Person sitzt am Arbeitsplatz und massiert sich den Nacken

Trening rozciągania mięśni w miejscu pracy -
Czy siedzenie to nowy trend?

Wiele osób spędza zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej w swoim codziennym życiu – co ma konsekwencje dla zdrowia. Według raportu DKV z 2023 roku, spędzamy średnio ponad 9 godzin w pozycji siedzącej dziennie, a ten trend się nasila. Ale dlaczego jest to tak niezdrowe?

Skutki siedzenia

Długotrwałe siedzenie skraca mięśnie, zwłaszcza zginacze bioder, co prowadzi do napięcia i problemów z postawą. Typowy dzień w biurze wyraźnie ilustruje ten problem:

  • Śniadanie na siedząco
  • Dojazd do pracy samochodem lub pociągiem
  • Godziny pracy przy biurku
  • Obiad na siedząco
  • Wieczór na kanapie

Podnoszenie świadomości na temat braku ruchu

Po długim siedzeniu trudno jest od razu wrócić do swobodnego ruchu – to pokazuje, jak bardzo cierpią nasze ciała. Świadome przerwy w ruchu, praca przy biurku na stojąco i aktywny ruch w życiu codziennym pomagają przeciwdziałać tym negatywnym skutkom.

Jak często siedzisz każdego dnia? I czy czujesz efekty?


zginacz biodra

Ten zginacz biodra (M. Iliopsoas) składa się z trzech mięśni: Mięsień lędźwiowy większy, mięsień lędźwiowy mniejszy I M. iliacusJakie jest jego główne zadanie? Zgięcie biodra – szczególnie aktywny w pozycji siedzącej, na krześle, rowerze lub w samochodzie.

Długotrwałe siedzenie utrzymuje mięśnie w normalnej pozycji. Strefa komfortuJednak musi się rozciągać podczas wstawania lub chodzenia. Jeśli jest skrócony, utrzymanie wyprostowanej postawy staje się trudne. Regularne rozciąganie i ćwiczenia pomagają zapobiegać skracaniu się.

mięśnie klatki piersiowej

Wiele działań takich jak Pisanie, gotowanie lub układanie towaru na półkach Dzieje się to z przodu ciała. W rezultacie mięśnie klatki piersiowej w dłuższej perspektywie SkracanieZnak? Trudności, które Odchyl ramiona do tyłu lub zbliżyć łopatki do siebieCzy czujesz to samo? W takim razie pomocne mogą okazać się ćwiczenia rozciągające.


Mięśnie szyi i ramion

Po długotrwałej pracy przy komputerze lub w pozycji pochylonej do przodu, często odczuwa się sztywność szyi. Ruchy takie jak obracanie czy kręcenie głową w kółko są utrudnione, ponieważ głowa często nie jest prawidłowo ustawiona. Często zdarza się, że głowa przesuwa się do przodu w ciągu dnia, co prowadzi do napięcia.Ergonomiczna konstrukcja miejsca pracy, np. prawidłowo ustawiony ekran i regularne przerwy, mogą pomóc uniknąć problemów z szyją.


Bok boczny

Siedząc w jednej pozycji, mięśnie boczne po jednej stronie ciała skracają się, podczas gdy druga się rozciąga. Często siedzimy w naszej ulubionej pozycji i rzadko ją zmieniamy. Zwróć uwagę na to, czy siedzisz prosto i wyprostowany, czy też jedna strona ciała jest skrócona. Regularnie zmieniaj pozycję, aby uniknąć napięcia.

Jakie środki zapobiegawcze możemy podjąć, aby mieć pewność, że do skróceń i napięć w ogóle nie dojdzie?

✓ Często wstawaj w miejscu pracy i trochę pospaceruj
✓ Wykorzystuj przerwy aktywnie, aby ćwiczyć
✓ Ustaw timer (np. w telefonie), który będzie Ci przypominał o wstaniu lub wykonaniu ćwiczeń co 30 minut (ćwiczenia do wykonania po ćwiczeniach)
✓ Ustaw smartwatch tak, aby przypominał Ci o regularnym wstawaniu
✓ Regularnie korzystaj z funkcji pracy na stojąco przy biurku (jeśli jest dostępna).
✓ Regularnie zmieniaj pozycję siedzącą i pozycję głowy
✓ Połóż na biurku karteczkę z napisem „Podbródek do środka!” lub „Zrób podwójny podbródek!” (Ćwiczenia pojawią się później)

Dzięki temu ciało pozostaje w ruchu, a napięcie nie powstaje.

Na czym właściwie polega trening rozciągający mięśnie?

Trening wydłużania mięśni polega na pracy z mięśniem wzdłuż. Oznacza to, że podczas ćwiczenia mięsień jest najpierw wydłużany (jak podczas rozciągania), a następnie aktywnie angażowany. To pozwala upiec dwie pieczenie na jednym ogniu: mięsień jest wydłużany, przeciwdziałając skracaniu spowodowanemu codziennymi czynnościami, a jednocześnie wzmacniany. Ćwiczenia dokładnie wyjaśnią, jak to działa.

Ważne jest, aby odróżnić wydłużanie mięśni od czystego treningu siłowego i czystego rozciągania. Trening wydłużający mięśnie łączy oba te elementy. Dzięki regularnej praktyce mięśnie nie tylko zyskują na długości, ale także na sile na całej swojej długości. Co więcej, nie pracuje tylko pojedynczy mięsień, ale cały łańcuch mięśniowy jest aktywny, na przykład podczas stania w wygięciu do tyłu od stóp do głów i odwrotnie.

Pracuje cała przednia część ciała, a plecy pozostają rozluźnione. To sprawia, że ​​ćwiczenie jest jeszcze bardziej funkcjonalne, ponieważ w życiu codziennym rzadko zdarza się, aby ruch wykonywał tylko jeden mięsień; zazwyczaj angażowanych jest jednocześnie kilka grup mięśniowych.

Celem treningu wydłużającego mięśnie jest zwiększenie masy mięśniowej, ale nie obwodu mięśnia jak w klasycznym treningu siłowym, lecz długości, ponieważ najmniejsze jednostki mięśniowe, czyli włókna aktyny i miozyny, nie powinny być ułożone jedna na drugiej, lecz jedna po drugiej w szeregu, czyli na długość.(źródło) Możesz również idealnie połączyć trening rozciągający mięśnie z systemami EMS firmy Eaglefit: System PRO EMS

Przejdźmy do ćwiczeń.

Ćwiczenia te można z łatwością wykonywać w miejscu pracy, używając tylko jednej taśmy. Zawsze zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała i unikaj bólu. W przypadku ostrych urazów lub chorób (np. rozejścia mięśni prostych brzucha, ciąży, przepuklin brzusznych, pachwinowych lub pępkowych), nie należy wykonywać niektórych ćwiczeń, zwłaszcza tych angażujących mięśnie zginaczy bioder.

okres utrzymywania:
Mięśnie mogą drżeć i lekko pracować. W przypadku wystąpienia wysiłku, weź 3-5 głębokich oddechów i powoli i kontrolnie zakończ ćwiczenie. Unikaj gwałtownych przerw. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi ból, natychmiast przerwij i delikatnie rozluźnij ruch. Uważaj, aby nigdy nie ćwiczyć pomimo bólu ani nie przekraczać swoich możliwości. Sprawdź swoją technikę, a następnie rozluźnij mięśnie delikatnymi ruchami, takimi jak krążenia ramion lub kilka kroków.

Wskazówka:
Większość z tych ćwiczeń można wykonywać nie tylko w pracy, ale także w podróży. Na przykład, możesz odchylić się do tyłu, czekając w kolejce, albo wykonać ćwiczenie na szyję w pociągu. Możliwości są nieograniczone!

Ćwiczenia na poprawę mobilności

Ćwiczenie na mięśnie zginaczy bioder

(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch przedni; System PRO EMS)

  • Stań swobodnie przed biurkiem, ścianą lub półką, najlepiej w płaskich butach lub boso.
  • Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie nogi i przenieś środek ciężkości na palce stóp.
  • Pięty lekko się unoszą, umożliwiając włożenie między nie kartki papieru.
  • Lekko wyprostuj kolana i wypchnij miednicę do przodu nad stopy.
  • Górna część ciała odchyla się lekko do tyłu, ramiona rozluźnione.
  • Ramiona zwisają luźno, broda opada w kierunku mostka (podwójny podbródek)
  • Rozluźnij plecy, zwłaszcza pośladki.

Ogłoszenie:
Możesz również wykonać ćwiczenie stojąc w drzwiach. Zaletą jest lepsze podparcie w razie utraty równowagi. Alternatywnie, możesz delikatnie przytrzymać się blatu stołu, co zapewnia dodatkowe bezpieczeństwo.

Rückbeuge


Różnica między ćwiczeniami a kręgosłupem wklęsłym:

Podczas tego ćwiczenia możesz podejrzewać, że wyginasz plecy. Ale jest dokładnie odwrotnie. Jak pokazują zdjęcia, w wygiętych plecach kość łonowa opada pod tułów, a kość ogonowa unosi się. W tym ćwiczeniu jednak kość ogonowa opada pod tułów, a kość łonowa unosi się – dokładnie odwrotnie niż w wygiętych plecach.


Ćwiczenie na mięśnie boczne brzucha bez taśmy

  • Stań bokiem w drzwiach lub pod otwartymi schodami
  • Lewa dłoń przyciska krawędź małego palca do framugi drzwi lub stopnia.
  • Tylna strona dłoni skierowana jest do tyłu, wnętrze dłoni do przodu.
  • Przesuń lewą stronę maksymalnie w lewo, nie skręcając górnej części ciała.
  • Przenieś ciężar ciała na zewnętrzną lewą nogę (wyprostowaną), prawą nogę możesz zegiąć.
  • Przechyl lewy bok na bok, jak banana.
  • Głowa pozostaje w linii z kręgosłupem i lekko się przechyla.
  • Patrząc do przodu, broda lekko opuszczona w kierunku mostka (podwójny podbródek)
  • Następnie zmień strony

Ćwiczenie na mięśnie boczne brzucha z taśmą

  • Przymocuj pasek solidnie do klamki okna lub drzwi.
  • Stań bokiem do zapięcia, prawą stroną ciała zwróconą do niego
  • Lewa ręka luźno obejmuje pętlę, ramię wyciągnięte nad głowę i przechylone w prawo.
  • Lekkie napięcie w taśmie, nie opieraj się na niej
  • Łokcie lekko zgięte, grzbiet dłoni skierowany do tyłu, wnętrze dłoni do przodu
  • Naciśnij do góry krawędzią małego palca, otwierając lewy bok
  • Przesuń lewą stronę ciała nad wyciągniętą lewą nogą; prawa noga może być zgięta.
  • Lekko pochyl głowę, tak aby odpowiadała linii kręgosłupa, spójrz przed siebie i lekko opuść brodę (podwójny podbródek).
  • Zakończenie ćwiczenia: powoli przejdź do punktu zaczepienia, opuść ramię
  • Przełącz stronę

Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej bez taśmy

(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch przedni)

  • Stań swobodnie obok framugi drzwi lub półki.
  • Trzymaj lewą rękę prosto (nawet podczas ćwiczenia), wnętrzem dłoni do góry, kciukiem skierowanym do tyłu
  • Alternatywa: Kciuki w górę, dłoń oparta o ścianę
  • Przyłóż krawędź małego palca do framugi drzwi lub półki.
  • Trzymaj ramiona nisko, patrz przed siebie, lekko opuść brodę (podwójny podbródek)
  • Ramię można ustawić na różnej wysokości.
  • Przełącz stronę

Ogłoszenie:
Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz mrowienie w palcach, dłoniach lub ramionach, przerwij/wstrzymaj ćwiczenie i spróbuj później zmienić wysokość ramion. Można ćwiczyć na wszystkich wysokościach ramion, od niskiej do wysokiej.


Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej z taśmą

(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch przedni)

  • Przymocuj pasek do klamki okna lub drzwi.
  • Stań tyłem do punktu mocowania, luźno trzymaj pasek obiema rękami (w pętlach).
  • Idź lekko do przodu, aż pas będzie napięty.
  • Kciuki do tyłu, dłonie skierowane do góry (alternatywa: kciuki do góry)
  • Dociśnij palce stóp do podłoża, przenieś ciężar ciała lekko do przodu, nie unosząc pięt.
  • Kolana lekko wyprostowane, miednica lekko pochylona do przodu
  • Opuść brodę (aby uniknąć podwójnego podbródka), trzymaj ramiona nisko.
  • Przesuń wyimaginowaną ścianę do przodu, używając krawędzi małego palca.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj ramiona prosto.
  • Na koniec opuść ramiona i powoli cofnij się.

Ogłoszenie:
Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz mrowienie w palcach, dłoniach lub ramionach, przerwij/wstrzymaj ćwiczenie i spróbuj później zmienić wysokość ramion. Można ćwiczyć na wszystkich wysokościach ramion, od niskiej do wysokiej.


Ćwiczenie na mięśnie przedniej części szyi

(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch przedni)

  • Stań luźno przy ścianie
  • Jeżeli to możliwe, plecy i pięty powinny dotykać ściany.
  • Tył głowy powinien bardzo luźno przylegać do ściany (pozostaje w kontakcie ze ścianą przez cały czas wykonywania ćwiczenia).
  • Przesuń brodę w kierunku mostka tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie odchylając głowę do tyłu.
  • Tworzenie podwójnego podbródka

alternatywnie:

  • Siedzenie luźno na krześle z zagłówkiem lub fotelu samochodowym
  • Tył głowy jest podparty (i pozostaje podparty podczas ćwiczenia).
  • Przesuń brodę w kierunku mostka tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie odchylając głowę do tyłu.
  • Tworzenie podwójnego podbródka

Ćwiczenie to ma przede wszystkim charakter ćwiczenia percepcji; w tej pozycji głowa powinna znajdować się w optymalnej pozycji w życiu codziennym, czyli nad ciałem.

Jak często w ciągu dnia podchodzi do przodu sali, żeby skorzystać z komputera?


Ćwiczenie na mięśnie szyi

(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch tylny)

  • Usiądź wygodnie na krześle, stopy rozluźnij.
  • Opuść brodę luźno w stronę mostka, nie napinając mięśni szyi.
  • Utrzymuj ramiona rozluźnione i nisko opuszczone.
  • Połóż ręce luźno za głową, nie naciągając jej.
  • Delikatnie odchyl tył głowy do tyłu/w górę, w stronę dłoni.
  • Ręce trzymają głowę wyłącznie za głowę, nie ciągnąc.
  • Dopuszczalny jest „koci garb” na szyi.
  • Tylne mięśnie szyi wydłużają się i zostają aktywowane.

Ogłoszenie:
Dłonie nie powinny ani ciągnąć, ani szarpać głowy, a nacisk na tył głowy powinien być delikatny i umiarkowany. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi ból lub zawroty głowy, należy natychmiast przerwać ćwiczenie. Nie należy wykonywać ćwiczenia, jeśli występuje ostry ból lub dyskomfort w okolicy szyi lub ramion.


Ćwiczenie na boczne mięśnie szyi

  • Usiądź wygodnie na krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze, brodę lekko opuszczoną w kierunku mostka (podwójny podbródek).
  • Pochyl lewe ucho w stronę lewego ramienia
  • Lewa ręka po prawej stronie głowy, utrzymywana jedynie w celu przeciwdziałania delikatnemu naciskowi głowy.
  • Prawa strona głowy lekko i stale naciska na dłoń.
  • Ręka nie pozwala głowie wyprostować się.
  • Po prawej stronie szyi i ramion może rozwinąć się tzw. „koci garb”.
  • Prawa strona szyi i gardła ulega wydłużeniu i aktywacji.
  • Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Ogłoszenie:
Dłonie nie powinny ani ciągnąć, ani szarpać głowy, a nacisk na głowę powinien być delikatny i umiarkowany. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi ból lub zawroty głowy, należy natychmiast przerwać ćwiczenie. Nie należy wykonywać ćwiczenia, jeśli występuje ostry ból lub dyskomfort w okolicy szyi i ramion.

To również może Cię zainteresować