Person sitzt am Arbeitsplatz und massiert sich den Nacken

Allenamento della lunghezza muscolare sul posto di lavoro -
La seduta è la nuova tendenza?

Molte persone stanno sedute troppo a lungo nella vita quotidiana – con conseguenze per la salute. Secondo il DKV-Report 2023, trascorriamo in media oltre 9 ore al giorno lavorativo seduti, con una tendenza in aumento. Ma perché è così dannoso?

Gli effetti della seduta

Stare seduti a lungo accorcia i muscoli, in particolare il flessore dell’anca, e porta a tensioni e problemi posturali. Una tipica giornata in ufficio mostra chiaramente il problema:

  • Colazione seduti
  • Viaggio in auto o treno per andare al lavoro
  • Ore di lavoro alla scrivania
  • Pranzo seduti
  • Sera sul divano

Prendere coscienza della mancanza di movimento

Dopo una lunga seduta è difficile muoversi subito in modo sciolto – questo dimostra quanto soffra il nostro corpo. Pause di movimento consapevoli, scrivanie in piedi e spostamenti attivi nella vita quotidiana aiutano a contrastare gli effetti negativi.

Quanto spesso ti siedi ogni giorno? E senti gli effetti?


Flessore dell’anca

Il flessore dell’anca (M. Iliopsoas) è composto da tre muscoli: M. psoas major, M. psoas minor e M. iliacus. Il suo compito principale? La flessione dell’anca – particolarmente attivo quando si è seduti, sia su una sedia, in bicicletta o in auto.

Stare seduti a lungo mantiene il muscolo nella sua zona di comfort. Alzandosi o camminando, però, deve allungarsi. Se è accorciato, mantenere una postura eretta diventa difficile. Stretching regolare e movimento aiutano a evitare accorciamenti.

 

Muscolatura del petto

Molte attività come scrivere, cucinare o sistemare scaffali si svolgono davanti al corpo. Di conseguenza, la muscolatura del petto tende a accorciarsi nel tempo. Un segnale? Difficoltà a ruotare le spalle all’indietro o a unire le scapole. Ti capita anche a te? Allora potrebbero aiutare esercizi di stretching mirati.


Muscolatura del collo e della nuca

Dopo un lungo lavoro al PC o una postura inclinata in avanti, il collo spesso si sente rigido. Movimenti come girare o ruotare la testa risultano difficili, poiché la testa non è spesso allineata correttamente. Spesso, nel corso della giornata, la testa si sposta in avanti, causando tensioni. Una progettazione ergonomica del posto di lavoro, come uno schermo correttamente allineato e pause regolari, può aiutare a prevenire i dolori al collo.

 


Fianco laterale

Con una postura seduta unilaterale, i muscoli laterali si accorciano da un lato mentre dall'altro si allungano. Spesso stiamo seduti nella nostra posizione preferita e cambiamo raramente. Fai attenzione a sederti dritto e eretto o se un lato è accorciato. Cambia regolarmente posizione per evitare tensioni.

Cosa possiamo fare preventivamente per evitare che si formino accorciamenti e tensioni?

✓ Alzati spesso al lavoro e fai qualche passo
✓ Usa le pause attivamente per muoverti
✓ Imposta un timer (ad esempio sul cellulare) che ricordi ogni 30 minuti di alzarsi o fare un esercizio (seguono esercizi)
✓ Imposta gli smartwatch in modo che ricordino regolarmente di alzarsi
✓ Usa regolarmente la funzione in piedi della scrivania (se disponibile)
✓ Cambia regolarmente la posizione seduta e la postura della testa
✓ Metti un biglietto con scritto "Mentono dentro!" o "Fare il doppio mento!" sulla scrivania (seguono esercizi)

Così il corpo rimane in movimento e le tensioni non hanno alcuna possibilità.

Cos'è esattamente l'allenamento della lunghezza muscolare?

Nell'allenamento della lunghezza muscolare il muscolo lavora in lunghezza, cioè in un esercizio la muscolatura viene prima allungata (come nello stretching) e poi deve lavorare attivamente. Così si ottengono due risultati in uno: il muscolo viene allungato, contrastando l'accorciamento quotidiano, e allo stesso tempo allenato. Come funziona esattamente diventa più chiaro con gli esercizi.

È importante distinguere tra puro allenamento della forza e puro stretching. L'allenamento della lunghezza muscolare combina entrambi. Con una pratica regolare, la muscolatura non solo guadagna in lunghezza, ma anche in forza nella lunghezza. Inoltre, non lavora solo un muscolo isolato, ma tutta la catena muscolare è attiva, ad esempio nell'inclinazione all'indietro in piedi dalla testa ai piedi e viceversa.

Lavora tutta la parte anteriore del corpo, mentre la parte posteriore è rilassata. Questo rende l'esercizio ancora più funzionale, perché nella vita quotidiana è raro che un solo muscolo esegua un movimento, di solito sono coinvolti più gruppi muscolari contemporaneamente.

Lo scopo dell'allenamento della lunghezza muscolare è un aumento della muscolatura, ma non nel volume muscolare come nell'allenamento classico della forza, bensì nella lunghezza, poiché le unità più piccole del muscolo, i filamenti di actina e miosina, non dovrebbero sovrapporsi, ma disporsi in serie, cioè in lunghezza.Fonte) Puoi anche combinare idealmente l'allenamento della lunghezza muscolare con i sistemi EMS di eaglefit: PRO EMS-System

Passiamo agli esercizi

Questi esercizi possono essere facilmente eseguiti sul posto di lavoro con una sola banda. Presta sempre attenzione ai segnali del tuo corpo ed evita il dolore. In caso di lesioni o malattie acute (ad esempio diastasi dei retti, gravidanza, ernie addominali, inguinali o ombelicali) alcuni esercizi, in particolare quelli per i flessori dell'anca, non devono essere eseguiti.

Durata della tenuta:
I muscoli possono tremare leggermente e lavorare. Quando senti fatica, respira profondamente 3-5 volte e termina l'esercizio lentamente e in modo controllato. Evita di fermarti bruscamente. Se durante l'esercizio avverti dolore, fermati immediatamente e rilascia l'esercizio delicatamente. Assicurati di non esercitarti mai nel dolore o di superare i tuoi limiti. Controlla l'esecuzione e rilassa i muscoli dopo con movimenti delicati come rotazioni delle spalle o qualche passo.

Consiglio:
La maggior parte degli esercizi può essere eseguita non solo sul posto di lavoro, ma anche in viaggio. Ad esempio, puoi inclinarti all'indietro mentre aspetti in fila o fare un esercizio per il collo in treno. La tua creatività non ha limiti!

Gli esercizi per il tuo allenamento di mobilità

Esercizio per i flessori dell'anca

(EMS: Impostazioni / Mobility / attiva catena anteriore; PRO EMS-System)

  • Stai rilassato davanti a una scrivania, a una parete o a un ripiano, idealmente con scarpe basse o a piedi nudi
  • Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le gambe e sposta il baricentro sulle dita dei piedi
  • I talloni si sollevano leggermente, in modo che ci possa stare un foglio di carta sotto
  • Stendi le ginocchia in modo rilassato e spingi il bacino in avanti sopra i piedi
  • Il busto si inclina leggermente all'indietro, spalle rilassate
  • Le braccia pendono rilassate, il mento si abbassa verso lo sterno (doppio mento)
  • Mantieni rilassata la parte posteriore del corpo, in particolare i glutei

Nota:
Puoi eseguire l'esercizio anche in piedi nel telaio della porta. Il vantaggio è che hai un migliore supporto in caso di perdita di equilibrio. In alternativa, è possibile anche tenersi delicatamente al bordo del tavolo, che offre ulteriore sicurezza.

Estensione della schiena


Distinzione tra esercizio e iperlordosi:

Nel corso di questo esercizio potrebbe sorgere il sospetto che tu stia andando in iperlordosi lombare. Ma è esattamente il contrario. Come mostrano le immagini, nell'iperlordosi il pube si abbassa sotto il corpo e il coccige si solleva. Nell'esercizio invece il coccige si abbassa sotto il corpo e il pube si solleva, quindi esattamente l'opposto di un'iperlordosi.


Esercizio per i muscoli laterali del fianco senza banda

  • Stare lateralmente nel telaio della porta o sotto una scala aperta
  • La mano sinistra preme con il bordo del mignolo contro il telaio della porta o un gradino
  • Il dorso della mano è rivolto indietro, la palma in avanti
  • Spingi il fianco sinistro lontano verso sinistra senza ruotare il busto
  • Sposta il peso sulla gamba sinistra esterna (distesa), la gamba destra può essere piegata
  • Inclina il fianco sinistro come una banana verso il lato
  • La testa rimane in linea con la colonna vertebrale e si inclina leggermente
  • Guardare avanti, il mento scende leggermente verso lo sterno (doppio mento)
  • Poi cambiare lato

Esercizio per i muscoli laterali del fianco con la banda

  • Fissare saldamente la banda alla maniglia della finestra o della porta
  • Stare lateralmente al punto di ancoraggio, il lato destro del corpo rivolto verso di esso
  • La mano sinistra afferra leggermente l'asola, il braccio si estende sopra la testa inclinato verso destra
  • Leggera tensione nella banda, non appoggiarsi su di essa
  • Gomito leggermente piegato, dorso della mano rivolto indietro, palma in avanti
  • Premere verso l'alto con il bordo del mignolo, aprire il fianco sinistro
  • Far scivolare il lato sinistro del corpo sopra la gamba sinistra distesa, la gamba destra può essere piegata.
  • Inclinare leggermente la testa in linea con la colonna vertebrale, guardare avanti, mento leggermente abbassato (doppio mento).
  • Terminare l'esercizio: andare lentamente verso il punto di ancoraggio, abbassare il braccio
  • Cambiare lato

Esercizio per i muscoli pettorali senza banda

(EMS: Impostazioni / Mobility / attivare catena anteriore)

  • Stare lateralmente al telaio della porta o alla mensola in modo rilassato
  • Tenere il braccio sinistro disteso (anche durante l'esercizio), palma rivolta verso l'alto, pollice indietro
  • Alternativa: pollice verso l'alto, palma contro il muro
  • Premere il bordo del mignolo contro il telaio della porta o la mensola
  • La spalla rimane bassa, lo sguardo avanti, mento leggermente abbassato (doppio mento)
  • Il braccio può essere posizionato a diverse altezze
  • Cambiare lato

Nota:
Se durante l'esercizio si avverte un formicolio alle dita, alle mani o alle braccia, interrompere/pausare l'esercizio e scegliere in seguito un'altezza del braccio diversa. Tutte le altezze del braccio, da bassa ad alta, possono essere esercitate.


Esercizio per i muscoli pettorali con la banda

(EMS: Impostazioni / Mobility / attivare catena anteriore)

  • Fissare la banda alla maniglia della finestra o della porta
  • Stare con la schiena rivolta verso il punto di ancoraggio, tenere la banda sciolta con entrambe le mani (nelle asole)
  • Fare un piccolo passo in avanti finché la banda non è tesa
  • Pollice indietro, palme verso l'alto (Alternativa: pollice verso l'alto)
  • Premere le dita dei piedi a terra, spostare leggermente il peso in avanti senza sollevare i talloni
  • Allentare leggermente le ginocchia, spingere leggermente il bacino in avanti
  • Abbassare il mento (doppio mento), mantenere le spalle basse
  • Con il bordo del mignolo spingere immaginariamente una parete in avanti
  • Tenere le braccia distese durante l'esercizio
  • Per terminare, abbassare le braccia e tornare lentamente indietro

Nota:
Se durante l'esercizio si avverte un formicolio alle dita, alle mani o alle braccia, interrompere/pausare l'esercizio e scegliere in seguito un'altezza del braccio diversa. Tutte le altezze del braccio, da bassa ad alta, possono essere esercitate.


Esercizio per i muscoli anteriori del collo

(EMS: Impostazioni / Mobility / attivare catena anteriore)

  • Stare rilassati contro un muro
  • La schiena e i talloni toccano il muro, se possibile
  • La nuca è appoggiata comodamente al muro (rimane appoggiata al muro per tutta la durata dell'esercizio)
  • Portare il mento il più possibile verso lo sterno con la nuca appoggiata
  • Fare un doppio mento

in alternativa:

  • Sedersi comodamente su una sedia con poggiatesta o su un sedile d'auto
  • La nuca è appoggiata (e rimane appoggiata durante l'esercizio)
  • Portare il mento il più possibile verso lo sterno con la nuca appoggiata
  • Fare un doppio mento

Questo esercizio è principalmente un esercizio di percezione, in questa posizione la testa dovrebbe trovarsi nella posizione ottimale nella vita quotidiana, cioè sopra il corpo.

Quanto spesso nella vita quotidiana si sposta in avanti verso il PC?


Esercizio per i muscoli del collo

(EMS: Impostazioni / Mobility / attivare catena posteriore)

  • Siediti comodamente sulla sedia, piedi appoggiati rilassati
  • Abbassare il mento verso lo sterno senza contrarre i muscoli anteriori del collo
  • Tenere le spalle rilassate e basse
  • Appoggiare le mani delicatamente sulla nuca senza tirare
  • Premere leggermente e costantemente la nuca indietro/verso l'alto contro le mani
  • Le mani sostengono senza tirare la testa
  • Può formarsi una "gobba del gatto" nel collo.
  • I muscoli posteriori del collo si allungano e si attivano

Nota:
Le mani non devono strappare né tirare la testa e la pressione sulla nuca deve essere delicata e moderata. In caso di dolore o vertigini durante l'esercizio, interromperlo e non eseguirlo in caso di dolori acuti o disturbi al collo e alla nuca.


Esercizio per i muscoli laterali del collo

  • Siediti comodamente sulla sedia, piedi appoggiati, mento leggermente verso lo sterno (doppio mento)
  • Inclina l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra
  • La mano sinistra sulla parte destra della testa, sostiene solo contro la delicata pressione della testa
  • Il lato destro della testa preme leggermente e costantemente contro la mano
  • La mano impedisce alla testa di sollevarsi
  • Sul lato destro del collo e della nuca può formarsi una "gobba del gatto"
  • Il lato destro del collo e della nuca si allunga e si attiva
  • Ripetere l'esercizio dall'altro lato

Nota:
Le mani non devono strappare né tirare la testa e la pressione sulla testa deve essere solo delicata e moderata. In caso di dolore o vertigini durante l'esercizio, interromperlo e non eseguirlo in caso di dolori acuti o disturbi al collo e alla nuca.


Con queste carte saprai sempre quale esercizio fare :)

Potrebbe interessarti anche questo