni tirer ni tirer sur la tête et la pression sur l’arrière de la tête doit être douce et modérée. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et ne le faites pas si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne au niveau du cou ou de la gorge.

Exercice pour les muscles latéraux du cou

Assis sans serrer sur la chaise, penché si possible, ou assis librement, les pieds posés sans serrer
Le menton s'enfonce légèrement vers le sternum, formant un double menton (pas aussi bas que dans l'exercice précédent)
L'oreille gauche s'incline autant que possible vers l'épaule gauche
La main gauche saisit le côté droit de la tête, s'orientant vers l'oreille
Important : la main ne tire pas sur la tête, mais retient seulement contre la légère pression de la tête
Le côté droit de la tête exerce une pression légère et constante contre la main
La main empêche la tête de se relever tout en appuyant doucement
Une « bosse de chat » peut apparaître sur le côté droit du cou et de la nuque
Le côté droit du cou et de la nuque devient plus long et en même temps plus actif
Répétez l'exercice avec l'autre côté

Un avis :
Les mains ne doivent ni tirer ni tirer sur la tête et la pression sur la tête doit être douce et modérée. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et ne le faites pas si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne au niveau du cou ou de la gorge.