EMS i biokinetyka, trening długości mięśni
Biokinetyka to metoda treningu wydłużającego mięśnie, w której cały łańcuch mięśniowy ulega wydłużeniu, a siła jest jednocześnie ćwiczona. EMS (elektromiostymulacja) to metoda treningowa wykorzystująca impulsy elektryczne do kurczenia mięśni.
Połączenie EMS i biokinetyki daje następujące korzyści:
- Bardziej intensywny trening: Połączenie z EMS zwiększa aktywację mięśni, dzięki czemu trening staje się znacznie bardziej efektywny.
- Oszczędność czasu: EMS pozwala na szybsze osiągnięcie potrzebnego wysiłku, co oznacza, że ćwiczenia mogą trwać krócej.
- Poprawa wzrostu mięśni: EMS może pomóc w wzmocnieniu i wydłużeniu mięśni.
- Lepsza świadomość ciała: Impulsy EMS pomagają Ci wyczuć, które łańcuchy mięśniowe powinieneś aktywować, a których nie – wykonywanie ćwiczeń jest automatycznie optymalizowane.
- Osoby z niepełnosprawnością ruchową może łatwiej rozpocząć szkolenie: EMS może pomóc aktywować mięśnie pomimo ograniczonej ruchomości.
Wniosek
EMS w połączeniu z biokinetyką to wysoce efektywna metoda optymalizacji treningu rozciągającego mięśnie, odpowiednia zarówno dla osób zdrowych, jak i osób o ograniczonej ruchomości. Twój idealny System PRO EMS.
Ćwiczenia:
Poniższe ćwiczenia można wykonywać bardzo łatwo i prosto w pracy lub w domu. Poza taśmą nośną, nie potrzebujesz żadnego innego sprzętu ani pomocy do kombinezonu EMS.
Ogólna zasada dotycząca wszystkich ćwiczeń brzmi: nigdy nie trenuj, gdy odczuwasz ból, zawsze słuchaj sygnałów swojego ciała i nie wkładaj zbyt dużej siły. Nie wykonuj ćwiczeń w przypadku ostrego bólu, urazów lub chorób. Ćwiczenia na zginacze biodra nie powinny być również wykonywane w przypadku rozejścia mięśni prostych brzucha, w ciąży lub z przepukliną brzuszną, pachwinową i/lub pępkową.
okres utrzymywaniaTwoje mięśnie mogą lekko drżeć, a nawet pracować. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek zmęczenie, weź 3-5 głębokich oddechów, a następnie powoli rozluźnij mięśnie. Nie kończ ćwiczenia gwałtownie, lecz powoli i z kontrolą. Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczenia, zakończ je powoli i sprawdź, czy wykonałeś je poprawnie. Ważne jest, aby nigdy nie ćwiczyć w bólu ani nie przekraczać swoich możliwości. Po zakończeniu ćwiczenia ponownie rozluźnij mięśnie delikatnymi ruchami, takimi jak okrążanie barków lub zrobienie kilku kroków.
Ogłoszenie:
Możesz również wykonać ćwiczenie stojąc w drzwiach. To zapewni Ci lepsze wsparcie w razie utraty równowagi. Alternatywnie, możesz delikatnie przytrzymać się blatu stołu, co zapewni dodatkowe bezpieczeństwo.
Ćwiczenie na mięśnie zginaczy bioder (wygięcie do tyłu) z rozciąganiem
(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch przedni)
- Ćwiczenie diagonalne od lewej nogi/miednicy do prawego ramienia
- Pozycja wyjściowa: Stań luźno, rozstawiając stopy na szerokość bioder lub ramion, najlepiej twarzą do ściany, stołu lub drzwi (zapewni to stabilność). Załóż skarpetki do chodzenia boso lub EMS (aby zapobiec poślizgowi), trzymając stopy prosto przed sobą.
- Dociśnij palce stóp do podłoża, przesuwając środek ciężkości do przodu, na palce.
- Dzięki temu pięty stają się lekkie i nie odrywają się aktywnie od podłoża.
- Twoje nogi są luźno wyciągnięte
- Twoja miednica przesuwa się do przodu nad stopy tak daleko, jak to możliwe.
- Wyobraź sobie: Wyimaginowana nić ciągnie twoją miednicę do przodu.
- Aby to zrekompensować, górna część ciała odchyla się lekko do tyłu.
- Twoja broda opada lekko w kierunku mostka, tworząc podwójny podbródek.
- Twoje ramiona albo luźno zwisają.
- Twoje ramiona nie unoszą się do poziomu uszu, lecz pozostają nisko.
- Z tej pozycji górna część ciała lekko obraca się w prawo.
- Wizualizacja: Odchyl prawe ramię do tyłu i do góry.
- Prawa strona powinna się wydłużać, a nie skracać.
- Lewa miednica przesuwa się jeszcze bardziej do przodu, ponad lewą stopę.
- Twoja miednica sama w sobie się nie obraca.
- Twój wzrok przesuwa się nieznacznie ponad górną część ciała, ponad prawym ramieniem.
- Ponownie popraw swój podbródek i stwórz podwójny podbródek
- Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Różnica między ćwiczeniami a kręgosłupem wklęsłym:
Podczas wykonywania tego ćwiczenia można podejrzewać, że wyginasz plecy. ty idź.
Ale prawda jest dokładnie odwrotna. Jak pokazują zdjęcia, przy lordozie (wygięciu w tył) kość łonowa opada poniżej linii ciała, a to... Kość ogonowa się podnosi.Jednak w tym ćwiczeniu kość ogonowa obniża się poniżej linii ciała, a kość łonowa unosi się, co jest dokładnym przeciwieństwem pleców wklęsłych.
Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej bez taśmy
(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch przedni)
- Stań luźno bokiem w drzwiach lub bokiem obok półki
- Ćwiczona będzie lewa strona ciała.
- Wyprostuj lewą rękę (łokieć pozostaje wyprostowany nawet podczas ćwiczenia).
- Dłoń należy ułożyć tak, aby wnętrze dłoni było skierowane do góry, a kciuk skierowany do tyłu (łatwiejsza wersja, z kciukiem skierowanym do góry i wnętrzem dłoni opartym o ścianę)
- Wyobraź sobie: na twojej dłoni kładziesz tacę ze szklankami, które nie mogą spaść.
- Krawędź małego palca naciśnij na framugę drzwi lub półkę.
- Twoje ramię pozostaje nisko i nie unosi się w kierunku ucha.
- Twój wzrok skierowany jest przed siebie.
- Twoja broda opada lekko w kierunku mostka, tworząc podwójny podbródek.
- Można ćwiczyć na każdej wysokości ramion, od niskiej do wysokiej.
- Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Ogłoszenie:
Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz mrowienie w palcach, dłoniach lub ramionach, przerwij i spróbuj później zmienić wysokość ramion. Można ćwiczyć na wszystkich wysokościach ramion, od niskiej do wysokiej.
Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej z taśmą
(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch przedni)
- Przymocuj pasek do klamki okna lub do klamki drzwi, tak aby nie mógł się zsunąć.
- Obie strony są ćwiczone jednocześnie.
- Stań tyłem do miejsca mocowania paska.
- Trzymaj pasek luźno obiema rękami (ręce włóż w obie pętle)
- Kontynuuj, aż taśma będzie lekko napięta.
- Kciuki skierowane są do tyłu, a wnętrza dłoni do góry (w łatwiejszej wersji kciuki skierowane są do góry, a wnętrza dłoni do przodu)
- Dociśnij palce stóp do podłogi, tak jak w ćwiczeniu na mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
- Przenieś lekko ciężar ciała na palce stóp, dzięki czemu pięty staną się lżejsze, ale nie unoś ich aktywnie.
- Rozprostuj kolana
- Twoja miednica może lekko przesunąć się do przodu względem stóp (jednak nie tak daleko jak w ćwiczeniu mięśni biodrowo-lędźwiowych).
- Twoja broda opada lekko w kierunku mostka, tworząc podwójny podbródek.
- Wyobraź sobie: w każdej ręce leży taca ze szklankami, które nie mogą spaść.
- Twoje ramiona nie podnoszą się do poziomu uszu.
- Wyobraź sobie: Używając krawędzi małych palców, popchnij wyimaginowaną ścianę do przodu, nie poruszając jednocześnie paskiem ani ramionami do przodu.
- Twoje łokcie są proste i pozostaną proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
- Aby zakończyć ćwiczenie, powoli opuść ramiona i wróć do punktu zaczepienia.
Ogłoszenie:
Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz mrowienie w palcach, dłoniach lub ramionach, przerwij i spróbuj później zmienić wysokość ramion. Można ćwiczyć na wszystkich wysokościach ramion, od niskiej do wysokiej.
Ćwiczenie na mięśnie boczne brzucha bez taśmy
(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch przedni)
- Stań bokiem w drzwiach lub pod otwartymi schodami
- Ćwiczona będzie lewa strona ciała.
- Lewą ręką dociskasz krawędź małego palca do framugi drzwi lub stopnia.
- Tylna część lewej ręki powinna być skierowana do tyłu, a wnętrze dłoni do przodu.
- Przesuń lewą stronę ciała tak daleko w lewo, jak to możliwe, poza biodro, nie poruszając jednocześnie górną częścią ciała. przekręcić to
- Ciężar ciała przenosi się na zewnętrzną lewą nogę, która pozostaje prosta.
- Możesz zgiąć prawą nogę
- Pochyl się w stronę banana, lewą stroną do boku.
- ZDodatkowo obróć górną część ciała lekko w lewo i aktywnie popchnij lewą miednicę po skosie do przodu i w lewo.
- Ruch skrętny rozciąga również lewe mięśnie brzucha.
- Twoja głowa znajduje się w jednej linii z kręgosłupem (jest lekko pochylona)
- Twój wzrok skierowany jest przed siebie.
- Twoja broda opada lekko w kierunku mostka, tworząc podwójny podbródek.
- Następnie przejdź na drugą stronę.
Ćwiczenie na mięśnie boczne brzucha z taśmą
(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch przedni)
- Przymocuj pasek do klamki okna lub do klamki drzwi, aby nie mógł się zsunąć.
- Stań prawą stroną ciała obok kotwicy.
- Lewa ręka luźno chwyta pasek (w pętli)
- Wyciągnij lewą rękę nad głowę, pochylając ją w prawo.
- Pasek jest tylko lekko napięty.
- Nie trzymaj się wstążki (gdyby ktoś przeciął wstęgę, nie mógłbyś się przewrócić)
- Twój łokieć jest lekko zgięty.
- Tylna strona dłoni powinna być skierowana do tyłu, a wnętrze dłoni do przodu.
- Naciskaj opaskę krawędzią małego palca skierowaną ku górze.
- To ciśnienie po lewej stronie Otwórz bok i przesuń lewą stronę nad lewą Wypchnij nogę
- Dodatkowo obróć górną część ciała lekko w lewo i do tyłu oraz aktywnie wypchnij lewą miednicę do przodu i w lewo.
- Ruch skrętny rozciąga również lewe mięśnie brzucha.
- Lewa noga pozostaje prosta, a prawa może być zgięta.
- Lekko przechyl głowę w linii z kręgosłupem.
- Twój wzrok skierowany jest przed siebie.
- Twoja broda opada lekko w kierunku mostka, tworząc podwójny podbródek.
- Aby zakończyć ćwiczenie, powoli podejdź do miejsca, w którym przymocowana jest taśma, i ponownie opuść ramię.
- Następnie przejdź na drugą stronę.
Ćwiczenie na mięśnie przedniej części szyi
(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch przedni)
- Stań luźno przy ścianie
- Jeśli to możliwe, Twoje plecy i pięty powinny dotykać ściany.
- Głowa powinna luźno opierać się o ścianę (pozostaje w kontakcie ze ścianą przez cały czas wykonywania ćwiczenia).
- Przesuń brodę w kierunku mostka tak daleko, jak to możliwe, odchylając jednocześnie tył głowy.
- Zrób podwójny podbródek
alternatywnie:
- Usiądź wygodnie na krześle z zagłówkiem lub na fotelu samochodowym.
- Twoja głowa spoczywa na czymś (i pozostanie na czymś) przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
- Przesuń brodę w kierunku mostka tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie odchylając głowę do tyłu.
- Zrób podwójny podbródek
Ćwiczenie to ma przede wszystkim charakter ćwiczenia percepcji; w tej pozycji głowa powinna znajdować się w optymalnej pozycji w życiu codziennym, mianowicie nad ciałem.
Jak często w ciągu dnia podchodzi do przodu sali, żeby skorzystać z komputera?
Ćwiczenie na mięśnie szyi
(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch tylny)
- Usiądź swobodnie na krześle, najlepiej odchylając się do tyłu, lub po prostu usiądź swobodnie, ze stopami luźno ułożonymi.
- Pozwól, aby broda opadła luźno w kierunku mostka, tak daleko, jak to możliwe.
- Mięśnie przedniej części szyi nie powinny się napinać.
- Twoje ramiona nie podnoszą się do poziomu uszu.
- Teraz do gry wchodzą Twoje ręce. Ważne, aby nie ciągnąć Cię za głowę, lecz po prostu umieścić ją luźno z tyłu głowy, lekko obciążając ją swoim ciężarem.
- Możesz albo złożyć dłonie razem, albo po prostu położyć opuszki palców na powierzchni.
- Teraz tył głowy wywiera lekki i stały nacisk na dłonie, popychając je do tyłu i do góry.
- Twoje ręce jedynie trzymają głowę, nie ciągnąc jej.
- W tylnej części szyi może rozwinąć się tzw. „koci garb”.
- Twoje ręce jedynie uniemożliwiają głowie ponowne wyprostowanie się, wywierając jednocześnie lekki nacisk.
- Mięśnie tylnej części szyi wydłużają się i jednocześnie stają się aktywne.
Ogłoszenie:
Dłonie nie powinny ani ciągnąć, ani szarpać głowy, a nacisk na tył głowy powinien być delikatny i umiarkowany. Zakończ ćwiczenie powoli, jeśli odczuwasz ból lub zawroty głowy. Jeśli odczuwasz ostry ból lub dyskomfort w szyi lub ramionach, wykonaj ćwiczenie... nie Poprzez.
Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda i plecy (skoczkowie narciarscy) z prostymi plecami i zmienną szerokością rozstawu nóg
(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch tylny)
- Pozycja wyjściowa: Stań swobodnie w pewnej odległości od oparcia krzesła, rozstawiając nogi na szerokość bioder lub na szerokość ramion – możesz ćwiczyć na wszystkie szerokości ramion, boso lub w skarpetkach z wypustkami EMS (żeby się nie ślizgać), stopy skierowane prosto do przodu, górna część ciała wyprostowana
- Twoje palce u stóp wciskają się w ziemię.
- Przenieś ciężar ciała do przodu, na palce stóp
- Dzięki temu pięty stają się automatycznie lżejsze i nie unoszą się aktywnie ku górze.
- Twoje kolana są luźno wyprostowane.
- Teraz górna część ciała powoli opuszcza się do przodu, a plecy wracają do pozycji poziomej.
- Twój wzrok skierowany jest w dół.
- Twoja broda opada lekko w kierunku mostka, tworząc podwójny podbródek.
- Powoli wyciągnij ramiona do przodu w stronę oparcia krzesła i oprzyj je luźno.
- Oparcie krzesła pełni funkcję przewodnika i zapewnia bezpieczeństwo.
- Twoje pośladki są odsunięte do tyłu i do góry.
- Nadal skupiaj się na palcach stóp, a pięty lekko opuść.
- Twój pępek chce się opaść jeszcze głębiej podczas wykonywania ćwiczenia.
- Wyobraź sobie: na twoich plecach znajduje się taca ze szklankami, która nie może spaść, dzięki czemu twoje plecy pozostają proste.
Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda i plecy (skoczkowie narciarscy) z zaokrąglonymi plecami i zmienną szerokością rozstawu nóg
(EMS: Ustawienia/Mobilność/aktywuj łańcuch tylny)
- Pozycja wyjściowa: Stań swobodnie w pewnej odległości od siedziska krzesła. Możesz rozstawić nogi w różnych szerokościach, od szerokości bioder do szerokiego rozkroku.
- Bądź boso lub noś skarpetki z wypustkami EMS (żeby się nie poślizgnąć), stopy skierowane prosto do przodu, górna część ciała wyprostowana
- Twoje palce u stóp wciskają się w ziemię.
- Przenieś ciężar ciała do przodu, na palce stóp
- Dzięki temu pięty stają się automatycznie lżejsze i nie unoszą się aktywnie ku górze.
- Twoje kolana są luźno wyprostowane.
- Teraz górna część ciała powoli opuszcza się w kierunku podłogi, a plecy stają się zaokrąglone.
- Twój wzrok kieruje się w stronę nóg.
- Twoja broda opada lekko w kierunku mostka, tworząc podwójny podbródek.
- Twoje ręce luźno spoczywają na siedzisku krzesła.
- Krzesło pełni funkcję przewodnika i zapewnia bezpieczeństwo.
- Twoje pośladki są odsunięte do tyłu i do góry.
- Nadal skupiaj się na palcach stóp, a pięty lekko opuść.
