EMS en biokinetiek, spierlengtetraining
Biokinetiek is een methode van spierlengtetraining die de gehele spierketen verlengt en tegelijkertijd kracht traint. EMS (elektromyostimulatie) is een trainingsmethode die elektrische impulsen gebruikt om spiercontractie te induceren.
De combinatie van EMS en biokinetiek biedt de volgende voordelen:
- Intensievere training: De combinatie met EMS verhoogt de spieractivatie, waardoor de training aanzienlijk effectiever wordt.
- Tijdsbesparing: Met EMS wordt de benodigde belasting sneller bereikt, waardoor de oefeningen korter kunnen duren.
- Betere spieropbouw: EMS kan helpen spieren sterker en langer te maken.
- Verbeterd lichaamsbewustzijn: Dankzij de EMS-impulsen voelt u welke spierketens u moet activeren en welke niet. De uitvoering van de oefening wordt automatisch geoptimaliseerd.
- Mensen met beperkte mobiliteit kunnen gemakkelijker een opleiding volgen: EMS kan helpen spieren te activeren, ondanks beperkte mobiliteit.
Conclusie
EMS gecombineerd met biokinetiek is een zeer efficiënte methode voor het optimaliseren van spierlengtetraining, geschikt voor zowel gezonde mensen als mensen met beperkte mobiliteit. Uw ideale PRO EMS-systeem.
De oefeningen:
De volgende oefeningen kun je heel eenvoudig en snel thuis of op het werk doen. Je hebt geen extra uitrusting of hulpmiddelen nodig voor je EMS-pak, behalve een band.
De algemene regel voor alle oefeningen is: train nooit met pijn, luister altijd naar de signalen van je lichaam en vermijd overmatige krachtinspanning. Je mag deze oefeningen niet doen als je acute pijn, een blessure of ziekte hebt. De heupbuigeroefening mag ook niet worden uitgevoerd als je een diastase rectus hebt, zwanger bent of een buik-, lies- en/of navelbreuk hebt.
HoudperiodeJe spieren kunnen licht trillen en zelfs werken. Als je je gespannen voelt, haal dan 3-5 keer diep adem en laat de oefening dan langzaam los. Je moet de oefening niet abrupt beëindigen; stop in plaats daarvan langzaam en gecontroleerd. Als je pijn ervaart tijdens de oefening, beëindig de oefening dan langzaam en controleer of je de oefening correct hebt uitgevoerd. Het is belangrijk dat je nooit traint met pijn of een grens overschrijdt. Na afloop van de oefening ontspan je je spieren weer met rustige bewegingen, zoals schoudercirkels of een paar stappen zetten.
Een mededeling:
Je kunt de oefening ook staand in de deuropening doen. Dit geeft je betere steun als je je evenwicht verliest. Je kunt je ook voorzichtig aan het tafelblad vasthouden voor extra veiligheid.
Oefening voor de heupbuigers (achteroverbuiging) met rek
(EMS: Instellingen/Mobiliteit/activeer voorste keten)
- Diagonale oefening van linkerbeen/bekken naar rechterschouder
- Uitgangspositie: Ga losjes staan, op heup- tot schouderbreedte, bij voorkeur voor een muur, tafel of deurkozijn. Dit biedt veiligheid. Ga op blote voeten staan of draag EMS-sokken met noppen (zodat u niet uitglijdt). Uw voeten wijzen recht naar voren.
- Je tenen drukken in de grond, waardoor het zwaartepunt naar voren op de tenen komt te liggen.
- Hierdoor worden je hakken licht, ze komen niet actief van de grond
- Je benen zijn losjes gestrekt
- Je bekken duwt zo ver mogelijk naar voren over je voeten heen
- Stel je voor: een denkbeeldige draad trekt je bekken naar voren
- Om dit te compenseren beweegt je bovenlichaam lichtjes naar achteren
- Je kin zakt lichtjes richting je borstbeen, waardoor er een dubbele kin ontstaat
- Je armen hangen losjes
- Je schouders trekken zich niet op tot aan je oren, ze blijven laag
- Vanuit deze positie draait je bovenlichaam lichtjes naar rechts
- Presentatie: Duw je rechterschouder naar achteren en omhoog
- Je rechterkant moet langer worden en niet korter
- Je linkerbekken duwt verder naar voren over je linkervoet
- Je bekken zelf draait niet
- Je blik volgt het bovenlichaam lichtjes over de rechterschouder
- Corrigeer je kin opnieuw en maak een dubbele kin
- Herhaal de oefening met de andere kant
Differentiatieoefening voor holle rug:
Tijdens deze oefening vermoedt u misschien dat u uw rug hol trekt gaan.
Maar het tegenovergestelde is het geval. Zoals de foto's laten zien, zakt je schaambeen onder je lichaam als je een holle rug hebt, en de Het staartbeen gaat omhoog. IkTijdens de oefening zakt uw stuitje echter naar beneden en komt uw schaambeen omhoog, waardoor er precies het tegenovergestelde ontstaat van een holle rug.
Oefening voor de borstspieren zonder band
(EMS: Instellingen/Mobiliteit/activeer voorste keten)
- Ga losjes zijwaarts in het deurkozijn of naast een plank staan
- Je linkerzijde wordt geoefend
- Je linkerarm is gestrekt (de elleboog blijft gestrekt tijdens de oefening)
- Je hand is zo gepositioneerd dat de handpalm naar boven wijst en de duim naar achteren wijst (makkelijkere versie met de duim omhoog en de handpalm tegen de muur).
- Stel je voor: Op je handpalm zou een dienblad liggen met glazen die niet naar beneden mogen vallen
- De rand van je pink drukt in het deurkozijn of tegen de plank
- Je schouder blijft laag en trekt niet omhoog tot aan het oor
- Je blik is naar voren gericht
- Je kin zakt lichtjes richting je borstbeen, waardoor er een dubbele kin ontstaat
- Alle armhoogtes van laag tot hoog kunnen worden geoefend
- Herhaal de oefening met de andere kant
Een mededeling:
Als je tijdens de oefening tintelingen in je vingers, handen of armen ervaart, stop dan met de oefening en kies later een andere armhoogte. Alle armhoogtes, van laag tot hoog, kunnen worden beoefend.
Oefening voor de borstspieren met band
(EMS: Instellingen/Mobiliteit/activeer voorste keten)
- Bevestig de tape aan de raamkruk of eventueel aan de deurkruk zodat deze niet kan wegglijden
- Beide kanten worden gelijktijdig beoefend
- Ga met uw rug naar de bandbevestiging staan
- Houd de band losjes vast met beide handen (handen gaan in beide lussen)
- Beweeg een beetje naar voren totdat de band licht strak staat
- Je duimen wijzen naar achteren en je handpalmen wijzen naar boven (voor de gemakkelijkere versie wijzen je duimen naar boven en je handpalmen naar voren)
- Je tenen drukken in de grond, zoals bij de oefening voor de heupbuigers
- Verplaats je gewicht lichtjes naar je tenen, zodat je hielen een beetje licht worden zonder ze actief op te tillen
- Strek je knieën losjes
- Uw bekken mag iets voorbij uw voeten uitsteken (maar niet zo ver als bij de heupbuigeroefening)
- Je kin zakt lichtjes richting het borstbeen, waardoor een dubbele kin ontstaat
- Stel je voor: op de palmen van elke hand zou een dienblad met glazen liggen die niet naar beneden mogen vallen
- Je schouders trekken niet tot aan je oren
- Stel je voor: Duw een denkbeeldige muur naar voren met de randen van je pinken, zonder dat de band of armen daadwerkelijk naar voren bewegen
- Je ellebogen zijn gestrekt en blijven gestrekt gedurende de oefening
- Om de oefening af te ronden, laat u uw armen langzaam zakken en keert u terug naar de bevestiging
Een mededeling:
Als je tijdens de oefening tintelingen in je vingers, handen of armen ervaart, stop dan met de oefening en kies later een andere armhoogte. Alle armhoogtes, van laag tot hoog, kunnen worden beoefend.
Oefening voor de laterale flankspieren zonder band
(EMS: Instellingen/Mobiliteit/activeer voorste keten)
- Ga zijwaarts staan in de deuropening of onder een open trap
- Je linkerzijde wordt geoefend
- Je linkerhand drukt de rand van je pink tegen het deurkozijn of een trap
- De rug van je linkerhand is naar achteren gericht, de handpalm naar voren
- Duw je linkerflank zo ver mogelijk naar links over de heup zonder het bovenlichaam te bewegen draaien
- Je lichaamsgewicht verschuift naar het buitenste linkerbeen, het blijft gestrekt
- Je rechterbeen kan buigen
- Buig als een banaan met je linkerflank opzij
- ZDraai daarnaast je bovenlichaam lichtjes naar links achteren en duw je linker bekken actief diagonaal naar links voor
- De rotatie verlengt ook uw linkerbuikspieren
- Je hoofd is in lijn met je ruggengraat (licht gekanteld)
- Je blik is naar voren gericht
- Je kin zakt lichtjes richting je borstbeen, waardoor er een dubbele kin ontstaat
- Verander dan de pagina
Oefening voor de laterale flankspieren met band
(EMS: Instellingen/Mobiliteit/activeer voorste keten)
- Bevestig de tape aan een raamkruk of eventueel aan de deurkruk zodat deze niet kan wegglijden
- Ga met uw rechterlichaamszijde zijwaarts naar de bevestiging staan
- Je linkerhand pakt de band losjes vast (in de lus)
- Strekt u uw linkerarm boven uw hoofd uit met een helling naar rechts
- Er staat slechts een lichte spanning op de band
- Ga niet aan het lint hangen (als iemand het lint zou doorknippen, zou je niet mogen vallen)
- Je elleboog is licht gebogen
- De rug van je hand is naar achteren gericht, de handpalm naar voren
- Oefen druk uit met de rand van uw pink omhoog in de band
- Over deze druk links Open je flank en beweeg met de linkerkant van je lichaam over de linker Been naar buiten duwen
- Draai daarnaast uw bovenlichaam lichtjes naar links achteren en duw uw linkerbekken actief naar links voor.
- De rotatie verlengt ook uw linkerbuikspieren
- Je linkerbeen blijft gestrekt en je rechterbeen kan gebogen worden
- Kantel je hoofd lichtjes in lijn met je ruggengraat
- Je blik is naar voren gericht
- Je kin zakt lichtjes richting je borstbeen, waardoor er een dubbele kin ontstaat
- Om de oefening af te ronden, loop je langzaam naar de bandbevestiging en laat je je arm weer zakken
- Verander dan de pagina
Oefening voor de voorste nekspieren
(EMS: Instellingen/Mobiliteit/activeer voorste keten)
- Ga losjes tegen een muur staan
- Je rug en hielen raken indien mogelijk de muur
- De achterkant van je hoofd rust losjes tegen de muur (het blijft tegen de muur gedurende de hele oefening)
- Beweeg je kin zo ver mogelijk naar je borstbeen, terwijl je achterhoofd naar achteren leunt.
- Maak een dubbele kin
alternatief:
- Ga comfortabel zitten op een stoel met hoofdsteun of autostoel
- De achterkant van je hoofd is naar voren gebogen (en blijft naar voren gebogen tijdens de oefening)
- Beweeg uw kin zo ver mogelijk richting uw borstbeen, waarbij u uw achterhoofd naar achteren leunt.
- Maak een dubbele kin
Deze oefening is vooral een waarnemingsoefening; bij deze houding hoort uw hoofd zich in de optimale positie voor het dagelijks leven te bevinden, namelijk boven uw lichaam.
Hoe vaak dwaalt hij in het dagelijks leven af naar de pc?
Oefening voor de nekspieren
(EMS: Instellingen/Mobiliteit/posterieure keten activeren)
- Ga losjes op de stoel zitten, indien mogelijk leunend, of ga vrij zitten met de voeten losjes geplaatst.
- Laat je kin zo ver mogelijk richting je borstbeen zakken
- Je voorste nekspieren mogen niet gespannen raken
- Je schouders trekken niet tot aan je oren
- Nu komen je handen in het spel: het is belangrijk dat ze niet aan het hoofd trekken, maar gewoon losjes op de achterkant van het hoofd worden geplaatst, ze verzwaren het hoofd een beetje met hun eigen gewicht
- Je handen kunnen gevouwen zijn of je kunt de vingertoppen op elkaar plaatsen.
- Nu geeft de achterkant van je hoofd een lichte en constante druk tegen de handen naar achteren en omhoog
- Je handen houden alleen het hoofd vast en trekken er niet aan
- Een ‘kattenbult’ kan voorkomen in het gebied van de achterkant van de nek
- Je handen voorkomen alleen dat het hoofd weer omhoog komt terwijl hij de lichte druk uitoefent
- Je nekspieren worden verlengd en tegelijkertijd ook actief
Een mededeling:
Je handen mogen niet aan je hoofd trekken of rukken, en de druk op de achterkant van je hoofd moet licht en matig zijn. Stop langzaam met de oefening als je pijn of duizeligheid ervaart tijdens de oefening. Als je acute pijn of ongemak in de nek of keel ervaart, voer de oefening dan uit. niet door.
Oefening voor de achterkant van de benen en de rug (schansspringen) met een rechte rug in variatie van de staande breedte
(EMS: Instellingen/Mobiliteit/posterieure keten activeren)
- Uitgangspositie: sta losjes met enige afstand voor een stoelleuning, van heupbreedte tot breed staand, je kunt alle standbreedtes oefenen, op blote voeten of op EMS-sokken met noppen (zodat je niet uitglijdt), je voeten wijzen recht naar voren, het bovenlichaam is rechtop
- Je tenen drukken in de grond
- Verplaats je zwaartepunt naar voren, naar je tenen
- Hierdoor worden je hakken automatisch licht, ze gaan niet actief omhoog
- Je knieën zijn losjes gestrekt
- Je bovenlichaam zakt nu langzaam naar voren met een rechte rug naar een horizontale positie
- Je blik is naar beneden gericht
- Je kin zakt lichtjes richting je borstbeen, waardoor er een dubbele kin ontstaat
- Strek uw armen langzaam naar voren naar de achterkant van de stoel en plaats ze daar losjes
- De rugleuning van de stoel dient als oriëntatie- en veiligheidselement
- Je billen duwen naar achteren en omhoog
- Je zwaartepunt blijft op je tenen en je hielen staan iets naar voren.
- Je navel wil tijdens de oefening verder naar beneden zakken
- Stel je voor: op je rug staat een dienblad met glazen, die niet naar beneden mogen vallen, zodat je rug recht blijft
Oefening voor de achterkant van de benen en de rug (schansspringen) met ronde rug in variatie staande breedte
(EMS: Instellingen/Mobiliteit/posterieure keten activeren)
- Uitgangspositie: Ga losjes staan met enige afstand voor de zitting van een stoel. Je kunt alle standbreedtes oefenen, van heupbreedte tot wijdbeens.
- Op blote voeten of met EMS-noppensokken (om uitglijden te voorkomen), uw voeten wijzen recht naar voren en uw bovenlichaam is rechtop.
- Je tenen drukken in de grond
- Verplaats je zwaartepunt naar voren, naar je tenen
- Hierdoor worden je hakken automatisch licht, ze gaan niet actief omhoog
- Je knieën zijn losjes gestrekt
- Laat je bovenlichaam nu langzaam zakken naar de vloer met een ronde rug
- Je blik is gericht op je benen
- Je kin zakt lichtjes richting je borstbeen, waardoor er een dubbele kin ontstaat
- Je handen rusten losjes op de zitting van de stoel
- De stoel dient als oriëntatie en veiligheid
- Je billen duwen naar achteren en omhoog
- Je zwaartepunt blijft op je tenen en je hielen staan iets naar voren.
