Gli esercizi base più importanti con il Sling-Trainer
Esecuzione:
Fai attenzione a eseguire gli esercizi in modo preciso. Questo è più importante del numero di ripetizioni o del livello di difficoltà. Lo sforzo muscolare dovrebbe essere uguale a sinistra e a destra. Dopo alcune sessioni di allenamento con il Sling-Trainer ti abituerai all’esecuzione.
Durata dell’allenamento:
Pianifica da 30 a 45 minuti per un allenamento completo o allena specificamente determinati gruppi muscolari. Per ogni esercizio ti servono circa 2 – 5 minuti. A seconda dell’intensità, fai 2 – 3 serie da 8 – 15 ripetizioni ciascuna. Tra le serie fai una pausa di 10 – 20 secondi.
Allenamento bicipiti
Sequenza del movimento: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani afferrano le impugnature e guardano verso l'alto. Allunga le braccia leggermente piegate in avanti, inclina il corpo dritto all'indietro e mantieni la tensione corporea. Solleva il busto in modo uniforme e piega le braccia. I gomiti rimangono all'altezza delle spalle, le braccia parallele. I palmi delle mani guardano verso il viso. Allunga lentamente di nuovo in avanti e ripeti.
Su cosa dovresti fare attenzione: Il centro del movimento si trova nei gomiti. Piega al massimo. Quando ti rialzi, non semplificare spingendo in avanti il bacino!
Allenamento tricipiti
Sequenza del movimento: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani afferrano le impugnature e guardano verso il basso. Allunga le braccia in avanti, inclina il corpo in avanti e mantieni la tensione corporea. Il movimento avviene nei gomiti. Le braccia superiori rimangono all'altezza delle spalle. Allunga lentamente di nuovo in avanti e ripeti.
Su cosa dovresti fare attenzione: Il centro del movimento è nei gomiti. Spalle e busto rimangono fermi, le braccia parallele. Quando spingi verso l'alto, non spingere il bacino indietro!
Allenamento del muscolo deltoide
Sequenza del movimento: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani afferrano le impugnature e si guardano tra loro. Allunga le braccia leggermente piegate all'altezza delle spalle in avanti, inclina il corpo dritto all'indietro. Tira lentamente le braccia di lato mantenendole distese. Riporta lentamente in avanti e ripeti.
Su cosa dovresti fare attenzione: Il centro del movimento si trova nelle spalle. Le braccia rimangono leggermente piegate.
Allenamento dei muscoli pettorali
Sequenza del movimento: Stai in piedi alla larghezza dei fianchi, braccia estese in avanti all'altezza delle spalle. Inclina il corpo dritto in avanti, mantieni la tensione corporea. Piega lentamente le braccia e inclina il busto verso il basso. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Su cosa dovresti prestare attenzione: Il centro del movimento si trova nelle braccia. Il corpo resta dritto e teso.
Allenamento dei muscoli della schiena
Sequenza del movimento: Stai in piedi alla larghezza delle spalle tenendo un'impugnatura in ogni mano. I palmi si guardano. Braccia leggermente piegate all'altezza delle spalle, estese in avanti, inclina il corpo dritto all'indietro. Tira le impugnature piegando le braccia. Estendi lentamente di nuovo in avanti e ripeti.
Su cosa dovresti prestare attenzione: I gomiti restano vicini al corpo. L'intero corpo è teso e dritto.
Allenamento addominale
Sequenza del movimento: Inserisci i piedi nelle cinghie. Appoggiati a terra con gli avambracci alla larghezza delle spalle. Gambe distese, mantieni la tensione del corpo e solleva leggermente i glutei. Porta le ginocchia al petto e poi riportale indietro.
Su cosa dovresti prestare attenzione: Regola la lunghezza del tuo Sling Trainer in modo che le dita dei piedi siano almeno 5 cm sopra il pavimento.
Schiena laterale / Addome
Sequenza del movimento: Inserisci entrambi i piedi nelle cinghie. Sdraiati di lato a terra e appoggiati sull'avambraccio. Solleva i fianchi mantenendo il corpo orizzontale. Muovi lentamente i fianchi su e giù.
Su cosa dovresti prestare attenzione: Il centro del movimento si trova nella zona del tronco e dei fianchi.
Allenamento delle cosce
Sequenza del movimento: Stai in piedi sulla gamba da allenare, le mani afferrano le impugnature. Contrai il busto e inclina leggermente indietro. Estendi l'altra gamba orizzontalmente in avanti e scendi in squat.
Su cosa dovresti prestare attenzione: Il centro del movimento si trova nel ginocchio della gamba da allenare.
Allenamento dei glutei
Sequenza del movimento: Stai in piedi su una gamba. Unisci le cinghie per i piedi, aggancia l'altra gamba e tirala in avanti. Scendi in squat mantenendo il tallone della gamba di appoggio a terra.
Su cosa dovresti prestare attenzione: Il centro del movimento si trova nei glutei e nel ginocchio della gamba di appoggio.
