EMS e biocinematica, allenamento di allungamento muscolare

La biocinematica è un metodo di allenamento di allungamento muscolare che allunga l’intera catena muscolare e allo stesso tempo la rafforza. EMS (elettromiostimolazione) è un metodo di allenamento che utilizza impulsi elettrici per la contrazione muscolare.

La combinazione di EMS e biocinematica offre i seguenti vantaggi:

Allenamento più intenso: la combinazione con EMS aumenta l’attivazione muscolare, rendendo l’allenamento molto più efficace.
Risparmio di tempo: con EMS si raggiunge più rapidamente il carico necessario, quindi gli esercizi possono essere più brevi.
Migliore sviluppo muscolare: EMS può contribuire a rendere i muscoli più forti e resistenti.
Migliore consapevolezza corporea: grazie agli impulsi EMS senti quali catene muscolari attivare e quali no – l’esecuzione dell’esercizio si ottimizza automaticamente.
Le persone con limitazioni di movimento possono iniziare l’allenamento più facilmente: EMS può aiutare ad attivare i muscoli anche con mobilità ridotta.

Conclusione
EMS combinato con la biocinematica è un metodo molto efficiente per ottimizzare l’allenamento di allungamento muscolare, adatto sia a persone sane che con limitazioni di movimento. Il tuo ideale PRO EMS System.

Gli esercizi:

Gli esercizi seguenti possono essere eseguiti facilmente e senza complicazioni sia sul posto di lavoro che a casa. Per il tuo completo EMS ti serve solo una fascia, nessun altro dispositivo o attrezzo.

In generale, per tutti gli esercizi vale: mai allenarsi fino al dolore, ascoltare sempre i segnali del corpo e non esercitare troppa forza. In caso di dolori acuti, infortuni o malattie, non eseguire gli esercizi. L’esercizio per i flessori dell’anca non deve essere eseguito in caso di diastasi dei retti, durante la gravidanza o in presenza di ernie addominali, inguinali e/o ombelicali.

Durata della tenuta: I tuoi muscoli possono tremare leggermente e lavorare. Se senti fatica, inspira profondamente 3-5 volte e poi rilascia lentamente l’esercizio. Non dovresti interrompere l’esercizio bruscamente, ma uscire lentamente e con controllo. Se durante l’esercizio avverti dolore, termina lentamente e verifica di aver eseguito correttamente l’esercizio. È importante non allenarsi mai fino al dolore o superare i propri limiti. Dopo aver terminato, rilassa i muscoli con movimenti delicati, come ruotare le spalle o fare qualche passo.

Esercizio per i flessori dell'anca (inclinazione all'indietro) con variazione di larghezza della posizione e posizione del piede

(EMS: Impostazioni / Mobilità / attiva catena anteriore)
Panoramica di tutti i sistemi EMS di eaglefit: Panoramica

Posizione di partenza: stai rilassato, con piedi da larghezza anche a larga, tutte le larghezze sono possibili, preferibilmente davanti a un muro, un tavolo o in un telaio di porta per sicurezza, a piedi nudi o con calzini EMS con puntini antiscivolo (per non scivolare), i piedi ruotano leggermente verso l'interno o leggermente a "V" verso l'esterno
Le dita dei piedi spingono verso il basso nel pavimento, spostando il peso in avanti sulle dita
Di conseguenza i talloni sono leggeri, non si sollevano attivamente da terra
Le gambe sono leggermente tese
Il bacino si spinge il più possibile sopra i piedi
Immagina: un filo immaginario tira il tuo bacino in avanti
Come compensazione, il busto si sposta leggermente indietro
Il mento si abbassa leggermente verso lo sterno, creando un doppio mento
Le braccia pendono rilassate verso il basso o si allungano verso l'alto e si inclinano leggermente all'indietro
Le spalle non si sollevano verso le orecchie, rimangono basse

Nota:
Puoi eseguire l'esercizio anche in piedi nel telaio di una porta. Così hai un migliore supporto in caso di perdita di equilibrio. In alternativa, puoi tenerti delicatamente al bordo di un tavolo, per maggiore sicurezza.

Esercizio per i flessori dell'anca (inclinazione all'indietro) con stretching

(EMS: Impostazioni / Mobilità / attiva catena anteriore)

Esercizio diagonale dalla gamba/bacino sinistro alla spalla destra
Posizione di partenza: stai rilassato, con piedi alla larghezza delle anche o delle spalle, preferibilmente davanti a un muro, un tavolo o in un telaio di porta per sicurezza, a piedi nudi o con calzini EMS con puntini antiscivolo (per non scivolare), i piedi sono rivolti dritti in avanti
Le dita dei piedi spingono verso il basso nel pavimento, spostando il peso in avanti sulle dita
Di conseguenza i talloni sono leggeri, non si sollevano attivamente da terra
Le gambe sono leggermente tese
Il bacino si spinge il più possibile sopra i piedi
Immagina: un filo immaginario tira il tuo bacino in avanti
Come compensazione, il busto si sposta leggermente indietro
Il tuo mento scende un po’ verso lo sterno, fai un doppio mento
Le braccia pendono rilassate
Le spalle non si sollevano verso le orecchie, rimangono basse
Il busto ruota leggermente verso destra da questa posizione
Immagina: spingi la spalla destra indietro e verso l'alto
Il lato destro deve allungarsi e non accorciarsi
Il tuo bacino sinistro si spinge ancora più avanti sopra il piede sinistro
Il tuo bacino non ruota
Il tuo sguardo segue leggermente il busto oltre la spalla destra
Correggi di nuovo il mento e crea un doppio mento
Ripeti l’esercizio con l’altro lato

Distinzione dell'esercizio dall'iperlordosi:

Durante questo esercizio potrebbe sorgere il sospetto che tu stia andando in iperlordosi. procedi.

Ma accade esattamente il contrario. Come mostrano le immagini, nell'iperlordosi il tuo pube si abbassa sotto il corpo, e il Il coccige si solleva.Durante l'esercizio, però, il tuo coccige si abbassa sotto il corpo e il pube si solleva, quindi esattamente il contrario di un'iperlordosi.

Esercizio per i muscoli pettorali senza banda elastica

(EMS: Impostazioni / Mobilità / attiva catena anteriore)

Stai in piedi rilassato di lato nel telaio della porta o di lato a una mensola
Si allena il lato sinistro del corpo
Il tuo braccio sinistro è disteso (anche durante l’esercizio il gomito rimane disteso)
La tua mano è posizionata in modo che il palmo sia rivolto verso l’alto e il pollice indietro (variante più facile con pollice verso l’alto e palmo appoggiato al muro)
Immagina che sul palmo ci sia un vassoio con dei bicchieri che non devono cadere
Il bordo del tuo mignolo preme contro il telaio della porta o contro la mensola
La tua spalla rimane bassa e non si solleva verso l’orecchio
Il tuo sguardo è rivolto in avanti
Il tuo mento scende un po’ verso lo sterno, fai un doppio mento
Tutte le altezze del braccio, da bassa ad alta, possono essere allenate
Ripeti l’esercizio con l’altro lato

Nota:
Se durante l’esercizio senti formicolio nelle dita, nelle mani o nelle braccia, interrompi l’esercizio e scegli un’altezza del braccio diversa in seguito. Tutte le altezze del braccio, da bassa ad alta, possono essere allenate.

Esercizio per i muscoli pettorali con banda elastica

(EMS: Impostazioni / Mobilità / attiva catena anteriore)

Fissa la banda alla maniglia della finestra o in alternativa alla maniglia della porta, in modo che non scivoli
Entrambi i lati vengono allenati contemporaneamente
Stai con la schiena rivolta verso il punto di ancoraggio della banda
Prendi la banda con entrambe le mani in modo rilassato (le mani entrano in entrambe le asole)
Fai un passo avanti finché la banda non è leggermente tesa
I tuoi pollici sono rivolti indietro e i palmi verso l’alto (per la variante più facile i pollici sono rivolti verso l’alto e i palmi in avanti)
Le tue dita dei piedi premono nel pavimento, come nell’esercizio per i flessori dell’anca
Sposta un po’ il peso sulle punte dei piedi, in modo che i talloni si alleggeriscano senza sollevarli attivamente
Distendi le ginocchia in modo rilassato
Il bacino può sporgere leggermente oltre i piedi (ma non tanto quanto nell’esercizio per i flessori dell’anca)
Il tuo mento si abbassa leggermente verso lo sterno, come per fare un doppio mento
Immagina che su ogni palmo ci sia un vassoio con dei bicchieri che non devono cadere
Le tue spalle non si sollevano verso le orecchie
Immagina di spingere una parete immaginaria in avanti con i bordi dei mignoli, senza che la banda o le braccia si muovano realmente in avanti
I tuoi gomiti sono distesi e rimangono distesi durante l’esercizio
Per terminare l’esercizio, lascia lentamente scendere le braccia e torna alla posizione di partenza

Esercizio per i muscoli laterali del fianco senza banda elastica

(EMS: Impostazioni / Mobilità / attiva catena anteriore)

Stai in piedi di lato nel telaio della porta o sotto una scala aperta
Si allena il lato sinistro del corpo
La tua mano sinistra preme con il bordo del mignolo contro il telaio della porta o un gradino
Il dorso della tua mano sinistra è rivolto indietro, il palmo in avanti
Spingi il tuo fianco sinistro il più possibile verso sinistra oltre i fianchi, senza muovere il busto ruotare
Il peso del corpo si sposta sulla gamba sinistra esterna, che rimane distesa
La tua gamba destra può essere piegata
Inclina il corpo come una banana con il fianco sinistro di lato
Inoltre ruota leggermente il busto verso sinistra e spingi attivamente il bacino sinistro in avanti e diagonalmente a sinistra
Con la rotazione anche i muscoli addominali sinistri si allungano
La tua testa è in linea con la colonna vertebrale (si inclina leggermente)
Il tuo sguardo è rivolto in avanti
Il tuo mento scende un po’ verso lo sterno, fai un doppio mento
Poi cambia lato

Esercizio per i muscoli laterali del fianco con banda

(EMS: Impostazioni / Mobilità / attiva catena anteriore)

Fissa la banda a una maniglia della finestra o in alternativa alla maniglia della porta, in modo che non scivoli
Stai con il lato destro del corpo di lato al fissaggio
La tua mano sinistra afferra la banda con leggerezza (nella loop)
Stendi il braccio sinistro sopra la testa inclinato verso destra
Sulla banda c’è solo una leggera tensione
Non appoggiarti alla banda (se qualcuno tagliasse la banda, non dovresti cadere)
Il gomito è leggermente piegato
Il dorso della mano è rivolto indietro, il palmo in avanti
Esercita una pressione con il bordo del mignolo verso l’alto nella banda
Apri il fianco sinistro con questa pressione e spingiti fuori con il lato sinistro del corpo sopra la gamba sinistra
Inoltre ruota leggermente il busto verso sinistra e spingi attivamente il bacino sinistro in avanti a sinistra
Con la rotazione anche i muscoli addominali sinistri si allungano
La tua gamba sinistra rimane distesa, e la gamba destra può essere piegata
Inclina leggermente la testa in linea con la colonna vertebrale
Il tuo sguardo è rivolto in avanti
Il tuo mento scende un po’ verso lo sterno, fai un doppio mento
Per terminare l’esercizio, avvicinati lentamente al fissaggio della banda e lascia cadere il braccio
Poi cambia lato

Esercizio per i muscoli anteriori del collo

(EMS: Impostazioni / Mobilità / attiva catena anteriore)

Stai rilassato contro un muro
La tua schiena e i talloni toccano il muro, se possibile
La tua nuca è appoggiata molto rilassata al muro (rimane appoggiata al muro per tutta la durata dell’esercizio)
Muovi il mento verso lo sterno, il più possibile con la nuca appoggiata
Fai un doppio mento

in alternativa:

Siediti comodamente su una sedia con poggiatesta o sul sedile dell’auto
La tua nuca è appoggiata (e rimane appoggiata durante l’esercizio)
Muovi il mento il più possibile verso lo sterno con la testa appoggiata
Fai un doppio mento

Questo esercizio è principalmente un esercizio di percezione, in questa posizione la tua testa dovrebbe trovarsi in modo ottimale nella vita quotidiana, cioè sopra il corpo.

Quanto spesso si sposta in avanti verso il PC nella vita quotidiana?

Esercizio per i muscoli del collo

(EMS: Impostazioni / Mobilità / attiva catena posteriore)

Siediti comodamente sulla sedia, possibilmente appoggiato, in alternativa seduto liberamente, i piedi sono posizionati rilassati
Lascia che il mento scenda il più possibile rilassato verso lo sterno
I muscoli anteriori del collo non dovrebbero contrarsi
Le tue spalle non si sollevano verso le orecchie
Ora entrano in gioco le tue mani: è importante che non tirino la testa, ma siano semplicemente appoggiate comodamente sulla nuca, appesantiscono un po' la testa con il loro peso proprio
Le tue mani possono essere incrociate oppure appoggia solo le punte delle dita
Ora la nuca esercita una leggera e costante pressione contro le mani verso dietro e verso l'alto
Le tue mani tengono solo contro e non tirano la testa
Può formarsi una “gobba da gatto” nella zona posteriore del collo
Le tue mani impediscono solo che la testa, mentre esercita una leggera pressione, si rialzi
I muscoli posteriori del collo si allungano e allo stesso tempo si attivano

Nota:
Le tue mani non dovrebbero né tirare né strappare la testa e la pressione sulla nuca dovrebbe essere dolce e moderata. Termina l'esercizio lentamente se durante l'esercizio si manifestano dolori o vertigini. In caso di dolori acuti o disturbi al collo o alla nuca, non eseguire l'esercizio assolutamente.

Esercizio per la parte posteriore delle gambe e della schiena (saltatore con gli sci) con schiena dritta in variazione di larghezza di piedi

(EMS: Impostazioni / Mobilità / attiva catena posteriore)

Posizione di partenza: stai comodamente in piedi con un po' di distanza dallo schienale di una sedia, puoi esercitarti con tutte le larghezze di piedi da larghezza anche fino a larga, a piedi nudi o con calzini EMS con puntini antiscivolo (per non scivolare), i tuoi piedi sono rivolti dritti in avanti, il busto è eretto
Le tue dita dei piedi spingono verso il basso sul pavimento
Sposta il baricentro in avanti sulle dita dei piedi
Di conseguenza i tuoi talloni diventano automaticamente leggeri, non si sollevano attivamente
Le tue ginocchia sono leggermente piegate
Il tuo busto si abbassa lentamente con la schiena dritta verso una posizione orizzontale in avanti
Il tuo sguardo è rivolto verso il basso
Il tuo mento scende leggermente verso lo sterno, fai un doppio mento
Le tue braccia si allungano lentamente in avanti verso lo schienale della sedia e si appoggiano comodamente lì
Lo schienale della sedia serve come riferimento e sicurezza
Il tuo sedere spinge indietro e verso l'alto
Il tuo baricentro rimane sulle dita dei piedi e i talloni sono leggeri
Il tuo ombelico vuole scendere ancora più in basso durante l'esercizio
Immagina: sulla tua schiena c'è un vassoio con dei bicchieri che non devono cadere, quindi la tua schiena rimane dritta

Esercizio per la parte posteriore delle gambe e della schiena (saltatore con gli sci) con schiena curva in variazione di larghezza di piedi

(EMS: Impostazioni / Mobilità / attiva catena posteriore)

Posizione di partenza: stai comodamente in piedi con un po' di distanza dalla seduta di una sedia, puoi esercitarti con tutte le larghezze di piedi da larghezza anche fino a larga
A piedi nudi o con calzini EMS con puntini antiscivolo (per non scivolare), i tuoi piedi sono rivolti dritti in avanti, il busto è eretto
Le tue dita dei piedi spingono verso il basso sul pavimento
Sposta il baricentro in avanti sulle dita dei piedi
Di conseguenza i tuoi talloni diventano automaticamente leggeri, non si sollevano attivamente
Le tue ginocchia sono leggermente piegate
Il tuo busto si abbassa lentamente con la schiena curva verso il pavimento
Il tuo sguardo è rivolto verso le gambe
Il tuo mento scende leggermente verso lo sterno, fai un doppio mento
Le tue mani sono appoggiate comodamente sulla seduta della sedia
La sedia serve come riferimento e sicurezza
Il tuo sedere spinge indietro e verso l'alto
Il tuo baricentro rimane sulle dita dei piedi e i talloni sono leggeri