EMS et biokinématique, entraînement de l'allongement musculaire

La biokinématique est une méthode d'entraînement de l'allongement musculaire qui étire toute la chaîne musculaire tout en la renforçant simultanément. L'EMS (électromyostimulation) est une méthode d'entraînement utilisant des impulsions électriques pour provoquer la contraction musculaire.

La combinaison de l'EMS et de la biokinématique offre les avantages suivants :

Entraînement plus intense : la combinaison avec l'EMS renforce l'activation musculaire, rendant l'entraînement beaucoup plus efficace.
Gain de temps : grâce à l'EMS, la charge nécessaire est atteinte plus rapidement, ce qui permet de raccourcir la durée des exercices.
Meilleure construction musculaire : l'EMS peut contribuer à rendre les muscles plus forts et plus longs.
Meilleure perception corporelle : grâce aux impulsions EMS, tu ressens quelles chaînes musculaires activer et lesquelles éviter – l'exécution des exercices est automatiquement optimisée.
Les personnes avec des limitations de mobilité peuvent plus facilement commencer l'entraînement : l'EMS peut aider à activer les muscles malgré une mobilité réduite.

Conclusion
L'EMS combiné à la biokinématique est une méthode très efficace pour optimiser l'entraînement de l'allongement musculaire, adaptée aussi bien aux personnes en bonne santé qu'à celles ayant des limitations de mobilité. Ton système idéal PRO EMS System.

Les exercices :

Les exercices suivants peuvent être réalisés très facilement et simplement au travail ou à la maison. En plus de ta combinaison EMS, tu n'as besoin d'aucun autre appareil ou accessoire, sauf un élastique.

En général, pour tous les exercices : ne jamais s'entraîner dans la douleur, toujours écouter les signaux du corps et ne pas forcer excessivement. En cas de douleurs aiguës, blessures ou maladies, tu ne dois pas faire les exercices. L'exercice pour les fléchisseurs de la hanche ne doit pas être réalisé en cas de diastasis recti, pendant la grossesse, ni en cas de hernies abdominales, inguinales et/ou ombilicales.

Durée de maintien: Tes muscles peuvent légèrement trembler et travailler. Si tu ressens un effort, respire profondément 3 à 5 fois, puis relâche lentement l'exercice. Tu ne dois pas arrêter l'exercice brusquement, mais sortir lentement et de manière contrôlée. En cas de douleur pendant l'exercice, arrête-toi lentement et vérifie si tu as bien réalisé l'exercice. Il est important de ne jamais t'entraîner dans la douleur ni dépasser tes limites. Détends tes muscles après l'exercice avec des mouvements doux, comme faire des cercles avec les épaules ou marcher quelques pas.

Exercice pour les fléchisseurs de la hanche (inclinaison arrière) avec variation de la largeur de position et de la position des pieds

(EMS : Réglages / Mobilité / activer la chaîne antérieure)
Vue d'ensemble de tous les systèmes EMS de eaglefit : Vue d'ensemble

Position de départ : tiens-toi détendu, pieds écartés de la largeur des hanches à plus large, toutes les largeurs de position sont possibles, de préférence devant un mur, une table, dans un cadre de porte, cela donne de la sécurité, pieds nus ou en chaussettes EMS à picots (pour ne pas glisser), les pieds tournent ici soit légèrement vers l'intérieur, soit légèrement en « V » vers l'extérieur
Tes orteils appuient vers le sol, en déplaçant le centre de gravité vers l'avant sur les orteils
Ainsi, tes talons sont légers, ils ne se soulèvent pas activement du sol
Tes jambes sont légèrement tendues
Ton bassin avance le plus possible au-dessus des pieds
Visualisation : un fil imaginaire tire ton bassin vers l'avant
En compensation, ton haut du corps se penche légèrement en arrière
Ton menton s'abaisse un peu vers le sternum, fais un double menton
Tes bras pendent soit détendus vers le bas, soit sont tendus vers le haut et s'inclinent légèrement vers l'arrière
Tes épaules ne se lèvent pas vers les oreilles, elles restent basses

Remarque :
Tu peux aussi faire l'exercice debout dans un cadre de porte. Tu as alors un meilleur appui en cas de perte d'équilibre. Alternativement, tu peux aussi te tenir doucement à la table, cela apporte une sécurité supplémentaire.

Exercice pour les fléchisseurs de la hanche (inclinaison arrière) avec étirement

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Exercice diagonal de la jambe gauche/bassin jusqu'à l'épaule droite
Position de départ : tiens-toi détendu, pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, de préférence devant un mur, une table, dans un cadre de porte, cela donne de la sécurité, pieds nus ou en chaussettes EMS à picots (pour ne pas glisser), tes pieds sont orientés droit devant
Tes orteils appuient vers le sol, en déplaçant le centre de gravité vers l'avant sur les orteils
Ainsi, tes talons sont légers, ils ne se soulèvent pas activement du sol
Tes jambes sont légèrement tendues
Ton bassin avance le plus possible au-dessus des pieds
Visualisation : un fil imaginaire tire ton bassin vers l'avant
En compensation, ton haut du corps se penche légèrement en arrière
Ton menton descend un peu vers le sternum, fais un double menton
Tes bras pendent soit détendus
Tes épaules ne se lèvent pas vers les oreilles, elles restent basses
Ton haut du corps tourne légèrement vers la droite depuis cette position
Visualisation : pousse ton épaule droite vers l'arrière et vers le haut
Ton côté droit doit s'allonger et ne pas se raccourcir
Ton bassin gauche avance encore plus sur le pied gauche
Ton bassin ne tourne pas lui-même
Ton regard suit légèrement le haut du corps par-dessus l'épaule droite
Corrige encore une fois ton menton et fais un double menton
Répète l'exercice de l'autre côté

Distinction de l'exercice par rapport à la cambrure :

Au cours de cet exercice, on pourrait soupçonner que tu fais une cambrure tu avances.

Mais c'est exactement le contraire. Comme le montrent les images, lors d'une cambrure, ton pubis s'abaisse sous ton corps, et le Le coccyx se soulève.Dans l'exercice, ton coccyx s'abaisse sous ton corps et ton pubis se soulève, donc c'est exactement le contraire d'une cambrure.

Exercice pour les muscles pectoraux sans bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Tiens-toi détendu de côté dans le cadre de la porte ou de côté contre une étagère
Ton côté gauche est exercé
Ton bras gauche est tendu (le coude reste tendu pendant l'exercice)
Ta main est orientée de façon que la paume soit vers le haut et le pouce vers l'arrière (version plus facile avec le pouce vers le haut et la paume contre le mur)
Imagine qu'il y a un plateau avec des verres sur la paume, qui ne doivent pas tomber
Le bord de ton petit doigt appuie contre le cadre de la porte ou contre l'étagère
Ton épaule reste basse et ne remonte pas vers l'oreille
Ton regard est dirigé vers l'avant
Ton menton descend un peu vers le sternum, fais un double menton
Toutes les hauteurs de bras, de bas en haut, peuvent être exercées
Répète l'exercice de l'autre côté

Remarque :
Si tu ressens des picotements dans tes doigts, mains ou bras pendant l'exercice, arrête-toi et choisis une autre hauteur de bras plus tard. Toutes les hauteurs de bras, de bas en haut, peuvent être exercées.

Exercice pour les muscles pectoraux avec bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Fixe la bande à la poignée de la fenêtre ou alternativement à la poignée de la porte, de manière à ce qu'elle ne puisse pas glisser
Les deux côtés sont exercés simultanément
Tiens-toi dos à l'attache de la bande
Prends la bande dans les deux mains de manière détendue (les mains entrent dans les deux boucles)
Avance un peu jusqu'à ce que la bande soit légèrement tendue
Tes pouces pointent vers l'arrière et les paumes vers le haut (pour la version plus facile, les pouces pointent vers le haut et les paumes vers l'avant)
Tes orteils appuient dans le sol, comme dans l'exercice pour les fléchisseurs de la hanche
Transfère un peu le poids sur les orteils pour que les talons s'allègent légèrement, sans les soulever activement
Détends les genoux
Ton bassin peut légèrement avancer au-dessus des pieds (mais pas autant que dans l'exercice pour les fléchisseurs de la hanche)
Ton menton s'abaisse légèrement vers le sternum, fais un double menton
Imagine qu'il y a un plateau avec des verres sur chaque paume, qui ne doivent pas tomber
Tes épaules ne se lèvent pas vers les oreilles
Imagine pousser un mur imaginaire vers l'avant avec le bord de tes petits doigts, sans que la bande ou les bras ne bougent réellement vers l'avant
Tes coudes sont tendus et restent tendus pendant l'exercice
Pour terminer l'exercice, laisse lentement tomber les bras et recule vers le point d'attache

Exercice pour les muscles latéraux du flanc sans bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Tiens-toi de côté dans le cadre de la porte ou sous un escalier ouvert
Ton côté gauche est exercé
Ta main gauche appuie avec le bord du petit doigt contre le cadre de la porte ou une marche d'escalier
Le dos de ta main gauche est tourné vers l'arrière, la paume vers l'avant
Pousse ton flanc gauche aussi loin que possible vers la gauche au-delà de la hanche, sans bouger le haut du corps en tournant
Ton poids corporel se déplace sur la jambe gauche extérieure, elle reste tendue
Ta jambe droite peut être pliée
Incline-toi comme une banane avec le flanc gauche sur le côté
En plus, tourne légèrement ton buste vers l’arrière à gauche et pousse activement ton bassin gauche vers l’avant à gauche en diagonale
La rotation allonge aussi tes muscles abdominaux à gauche
Ta tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale (elle s’incline légèrement avec)
Ton regard est dirigé vers l’avant
Ton menton descend un peu vers le sternum, fais un double menton
Change ensuite de côté

Exercice pour les muscles latéraux du flanc avec bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Fixe la bande à une poignée de fenêtre ou alternativement à une poignée de porte, de façon à ce qu’elle ne puisse pas glisser
Tiens-toi de côté avec ton côté droit vers la fixation
Ta main gauche tient la bande lâchement (dans la boucle)
Étends ton bras gauche au-dessus de la tête avec une inclinaison vers la droite
La bande est seulement légèrement tendue
Ne te suspends pas dans la bande (si quelqu’un coupait la bande, tu ne devrais pas tomber)
Ton coude est légèrement plié
Le dos de ta main est tourné vers l’arrière, la paume vers l’avant
Exerce une pression vers le haut avec le bord de ton petit doigt dans la bande
Par cette pression, ouvre ton flanc gauche et pousse-toi avec le côté gauche du corps par-dessus la jambe gauche
Ensuite, tourne légèrement ton buste vers l’arrière à gauche et pousse activement ton bassin gauche vers l’avant à gauche
La rotation allonge aussi tes muscles abdominaux à gauche
Ta jambe gauche reste tendue, et ta jambe droite peut être pliée
Incline légèrement ta tête dans l’alignement de la colonne vertébrale
Ton regard est dirigé vers l’avant
Ton menton descend un peu vers le sternum, fais un double menton
Pour terminer l’exercice, approche-toi lentement de la fixation de la bande et laisse retomber ton bras
Change ensuite de côté

Exercice pour les muscles antérieurs du cou

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Tiens-toi détendu contre un mur
Ton dos et tes talons touchent le mur, si possible
Ton arrière de la tête repose doucement contre le mur (il reste en contact avec le mur pendant tout l’exercice)
Déplace ton menton vers le sternum, aussi loin que possible avec l’arrière de la tête appuyé
Fais un double menton

alternativement :

Assieds-toi détendu sur une chaise avec appui-tête ou sur un siège de voiture
Ton arrière de la tête est appuyé (et reste appuyé pendant l’exercice)
Déplace ton menton aussi loin que possible vers le sternum avec l’arrière de la tête appuyé
Fais un double menton

Cet exercice est avant tout un exercice de perception, dans cette position ta tête devrait se trouver de manière optimale dans la vie quotidienne, c’est-à-dire au-dessus du corps.

À quelle fréquence se penche-t-il vers l’avant vers l’ordinateur dans la vie quotidienne ?

Exercice pour les muscles du cou

(EMS : Réglages / Mobilité / activer la chaîne postérieure)

Assieds-toi détendu sur la chaise, de préférence appuyé, sinon assis librement, les pieds posés librement
Laisse ton menton descendre aussi détendu que possible vers le sternum
Tes muscles du cou à l'avant ne doivent pas se tendre
Tes épaules ne se lèvent pas vers les oreilles
Tes mains entrent maintenant en jeu : il est important qu’elles ne tirent pas sur la tête, mais qu’elles soient simplement posées doucement à l’arrière de la tête, elles alourdissent un peu la tête par leur propre poids
Tes mains peuvent être croisées ou tu peux simplement poser le bout des doigts
Maintenant, l’arrière de ta tête exerce une légère pression constante vers l’arrière et vers le haut contre les mains
Tes mains ne tirent pas sur la tête, elles tiennent juste en place
Un « dos rond » au niveau de la nuque peut apparaître
Tes mains empêchent simplement la tête de se redresser pendant qu’elles exercent une légère pression
Les muscles postérieurs de ta nuque s’allongent tout en s’activant

Remarque :
Tes mains ne doivent ni tirer ni forcer sur la tête et la pression à l’arrière de la tête doit être douce et modérée. Termine l’exercice lentement si tu ressens des douleurs ou des vertiges pendant l’exercice. En cas de douleurs aiguës ou de problèmes au niveau du cou ou de la nuque, ne réalise pas l’exercice pas.

Exercice pour l’arrière des jambes et du dos (sauteur à ski) avec dos droit en variation de largeur d’appui

(EMS : Réglages / Mobilité / activer la chaîne postérieure)

Position de départ : tiens-toi détendu à une certaine distance devant un dossier de chaise, tu peux pratiquer toutes les largeurs d’appui, de la largeur des hanches à plus large, pieds nus ou avec des chaussettes EMS à picots (pour ne pas glisser), tes pieds sont orientés droit devant, ton buste est redressé
Tes orteils appuient vers le sol
Avance ton centre de gravité vers les orteils
Ainsi, tes talons deviennent automatiquement légers, ils ne se soulèvent pas activement
Tes genoux sont légèrement tendus
Ton buste s’abaisse lentement avec le dos droit vers une position horizontale vers l’avant
Ton regard est dirigé vers le bas
Ton menton s’abaisse légèrement vers le sternum, fais un double menton
Tes bras s’étendent lentement vers l’avant jusqu’au dossier de la chaise et s’y posent doucement
Le dossier de la chaise sert de repère et de sécurité
Tes fesses poussent vers l’arrière et vers le haut
Ton centre de gravité reste sur les orteils et les talons sont légers
Ton nombril doit s’enfoncer encore plus vers le bas pendant l’exercice
Imagine : un plateau avec des verres est posé sur ton dos, il ne doit pas tomber, ton dos reste donc droit

Exercice pour l’arrière des jambes et du dos (sauteur à ski) avec dos rond en variation de largeur d’appui

(EMS : Réglages / Mobilité / activer la chaîne postérieure)

Position de départ : tiens-toi détendu à une certaine distance devant l’assise d’une chaise, tu peux pratiquer toutes les largeurs d’appui, de la largeur des hanches à plus large
Pieds nus ou avec des chaussettes EMS à picots (pour ne pas glisser), tes pieds sont orientés droit devant, ton buste est redressé
Tes orteils appuient vers le sol
Avance ton centre de gravité vers les orteils
Ainsi, tes talons deviennent automatiquement légers, ils ne se soulèvent pas activement
Tes genoux sont légèrement tendus
Ton buste s’abaisse lentement avec le dos rond vers le sol
Ton regard est dirigé vers les jambes
Ton menton s’abaisse légèrement vers le sternum, fais un double menton
Tes mains reposent doucement sur l’assise de la chaise
La chaise sert de repère et de sécurité
Tes fesses poussent vers l’arrière et vers le haut
Ton centre de gravité reste sur les orteils et les talons sont légers