Entraînement de la longueur musculaire et EMS en combinaison

EMS et biocinétique, entraînement de la longueur musculaire

La biocinétique est une méthode d’entraînement de la longueur musculaire dans laquelle toute la chaîne musculaire est allongée et simultanément entraînée pour la force. L'EMS (électromyostimulation) est une méthode d'entraînement qui utilise des impulsions électriques pour contracter les muscles.

La combinaison de l'EMS et de la biocinétique offre les avantages suivants :

Entraînement plus intensif : la combinaison avec l'EMS augmente l'activation musculaire, rendant l'entraînement nettement plus efficace.
Gain de temps : l'EMS permet d'atteindre plus rapidement la charge nécessaire, ce qui permet de garder les exercices plus courts.
Meilleur développement musculaire : l’EMS peut aider les muscles à devenir plus forts et plus longs.
Meilleure conscience corporelle : les impulsions EMS vous permettent de ressentir quelles chaînes musculaires vous devez activer et lesquelles vous ne devez pas activer – l'exécution de l'exercice est automatiquement optimisée.
Les personnes à mobilité réduite peuvent s’entraîner plus facilement : l’EMS peut aider à activer les muscles malgré une mobilité limitée.

Conclusion
L'EMS en combinaison avec la biocinétique est une méthode très efficace pour optimiser l'entraînement de la longueur musculaire, qui convient aussi bien aux personnes en bonne santé qu'aux personnes à mobilité réduite. Votre système PRO EMS idéal.

Les exercices :

Les exercices suivants peuvent être réalisés très facilement et simplement au travail ou à la maison. En dehors d'un bracelet, vous n'avez besoin d'aucun autre équipement ou outil pour votre combinaison EMS.

La règle générale pour tous les exercices est la suivante : ne vous entraînez jamais dans la douleur, écoutez toujours les signaux de votre corps et n'exercez pas trop de force. Vous ne devez pas effectuer les exercices si vous ressentez une douleur aiguë, une blessure ou une maladie. L'exercice des fléchisseurs de la hanche ne doit pas non plus être effectué si vous souffrez de diastasis des grands droits, pendant la grossesse ou si vous avez des hernies abdominales, inguinales et/ou ombilicales.

Temps de maintien : Vos muscles peuvent trembler légèrement et travailler également. Si vous vous sentez tendu, prenez 3 à 5 respirations profondes supplémentaires, puis relâchez lentement l'exercice. Vous ne devez pas terminer l’exercice brusquement, mais plutôt le terminer lentement et de manière contrôlée. Si vous ressentez de la douleur pendant l’exercice, arrêtez-le lentement et vérifiez si vous avez bien effectué l’exercice. Il est important de ne jamais s’entraîner jusqu’à la douleur ou de dépasser une limite. Après avoir terminé l'exercice, détendez à nouveau vos muscles avec des mouvements doux, tels que : Par exemple, faites des cercles avec vos épaules ou faites quelques pas.

Exercice pour les fléchisseurs de la hanche (inclinaison du dos) avec variation de la largeur de la posture et de la position du pied

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)
Aperçu de tous les systèmes EMS d'Eaglefit : Aperçu

Position de départ : Tenez-vous debout, de la largeur des hanches à la largeur debout, toutes les largeurs de position peuvent être pratiquées, n'hésitez pas à vous tenir devant un mur, une table, dans l'embrasure d'une porte, cela donne de la sécurité, pieds nus ou sur des chaussettes à crampons EMS (pour ne pas glisser), les pieds tournent soit légèrement vers l'intérieur, soit légèrement vers l'extérieur en forme de « V »
Vos orteils appuient sur le sol, déplaçant le centre de gravité vers l'avant sur les orteils
Cela rend vos talons légers, ils ne se soulèvent pas activement du sol
Vos jambes sont légèrement tendues
Votre bassin pousse vers l'avant au-dessus de vos pieds aussi loin que possible
Imaginez : un fil imaginaire tire votre bassin vers l'avant
Pour compenser, le haut de votre corps se déplace légèrement vers l'arrière
Votre menton s'enfonce légèrement vers votre sternum, créant un double menton
Vos bras pendent librement vers le bas ou sont tendus vers le haut et légèrement penchés vers l'arrière.
Vos épaules ne remontent pas jusqu'à vos oreilles, elles restent basses

Un avis :
Vous pouvez également faire l’exercice debout dans l’embrasure de la porte. Vous aurez alors une meilleure adhérence si vous perdez l'équilibre. Alternativement, vous pouvez également tenir délicatement le plateau de la table, ce qui offre une sécurité supplémentaire.

Exercice pour les fléchisseurs de la hanche (flexion du dos) avec étirements

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Exercice diagonal de la jambe gauche/du bassin à l'épaule droite
Position de départ : Tenez-vous debout, les hanches écartées de la largeur des épaules, de préférence devant un mur, une table ou un cadre de porte, cela assure la sécurité, pieds nus ou portant des chaussettes à crampons EMS (pour ne pas glisser), vos pieds pointant droit devant vous.
Vos orteils appuient sur le sol, déplaçant le centre de gravité vers l'avant sur les orteils
Cela rend vos talons légers, ils ne se soulèvent pas activement du sol
Vos jambes sont légèrement tendues
Votre bassin pousse vers l'avant au-dessus de vos pieds aussi loin que possible
Imaginez : un fil imaginaire tire votre bassin vers l'avant
Pour compenser, le haut de votre corps se déplace légèrement vers l'arrière
Votre menton s'enfonce légèrement vers votre sternum, créant un double menton
Vos bras pendent librement
Vos épaules ne remontent pas jusqu'à vos oreilles, elles restent basses
À partir de cette position, le haut de votre corps tourne légèrement vers la droite
Présentation : Poussez votre épaule droite vers l'arrière et vers le haut
Votre côté droit doit devenir plus long et non plus court
Votre bassin gauche pousse plus en avant sur votre pied gauche
Votre bassin lui-même ne tourne pas
Votre regard suit le haut du corps légèrement au-dessus de l'épaule droite
Corrigez à nouveau votre menton et faites un double menton
Répétez l'exercice avec l'autre côté

Exercice de différenciation du dos creux :

Au cours de cet exercice, vous pourriez penser que vous cambrez le dos.

Mais c’est exactement le contraire qui se produit. Comme le montrent les images, lorsque vous avez le dos creux, votre os pubien s'enfonce sous votre corps et votre coccyx se soulève. Cependant, lors de cet exercice, votre coccyx s'enfonce sous votre corps et votre os pubien s'élève, exactement le contraire d'un dos creux.

Exercice pour les muscles de la poitrine sans bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Tenez-vous debout, de côté, dans le cadre de la porte ou à côté d'une étagère.
Votre côté gauche est exercé
Votre bras gauche est tendu (le coude reste tendu pendant l'exercice)
Votre main est positionnée de manière à ce que la paume soit tournée vers le haut et le pouce pointé vers l'arrière (version plus facile avec le pouce vers le haut et la paume contre le mur)
Imaginez : dans la paume de votre main, il y aurait un plateau avec des verres qui ne doivent pas tomber
Le bord de votre petit doigt appuie sur le cadre de la porte ou contre l'étagère
Votre épaule reste basse et ne remonte pas jusqu'à l'oreille
Votre regard est dirigé vers l'avant
Votre menton s'enfonce légèrement vers votre sternum, créant un double menton
Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées
Répétez l'exercice avec l'autre côté

Un avis :
Si vous ressentez des picotements dans vos doigts, vos mains ou vos bras pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et choisissez une hauteur de bras différente plus tard. Toutes les hauteurs de bras, du plus bas au plus haut, peuvent être pratiquées.

Exercice pour les muscles de la poitrine avec bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Fixez le ruban adhésif sur la poignée de la fenêtre ou sur la poignée de la porte afin qu'il ne puisse pas glisser
Les deux côtés sont pratiqués simultanément
Tenez-vous debout, dos à la fixation de la bande
Prenez la bande sans serrer dans les deux mains (les mains entrent dans les deux boucles)
Avancez un peu jusqu'à ce que la bande soit légèrement tendue
Vos pouces pointent vers l'arrière et vos paumes vers le haut (pour la version plus simple, vos pouces pointent vers le haut et vos paumes vers l'avant)
Vos orteils appuient sur le sol, comme dans l'exercice pour les fléchisseurs de la hanche
Déplacez légèrement votre poids sur vos orteils afin que vos talons deviennent un peu légers sans les soulever activement
Redressez vos genoux sans serrer
Votre bassin peut se déplacer légèrement vers l'avant au-dessus de vos pieds (mais pas aussi loin que dans l'exercice de flexion de la hanche)
Votre menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
Imaginez : sur la paume de chaque main, il y aurait un plateau avec des verres qui ne doivent pas tomber
Vos épaules ne remontent pas jusqu'à vos oreilles
Imaginez : poussez un mur imaginaire vers l'avant avec les bords de vos petits doigts, sans que la bande ou les bras ne bougent réellement vers l'avant.
Vos coudes sont tendus et restent tendus tout au long de l'exercice
Pour terminer l'exercice, baissez lentement les bras et revenez à l'ancrage

Exercice pour les muscles des flancs latéraux sans bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Tenez-vous de côté dans l'embrasure de la porte ou sous un escalier ouvert
Votre côté gauche est exercé
Votre main gauche appuie le bord de votre petit doigt contre le cadre de la porte ou un escalier
Le dos de votre main gauche est tourné vers l'arrière, la paume vers l'avant
Poussez votre flanc gauche aussi loin que possible vers la gauche au-dessus de votre hanche sans tordre le haut de votre corps
Votre poids corporel se déplace vers la jambe extérieure gauche, elle reste tendue
Votre jambe droite peut se plier
Penchez-vous comme une banane avec votre flanc gauche sur le côté
De plus, tournez légèrement le haut de votre corps vers l'arrière vers la gauche et poussez activement votre bassin gauche en diagonale vers l'avant vers la gauche.
La rotation allonge également vos muscles abdominaux gauches
Votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale (légèrement inclinée)
Votre regard est dirigé vers l'avant
Votre menton s'enfonce légèrement vers votre sternum, créant un double menton
Puis changez de page

Exercice pour les muscles des flancs latéraux avec bande

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Fixez le ruban adhésif sur une poignée de fenêtre ou alternativement sur la poignée de porte afin qu'il ne puisse pas glisser
Tenez-vous debout avec le côté droit du corps sur le côté de l'attache
Votre main gauche saisit légèrement la bande (dans la boucle)
Étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête avec une inclinaison vers la droite
Il n'y a qu'une légère tension sur la bande
Ne vous accrochez pas au ruban (si quelqu'un coupait le ruban, vous ne seriez pas autorisé à tomber)
Votre coude est légèrement plié
Le dos de votre main est tourné vers l'arrière, la paume vers l'avant
Appliquez une pression avec le bord de votre petit doigt vers le haut dans la bande
Utilisez cette pression pour ouvrir le flanc gauche et poussez-vous avec le côté gauche de votre corps sur la jambe gauche
De plus, tournez légèrement le haut de votre corps vers l’arrière vers la gauche et poussez activement votre bassin gauche vers l’avant vers la gauche.
La rotation allonge également vos muscles abdominaux gauches
Votre jambe gauche reste droite et votre jambe droite peut être pliée
Inclinez légèrement la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale
Votre regard est dirigé vers l'avant
Votre menton s'enfonce légèrement vers votre sternum, créant un double menton
Pour terminer l'exercice, marchez lentement vers l'attache de la bande et laissez votre bras s'enfoncer à nouveau
Puis changez de page

Exercice pour les muscles antérieurs du cou

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne antérieure)

Tenez-vous debout contre un mur sans serrer
Votre dos et vos talons touchent le mur si possible
L'arrière de votre tête repose librement contre le mur (elle reste contre le mur pendant tout l'exercice)
Déplacez votre menton vers votre sternum aussi loin que possible avec l'arrière de votre tête penché en arrière
Faire un double menton

alternativement :

Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec appui-tête ou un siège auto
L'arrière de votre tête est penché (et reste penché pendant l'exercice)
Déplacez votre menton aussi loin que possible vers votre sternum avec l'arrière de votre tête penché en arrière
Faire un double menton

Cet exercice est avant tout un exercice de perception ; dans cette position, votre tête doit être dans la position optimale dans la vie quotidienne, à savoir au-dessus de votre corps.

À quelle fréquence se rend-il devant le PC dans sa vie quotidienne ?

Exercice pour les muscles du cou

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne postérieure)

Asseyez-vous librement sur la chaise, en vous penchant en arrière si possible, ou bien asseyez-vous librement, les pieds étant placés de manière lâche
Laissez votre menton s'enfoncer le plus loin possible vers votre sternum
Vos muscles antérieurs du cou ne doivent pas se tendre
Vos épaules ne remontent pas jusqu'à vos oreilles
Maintenant, vos mains entrent en jeu : il est important qu'elles ne tirent pas sur la tête, mais qu'elles soient simplement placées sans serrer à l'arrière de la tête, elles pèsent un peu sur la tête avec leur propre poids
Vos mains peuvent être jointes ou simplement placer le bout des doigts dessus
Maintenant, l'arrière de votre tête exerce une pression légère et constante contre les mains vers l'arrière et vers le haut
Vos mains ne tiennent que la tête et ne tirent pas dessus
Une « bosse de chat » peut apparaître dans la région de la nuque
Vos mains empêchent seulement la tête de se relever pendant qu'il applique une légère pression
Vos muscles du dos et du cou sont allongés et deviennent en même temps actifs

Un avis :
Vos mains ne doivent pas tirer ou tirer sur votre tête, et la pression sur l’arrière de votre tête doit être douce et modérée. Arrêtez l’exercice lentement si vous ressentez de la douleur ou des étourdissements pendant l’exercice. N’effectuez pas cet exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne au niveau du cou.

Exercice pour l'arrière des jambes et le dos (sauteur à ski) avec un dos droit en variation de largeur debout

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne postérieure)

Position de départ : tenez-vous debout, relâché, avec une certaine distance devant le dossier d'une chaise, de la largeur des hanches à la largeur debout, vous pouvez pratiquer toutes les largeurs de position, pieds nus ou sur des chaussettes à crampons EMS (pour ne pas glisser), vos pieds pointent droit vers l'avant, le haut du corps est droit.
Vos orteils s'enfoncent dans le sol
Déplacez votre centre de gravité vers l'avant, vers vos orteils
Cela rend automatiquement vos talons légers, ils ne se soulèvent pas activement vers le haut
Vos genoux sont légèrement tendus
Votre haut du corps s'abaisse maintenant lentement vers l'avant avec le dos droit vers une position horizontale
Votre regard est dirigé vers le bas
Votre menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
Étirez lentement vos bras vers l'avant jusqu'au dossier de la chaise et placez-les là sans serrer.
Le dossier de la chaise sert d'orientation et de sécurité
Vos fesses poussent vers l'arrière et vers le haut
Votre centre de gravité reste sur vos orteils et vos talons sont légèrement
Votre nombril voudra s'enfoncer davantage pendant l'exercice
Imaginez : sur votre dos se trouve un plateau avec des verres, qui ne doit pas tomber, afin que votre dos reste droit

Exercice pour l'arrière des jambes et le dos (sauteur à ski) avec dos arrondi en variante largeur debout

(EMS : Paramètres / Mobilité / activer la chaîne postérieure)

Position de départ : Tenez-vous debout, légèrement écarté du siège. Vous pouvez pratiquer toutes les largeurs de posture, de la largeur des hanches à la position debout.
Pieds nus ou portant des chaussettes à crampons EMS (pour ne pas glisser), vos pieds pointent droit vers l'avant, le haut de votre corps est droit
Vos orteils s'enfoncent dans le sol
Déplacez votre centre de gravité vers l'avant, vers vos orteils
Cela rend automatiquement vos talons légers, ils ne se soulèvent pas activement vers le haut
Vos genoux sont légèrement tendus
Le haut de votre corps s'abaisse maintenant lentement vers le sol avec le dos arrondi
Votre regard est dirigé vers vos jambes
Votre menton s'enfonce légèrement vers le sternum, créant un double menton
Vos mains reposent librement sur le siège de la chaise
La chaise sert d'orientation et de sécurité
Vos fesses poussent vers l'arrière et vers le haut
Votre centre de gravité reste sur vos orteils et vos talons sont légèrement