14 podstawowych ćwiczeń na całe ciało do treningu z taśmami

Tutaj znajdziesz 14 Wysoce efektywne, podstawowe ćwiczenia całego ciała, które pomogą Ci poprawić siłę, stabilność i mobilność. Wykonuj każde ćwiczenie w taki sposób, aby przynajmniej… 3 x 12 powtórzeń możesz to zrobić.

Jeśli dopiero zaczynasz trening z taśmą, uważaj, żeby się nie przemęczyć. Koniecznie przeczytaj nasze Instrukcje szkoleniowe aby trenować bezpiecznie i efektywnie!

Do wszystkich ćwiczeń oferujemy szczegółowe filmy wideo na naszym kanale w serwisie YouTube, dzięki czemu możesz bezpośrednio śledzić ćwiczenia:

Kanał Eaglefit na YouTube

...lub zostań częścią naszego Kluby orła, aby otrzymać ekskluzywne treści i plany szkoleniowe!

1. Styl grzbietowy – wiosłowanie stojące

Ciało w linii prostej, odchylone do tyłu, ramiona wyciągnięte, chwyt neutralny.
Przyciągnij ramiona do tyłu, blisko ciała
Dłonie na wysokości klatki piersiowej; ciało w linii prostej; przytrzymaj krótko
Wyciągnij ramiona blisko ciała; ciało w linii prostej; odchyl się do tyłu

Sling-Trainer Übung 1

2. Tył – połowa okładki

Ciało w linii prostej, odchylenie do tyłu, ramiona wyciągnięte, chwyt nachwytem
Wyciskaj proste ramiona od klatki piersiowej do poziomu miednicy
Proste dłonie na wysokości bioder; ciało w linii prostej; przytrzymaj krótko
Pociągnij ramiona od bioder do poziomu klatki piersiowej; ciało w linii prostej; odchyl się do tyłu

Sling-Trainer Uebung 2

3. Ramiona – motyl odwrócony (latający)

Ciało w linii prostej, odchylone do tyłu, ramiona wyciągnięte, chwyt neutralny.
Wyciągnij wyciągnięte ramiona na zewnątrz
Ręce prawie za ciałem; ciało w linii prostej; przytrzymaj krótko
Kontrolowane ułożenie ramion przed ciałem; ciało w linii prostej; odchylenie do tyłu

Sling-Trainer Uebung 3

4. Klatka piersiowa – wyciskanie na ławce skośnej

Ciało w linii prostej, pochylenie do przodu, wyciągnięte ramiona, chwyt nachwytem
Zegnij ramiona na zewnątrz na wysokości klatki piersiowej
Dłonie na wysokości klatki piersiowej, łokcie skierowane na zewnątrz, ciało w linii prostej
Wyciągnij ramiona; złącz je na wysokości klatki piersiowej; ciało w linii prostej

5. Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi do klatki piersiowej

Ciało w linii prostej, pochylone do przodu, ramiona wyciągnięte, chwyt neutralny.
Zegnij ramiona blisko ciała; opuść proste ciało
Dłonie na wysokości klatki piersiowej, blisko ciała, ciało w linii prostej
Wyciągnij ramiona blisko ciała; ciało w linii prostej

6.Ramiona – uginanie ramion z bicepsem

Ciało w linii prostej, odchylenie do tyłu, stopy na szerokość barków, wyciągnięte ramiona, chwyt podchwytem
Zegnij ramiona, łokcie trzymaj na wysokości ramion, a ciało utrzymuj w linii prostej.
Dłonie na wysokości czoła, łokcie na wysokości ramion, ciało w linii prostej.
Wyciągnij ramiona; ciało w linii

7. Ramiona – wyciskanie tricepsów

Ciało w linii prostej; pochylenie do przodu; ramiona wyciągnięte; łokcie na wysokości ramion; chwyt nachwytem
Zegnij ramiona, grzbiety dłoni skieruj do tyłu, łokcie pozostaw na wysokości ramion.
Ramiona zgięte, dłonie na wysokości czoła, ciało w linii prostej
Wyciągnij ramiona; ciało w linii

8. Pośladki – uniesienie miednicy

Ciało w linii prostej; leżenie na plecach; stopy w temblakach; nogi zgięte.
Unieś miednicę do góry; pętle nie poruszają się.
Ciało w linii prostej od ramienia do kolana; przytrzymaj krótko
Obniż miednicę, nie dotykaj miednicą podłogi.

9. Nogi – Przysiady

Prosty tułów, wyprostowana postawa, stopy rozstawione na szerokość barków, zgięte ramiona, chwyt neutralny
Zegnij kolana, odciągnij pośladki do tyłu i utrzymuj górną część ciała prosto.
Kolana maksymalnie na wysokości palców u stóp; pośladki poniżej poziomu kolan; górna część ciała prosta; ramiona wyciągnięte
Wyprostuj nogi w kolanach, wypchnij pośladki do przodu, ugnij ramiona i utrzymuj ciało w linii prostej.

10. Kadłub – Mostek ze stopami w pętlach

Ciało w linii prostej; pozycja leżąca na plecach; ramiona podparte po bokach; stopy w temblakach
Pochyl miednicę do góry i napnij dolny odcinek pleców.
Ciało w linii; trzymaj się krótko
Opuść miednicę; miednica nie powinna dotykać podłoża.

11. Skłony brzucha w desce na przedramionach

Pozycja deski na przedramionach; ciało w linii prostej; stopy w pętlach
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, pośladki do góry
Kolana blisko klatki piersiowej, pośladki w górze, przytrzymaj krótko
Wyprostuj nogi; ciało w linii prostej; podeprzyj przedramiona

12. Skłony brzucha – Skłony boczne w desce na przedramionach

Pozycja deski na przedramionach; ciało w linii prostej; stopy w pętlach
Zegnij oba kolana do jednego łokcia, pośladki unieś
Kolano blisko łokcia, pośladki w górze, przytrzymaj krótko
Wyprostuj nogi; ciało w linii prostej; deska na przedramionach; zmień stronę

13.Brzuch - deska boczna w desce na przedramionach

Podparcie przedramienia na jednej ręce; ciało w linii prostej; dolna stopa w temblaku; górna stopa spoczywa na ziemi.
Obniż miednicę i oprzyj luźno górną część ramienia na plecach.
Basen tuż pod dnem
Unieś miednicę, utrzymuj ciało w linii prostej, wykonaj deskę na przedramionach

14. Ćwiczenie brzuszne (w pozycji leżącej)

Ciało w linii prostej; pozycja leżąca na plecach; górna część ciała leży na plecach; stopy w pętlach, z naciskiem na pętle
Roluj górną część ciała w kierunku ud
Górna część ciała blisko ud; przytrzymaj krótko; utrzymaj pętle nieruchomo
Opuść górną część ciała, nie opuszczaj ramion, utrzymuj napięty brzuch