Najważniejsze podstawowe ćwiczenia z trenażerem taśmowym
Wersja:
Zwróć uwagę na precyzyjne wykonywanie ćwiczeń. Jest to ważniejsze niż liczba powtórzeń czy poziom trudności. Wysiłek powinien być taki sam po obu stronach. Po kilku sesjach treningowych z Trener liny Przyzwyczaisz się do wykonania.
Czas trwania szkolenia:
Zaplanuj 30–45 minut na trening całego ciała lub na konkretne grupy mięśniowe. Każde ćwiczenie zajmie około 2–5 minut. W zależności od intensywności, wykonaj 2–3 serie po 8–15 powtórzeń każda. Zrób 10–20 sekund przerwy między seriami.
Trening bicepsów
Sekwencja ruchu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi chwyć uchwyty i skieruj je do góry. Wyciągnij ramiona do przodu, lekko je ugnij, odchyl ciało do tyłu i utrzymuj napięte mięśnie korpusu. Płynnie unieś górną część ciała i ugnij ramiona. Trzymaj łokcie na wysokości barków, a ramiona równolegle do siebie. Dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę. Powoli wyciągnij ciało ponownie do przodu i powtórz.
Na co należy zwrócić uwagę: Ruch koncentruje się w łokciach. Zegnij się jak najdalej. Nie utrudniaj ruchu prostowania, wyciągając miednicę do przodu!
Trening tricepsów
Sekwencja ruchu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi chwyć uchwyty i skieruj je w dół. Wyciągnij ramiona do przodu, pochyl ciało do przodu i utrzymuj napięte mięśnie korpusu. Ruch rozpoczyna się w łokciach. Trzymaj ramiona na wysokości barków. Powoli wyciągnij je ponownie do przodu i powtórz.
Na co należy zwrócić uwagę: Ruch powinien być skoncentrowany na łokciach. Trzymaj barki i górną część ciała nieruchomo, ramiona równolegle. Nie odchylaj miednicy do tyłu podczas unoszenia się!
Trening mięśnia naramiennego
Sekwencja ruchu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi chwyć uchwyty i skieruj je do siebie. Wyciągnij ramiona do przodu na wysokość barków, lekko ugięte, i odchyl ciało do tyłu. Powoli rozciągnij ramiona na boki, utrzymując je proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Na co należy zwrócić uwagę: Ruch koncentruje się na barkach. Ramiona pozostają lekko zgięte.
Trening mięśni klatki piersiowej
Sekwencja ruchu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągnij ręce do przodu na wysokość barków. Pochyl ciało do przodu, utrzymując napięcie mięśni korpusu. Powoli ugnij ramiona i opuść górną część ciała. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Na co należy zwrócić uwagę: Ruch koncentruje się na ramionach. Ciało pozostaje proste i napięte.
Trening mięśni pleców
Sekwencja ruchu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć po jednym uchwycie w każdej dłoni, dłońmi zwróconymi do siebie. Wyciągnij ramiona do przodu na wysokość barków, lekko ugnij je i odchyl ciało do tyłu. Pociągnij uchwyty do siebie, jednocześnie zginając ramiona. Powoli wyciągnij ramiona do przodu i powtórz.
Na co należy zwrócić uwagę: Trzymaj łokcie blisko ciała. Całe ciało powinno być napięte i proste.
Trening brzucha
Sekwencja ruchu: Zaczep stopy o pętle. Oprzyj się przedramionami o podłogę, rozstawiając je na szerokość barków. Trzymaj nogi prosto, napnij mięśnie korpusu i lekko unieś biodra. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Na co należy zwrócić uwagę: Dostosuj długość taśmy treningowej tak, aby palce stóp znajdowały się co najmniej 5 cm nad podłożem.
Bok, plecy/brzuch
Sekwencja ruchu: Umieść obie stopy w pętlach. Połóż się na boku na podłodze i podeprzyj się przedramieniem. Unieś biodra i utrzymuj ciało w pozycji poziomej. Powoli poruszaj biodrami w górę i w dół.
Na co należy zwrócić uwagę: Centrum ruchu znajduje się w okolicy tułowia i bioder.
Trening ud
Sekwencja ruchu: Stań na nodze, którą chcesz ćwiczyć, trzymając dłonie za uchwyty. Napnij górną część ciała i lekko odchyl się do tyłu. Drugą nogę wyciągnij poziomo przed siebie i ugnij w kolanie.
Na co należy zwrócić uwagę: Centrum ruchu znajduje się w kolanie ćwiczonej nogi.
Trening pośladków
Sekwencja ruchu: Stań na jednej nodze. Zbierz paski na stopy, zaczep drugą nogę i pociągnij ją do przodu. Zegnij kolana, trzymając piętę nogi stojącej na ziemi.
Na co należy zwrócić uwagę: Centrum ruchu znajduje się w pośladkach i kolanie nogi podporowej.
