Person sitzt am Arbeitsplatz und massiert sich den Nacken

Allenamento per la lunghezza dei muscoli al lavoro -
Stare seduti è la nuova tendenza?

Molte persone trascorrono troppo tempo sedute nella loro vita quotidiana, con conseguenze sulla salute. Secondo il rapporto DKV 2023, in media trascorriamo più di 9 ore seduti al giorno lavorativo, e la tendenza è in aumento. Ma perché questo è così malsano?

Gli effetti della posizione seduta

Stare seduti per lunghi periodi di tempo accorcia i muscoli, in particolare i flessori dell'anca, e porta a tensione e cattiva postura. Una tipica giornata in ufficio mostra chiaramente il problema:

  • Colazione seduti
  • Viaggio in auto o in treno per andare al lavoro
  • Lavorare alla scrivania per ore
  • Pranzo seduto
  • Serata sul divano

Sensibilizzare sulla mancanza di esercizio fisico

Dopo essere rimasti seduti a lungo, è difficile riuscire subito a muoversi di nuovo liberamente: questo dimostra quanto sta soffrendo il nostro corpo. Pause consapevoli per fare esercizio, lavorare in piedi e muoversi attivamente nella vita di tutti i giorni aiutano a contrastare gli effetti negativi.

Quanto spesso ti siedi ogni giorno? E ne senti gli effetti?


flessori dell'anca

IL flessori dell'anca (M. Iliopsoas) è costituito da tre muscoli: Muscolo grande psoas, muscolo piccolo psoas E muscolo iliaco. Il suo compito principale? La flessione dell'anca – particolarmente attivi quando sono seduti, sia su una sedia, in bicicletta o in macchina.

Stare seduti per lunghi periodi di tempo mantiene il muscolo in zona di comfort. Tuttavia, quando si alza in piedi o cammina, deve fare stretching. Se è accorciato, è difficile mantenere una postura eretta. Lo stretching e l'esercizio fisico regolari aiutano a prevenire l'accorciamento.

muscoli del torace

Molte attività come Scrivere, cucinare o mettere via gli scaffali si verificano davanti al corpo. Di conseguenza, il muscoli del torace permanentemente a accorciamento. Un segno? Difficoltà che Ruota le spalle indietro o il Avvicinare le scapole. La pensi allo stesso modo? In questo caso potrebbero rivelarsi utili degli esercizi di stretching mirati.


Collo e muscoli del collo

Dopo aver lavorato a lungo al computer o aver assunto una postura inclinata in avanti, spesso il collo risulta rigido. Movimenti come girare o roteare la testa risultano difficili perché spesso la testa non è allineata correttamente. Durante il giorno la testa spesso si muove in avanti, provocando tensione.Una postazione di lavoro progettata in modo ergonomico, ad esempio con uno schermo correttamente allineato e pause regolari, può aiutare a prevenire il dolore al collo.


Fianco laterale

Quando si è seduti in una posizione unilaterale, i muscoli dei fianchi di un lato si accorciano, mentre quelli dell'altro lato si allungano. Spesso ci sediamo nella nostra posizione preferita e raramente la cambiamo. Presta attenzione se sei seduto in posizione eretta e dritta oppure se un lato è accorciato. Cambiare posizione regolarmente per evitare tensioni.

Cosa possiamo fare per evitare che si verifichino accorciamenti e tensioni?

✓ Alzarsi spesso al lavoro e fare qualche passo
✓ Utilizzare attivamente le pause per l'esercizio
✓ Imposta un timer (ad esempio sul tuo cellulare) che ti ricordi di alzarti o di fare un esercizio ogni 30 minuti (gli esercizi seguono)
✓ Imposta gli smartwatch per ricordarti regolarmente di alzarti
✓ Utilizzare regolarmente la funzione di posizione eretta della scrivania (se disponibile)
✓ Cambia regolarmente la posizione seduta e la postura della testa
✓ Un biglietto con scritto "Con il mento in dentro!" o "Fai il doppio mento!" Posizionare sulla scrivania (esercizi a seguire)

In questo modo il corpo rimane in movimento e la tensione non ha scampo.

In cosa consiste l'allenamento per aumentare la lunghezza dei muscoli?

Nell'allenamento per la lunghezza dei muscoli, il muscolo lavora in lunghezza, il che significa che in un esercizio i muscoli vengono prima allungati (come in uno stretching) e poi lavorati attivamente. In questo modo si prendono due piccioni con una fava: si allunga il muscolo, contrastando l'accorciamento tipico della vita quotidiana e allenandolo allo stesso tempo. Come ciò si presenti esattamente diventerà più chiaro nel corso degli esercizi.

È importante distinguere tra allenamento di forza puro e stretching puro. L'allenamento per aumentare la lunghezza dei muscoli combina entrambi gli aspetti. Con la pratica regolare, i muscoli non solo aumentano di lunghezza, ma anche di forza. Inoltre, non lavora solo un muscolo in isolamento, ma è attiva l'intera catena muscolare, ad esempio B. quando si è in piedi all'indietro dalla testa ai piedi e viceversa.

Tutta la parte anteriore del corpo lavora mentre la schiena è rilassata. Ciò rende l'esercizio ancora più funzionale, perché nella vita di tutti i giorni raramente accade che un solo muscolo esegua un movimento; di solito sono coinvolti più gruppi muscolari contemporaneamente.

L'obiettivo dell'allenamento per aumentare la lunghezza dei muscoli è aumentare le dimensioni, non in termini di circonferenza muscolare come nell'allenamento di forza classico, ma in termini di lunghezza, perché le unità più piccole del muscolo, i filamenti di actina e miosina, non devono essere disposte una sopra l'altra, ma una dietro l'altra in serie, cioè in lunghezza.(fonte) Idealmente puoi anche fare un allenamento per la lunghezza dei muscoli con il EMS-Sistemi da eaglefit combinare: PER EMS-Sistema

Passiamo agli esercizi

Questi esercizi possono essere eseguiti facilmente al lavoro utilizzando una sola fascia. Presta sempre attenzione ai segnali del tuo corpo ed evita il dolore. In caso di infortuni o malattie acute (ad esempio diastasi dei muscoli retti, gravidanza, ernie addominali, inguinali o ombelicali), alcuni esercizi, in particolare quelli per i flessori dell'anca, non devono essere eseguiti.

Periodo di detenzione:
I muscoli potrebbero tremare e lavorare leggermente. Quando ti senti teso, fai 3-5 respiri profondi e termina l'esercizio lentamente e in modo controllato. Evitare fermate brusche. Se durante l'esercizio si avverte dolore, interrompere immediatamente e rilasciare delicatamente il movimento. Fai attenzione a non allenarti fino a provare dolore o a superare i tuoi limiti. Controlla l'esecuzione e poi sciogli i muscoli con movimenti delicati, come ruotare le spalle o fare qualche passo.

Mancia:
La maggior parte degli esercizi può essere eseguita non solo al lavoro, ma anche in viaggio. Ad esempio, puoi piegarti all'indietro mentre aspetti in coda oppure fare un esercizio per il collo mentre sei in treno. Non ci sono limiti alla tua creatività!

Gli esercizi per il tuo allenamento di mobilità

Esercizio per i flessori dell'anca

(EMS: Impostazioni/Mobilità/attiva catena anteriore; PER EMS-Sistema)

  • Mettiti in piedi davanti a una scrivania, un muro o uno scaffale, idealmente con scarpe basse o a piedi nudi
  • Distribuire il peso uniformemente su entrambe le gambe e spostare il baricentro sulle dita dei piedi
  • I talloni si sollevano leggermente in modo da poter infilare un foglio di carta tra di essi.
  • Allunga le ginocchia senza stringere troppo e spingi il bacino in avanti sopra i piedi.
  • La parte superiore del corpo va leggermente all'indietro, le spalle rilassate
  • Le braccia pendono liberamente, il mento cade verso lo sterno (doppio mento)
  • Mantenere la parte posteriore del corpo, in particolare i glutei, rilassata

Un avviso:
Puoi anche fare l'esercizio stando in piedi sulla porta. Il vantaggio è che si ha una presa migliore se si perde l'equilibrio. In alternativa, è anche possibile tenersi delicatamente al piano del tavolo, il che garantisce una maggiore sicurezza.

Rückbeuge


Esercizio di differenziazione dalla schiena cava:

Durante questo esercizio potresti sospettare di inarcare la schiena. Ma è esattamente il contrario. Come mostrano le immagini, nella schiena incavata l'osso pubico sprofonda sotto il corpo e il coccige si solleva. Durante l'esercizio, tuttavia, il coccige si abbassa sotto il corpo e l'osso pubico si solleva, esattamente l'opposto della schiena inarcata.


Esercizio per i muscoli laterali dei fianchi senza fascia

  • Mettiti di lato sulla porta o sotto una scala aperta
  • La mano sinistra preme il bordo del mignolo contro lo stipite della porta o un gradino della scala
  • Il dorso della mano è rivolto all'indietro, il palmo è rivolto in avanti
  • Spingere il fianco sinistro molto verso sinistra senza ruotare la parte superiore del corpo.
  • Spostare il peso sulla gamba sinistra esterna (allungata), la gamba destra può essere piegata
  • Inclinare il fianco sinistro verso il lato come una banana
  • La testa rimane in linea con la colonna vertebrale e si inclina leggermente con
  • Guardando in avanti, il mento si abbassa leggermente verso lo sterno (doppio mento)
  • Quindi cambia pagina

Esercizio per i muscoli laterali dei fianchi con fascia elastica

  • Fissare saldamente il nastro alla maniglia della finestra o della porta
  • Posizionarsi lateralmente rispetto all'attacco, con il lato destro del corpo rivolto verso
  • La mano sinistra afferra liberamente l'anello, il braccio è teso sopra la testa, inclinato verso destra
  • Leggera tensione nella fascia, non appoggiarti ad essa
  • Gomito leggermente piegato, dorso della mano all'indietro, palmo in avanti
  • Premere verso l'alto con il bordo del mignolo, aprire il fianco sinistro
  • Far scivolare il lato sinistro del corpo sulla gamba sinistra tesa, mentre la gamba destra può essere piegata.
  • Inclina leggermente la testa in linea con la colonna vertebrale, guarda avanti e abbassa leggermente il mento (doppio mento).
  • Completare l'esercizio: andare lentamente all'attacco, abbassare il braccio
  • Cambia pagina

Esercizio per i muscoli del torace senza fascia

(EMS: Impostazioni/Mobilità/Attiva catena anteriore)

  • Posizionarsi liberamente sul lato del telaio della porta o dello scaffale
  • Mantieni il braccio sinistro teso (anche durante l'esercizio), palmo rivolto verso l'alto, pollice all'indietro
  • Alternativa: Pollice in su, palmo contro il muro
  • Premi il bordo del mignolo contro lo stipite della porta o contro lo scaffale
  • La spalla rimane bassa, lo sguardo rivolto in avanti, il mento leggermente abbassato (doppio mento)
  • Il braccio può essere posizionato a diverse altezze
  • Cambia pagina

Un avviso:
Se durante l'esercizio avverti formicolio alle dita, alle mani o alle braccia, interrompi/metti in pausa l'esercizio e prova in seguito a spostare il braccio a un'altezza diversa. È possibile praticare tutte le altezze del braccio, da basso ad alto.


Esercizio per i muscoli del torace con fascia elastica

(EMS: Impostazioni/Mobilità/Attiva catena anteriore)

  • Fissare la cinghia alla maniglia della finestra o della porta
  • Mettetevi con la schiena rivolta verso la chiusura, prendete la fascia con entrambe le mani (negli anelli) senza stringerla troppo.
  • Correre leggermente in avanti finché la fascia non è tesa
  • Pollici indietro, palmi rivolti verso l'alto (alternativa: pollici in su)
  • Premi le dita dei piedi a terra, sposta leggermente il peso in avanti senza sollevare i talloni
  • Allunga le ginocchia senza stringere troppo, spingi il bacino leggermente in avanti
  • Mento basso (doppio mento), le spalle rimangono basse
  • Spingi in avanti il ​​muro immaginario con i bordi del mignolo
  • Mantenere le braccia tese durante l'esercizio
  • Per concludere, abbassa le braccia e torna lentamente

Un avviso:
Se durante l'esercizio avverti formicolio alle dita, alle mani o alle braccia, interrompi/metti in pausa l'esercizio e prova in seguito a spostare il braccio a un'altezza diversa. È possibile praticare tutte le altezze del braccio, da basso ad alto.


Esercizio per i muscoli anteriori del collo

(EMS: Impostazioni/Mobilità/Attiva catena anteriore)

  • Mettiti in piedi liberamente contro un muro
  • Se possibile, la schiena e i talloni toccano il muro
  • La parte posteriore della testa poggia liberamente contro il muro (rimane contro il muro per tutta la durata dell'esercizio)
  • Spostare il mento verso lo sterno il più possibile con la parte posteriore della testa inclinata all'indietro
  • Fare il doppio mento

in alternativa:

  • Seduti comodamente su una sedia con poggiatesta o sul sedile dell'auto
  • La parte posteriore della testa è inclinata (e rimane inclinata durante l'esercizio)
  • Spostare il mento verso lo sterno il più possibile con la parte posteriore della testa inclinata all'indietro
  • Fare il doppio mento

Questo esercizio è principalmente un esercizio di percezione; in questa posizione la testa dovrebbe trovarsi nella posizione ottimale nella vita di tutti i giorni, vale a dire sopra il corpo.

Quanto spesso si reca davanti al PC nella sua vita quotidiana?


Esercizi per i muscoli del collo

(EMS: Impostazioni/Mobilità/Attiva catena posteriore)

  • Sedetevi comodamente sulla sedia, con i piedi rilassati
  • Abbassare il mento delicatamente verso lo sterno senza contrarre i muscoli anteriori del collo
  • Mantieni le spalle rilassate e basse
  • Posiziona le mani sulla parte posteriore della testa senza tirare
  • Premere leggermente la parte posteriore della testa all'indietro/verso l'alto contro le mani
  • Le mani tengono solo la testa senza tirarla
  • Sul collo può formarsi una “gobba di gatto”.
  • I muscoli del collo posteriore vengono allungati e attivati

Un avviso:
Le mani non devono tirare né strattonare la testa e la pressione sulla parte posteriore della testa deve essere delicata e moderata. Se durante l'esercizio avverti dolore o vertigini, interrompi l'esercizio e non eseguirlo se avverti dolore acuto o fastidio nella zona del collo o della gola.


Esercizio per i muscoli laterali del collo

  • Sedetevi comodamente sulla sedia, con i piedi dritti e il mento leggermente abbassato verso lo sterno (doppio mento).
  • Inclinare l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra
  • Mano sinistra sul lato destro della testa, tenendo solo contro la leggera pressione della testa
  • Il lato destro della testa preme leggermente e costantemente contro la mano
  • La mano impedisce alla testa di sollevarsi
  • Può comparire una "gobba di gatto" sul lato destro del collo e della nuca
  • Il lato destro del collo e della nuca viene allungato e attivato
  • Ripetere l'esercizio dall'altro lato

Un avviso:
Le mani non devono né tirare né strattonare la testa e la pressione esercitata sulla testa deve essere delicata e moderata. Se durante l'esercizio avverti dolore o vertigini, interrompi l'esercizio e non eseguirlo se avverti dolore acuto o fastidio nella zona del collo e della gola.

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