Person sitzt am Arbeitsplatz und massiert sich den Nacken

Spierlengtetraining op het werk -
Is zitten de nieuwe trend?

Veel mensen zitten te veel in hun dagelijks leven – met gevolgen voor de gezondheid. Volgens het DKV-rapport uit 2023 brengen we gemiddeld meer dan negen uur per werkdag zittend door, en de trend is stijgend. Maar waarom is dit zo ongezond?

De effecten van zitten

Langdurig zitten verkort de spieren, met name de heupbuigers, en leidt tot spanning en een slechte houding. Een typische werkdag laat het probleem duidelijk zien:

  • Ontbijten terwijl je zit
  • Met de auto of trein naar het werk
  • Urenlang achter een bureau werken
  • Zittend lunchen
  • Avond op de bank

Bewustwording creëren over gebrek aan beweging

Na lang zitten is het moeilijk om direct weer in een ontspannen staat van beweging te komen – dit laat zien hoeveel ons lichaam lijdt. Bewuste bewegingspauzes, sta-bureaus en actieve beweging in het dagelijks leven helpen deze negatieve effecten tegen te gaan.

Hoe vaak zit je dagelijks? En voel je de effecten?


heupbuigers

De heupbuigers (M. Iliopsoas) bestaat uit drie spieren: Psoas major-spier, psoas minor-spier En M. iliacus. Zijn voornaamste taak? De flexie van de heup – bijzonder actief wanneer u zit, of het nu op een stoel, op de fiets of in de auto is.

Langdurig zitten houdt de spier in vorm comfortzoneBij het opstaan of lopen moet het echter wel uitgerekt worden. Als het verkort is, wordt het moeilijk om rechtop te blijven. Regelmatig rekken en bewegen helpt verkorting te voorkomen.

borstspieren

Veel activiteiten zoals Schrijven, koken of planken opruimen zich voor het lichaam voordoen. Dit heeft de neiging om borstspieren permanent naar verkorting. Een teken? Moeilijkheden die Draai je schouders naar achteren of de Breng de schouderbladen bij elkaarHeb jij hier ook last van? Dan kunnen gerichte rek- en strekoefeningen helpen.


Nek- en nekspieren

Na langdurig computerwerk of een voorovergebogen houding voelt de nek vaak stijf aan. Bewegingen zoals het draaien of cirkelen van het hoofd zijn lastig omdat het hoofd vaak niet goed uitgelijnd is. Het hoofd dwaalt in de loop van de dag vaak naar voren, wat leidt tot spanning.Een ergonomische inrichting van de werkplek, zoals een goed uitgelijnd scherm en regelmatige pauzes, kan nekpijn helpen voorkomen.


Zijflank

Bij een eenzijdige zithouding worden de flankspieren aan de ene kant korter, terwijl de andere kant wordt uitgerekt. We zitten vaak in onze favoriete houding en veranderen zelden van houding. Let erop of je rechtop zit of dat één kant verkort is. Wissel regelmatig van houding om spanning te voorkomen.

Wat kunnen we doen om te voorkomen dat er überhaupt verkorting en spanning ontstaat?

✓ Sta regelmatig op tijdens het werk en loop een paar stappen
✓ Gebruik pauzes actief om te bewegen
✓ Stel een timer in (bijvoorbeeld op je mobiele telefoon) die je eraan herinnert om elke 30 minuten op te staan of een oefening te doen (oefeningen volgen)
✓ Stel smartwatches zo in dat ze u er regelmatig aan herinneren om op te staan
✓ Maak regelmatig gebruik van de sta-functie van het bureau (indien beschikbaar)
✓ Verander regelmatig uw zitpositie en hoofdhouding
✓ Leg een briefje met "Kin in!" of "Maak een dubbele kin!" op je bureau (hier volgen oefeningen)

Hierdoor blijft het lichaam in beweging en krijgt spanning geen kans.

Wat is spierlengtetraining eigenlijk?

Tijdens spierlengtetraining wordt de spier verlengd. Dit betekent dat de spier bij een oefening eerst wordt verlengd (zoals bij een rek) en vervolgens actief wordt aangesproken. Hiermee sla je twee vliegen in één klap: de spier wordt verlengd, wat de verkorting die in het dagelijks leven tijdens de training optreedt, tegengaat. Wat dit precies inhoudt, wordt duidelijker in de oefeningen.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen pure krachttraining en pure rek- en strekoefeningen. Spierlengtetraining combineert beide. Met regelmatige training nemen de spieren niet alleen in lengte toe, maar ook in kracht over de lengte. Bovendien werkt niet slechts één spier afzonderlijk; de hele spierketen is actief, bijvoorbeeld bij de staande achteroverbuiging van top tot teen en vice versa.

De hele voorkant van het lichaam werkt, terwijl de rug ontspannen is. Dit maakt de oefening nog functioneler, want in het dagelijks leven is het zeldzaam dat slechts één spier een beweging uitvoert; meestal zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken.

Het doel van spierlengtetraining is het vergroten van de spieromvang, niet in termen van spieromvang zoals bij klassieke krachttraining, maar in termen van lengte. Dat komt doordat de kleinste eenheden van de spier, de actine- en myosinefilamenten, niet boven elkaar moeten liggen, maar in serie, dus in lengte, achter elkaar.(bron) Je kunt spierlengtetraining ook ideaal combineren met de EMS-systemen van eaglefit: PRO EMS-systeem

Laten we beginnen met de oefeningen

Deze oefeningen kunt u eenvoudig op het werk uitvoeren met slechts één band. Let altijd op de signalen van je lichaam en vermijd pijn. Bij acute blessures of ziekten (bijv. rectus diastase, zwangerschap, buik-, lies- of navelbreuk) mogen bepaalde oefeningen, met name die voor de heupbuigers, niet worden uitgevoerd.

Houdperiode:
De spieren kunnen trillen en lichtjes werken. Als er spanning ontstaat, haal dan 3-5 keer diep adem en beëindig de oefening langzaam en gecontroleerd. Vermijd abrupt stoppen. Als er pijn optreedt tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en laat de oefening rustig los. Pas op dat u nooit door de pijn heen traint of uw grenzen overschrijdt. Controleer uw uitvoering en ontspan de spieren vervolgens met rustige bewegingen, zoals schoudercirkels of een paar stappen.

Tip:
De meeste oefeningen kun je niet alleen op het werk doen, maar ook onderweg. Leun bijvoorbeeld achterover in de rij of doe een nekoefening in de trein. Je creativiteit kent geen grenzen!

De oefeningen voor uw mobiliteitstraining

Oefening voor de heupbuigers

(EMS: Instellingen/Mobiliteit/activeer voorste keten; PRO EMS-systeem)

  • Ga losjes voor een bureau, muur of plank staan, bij voorkeur op platte schoenen of op blote voeten.
  • Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide benen en verplaats het zwaartepunt naar de tenen
  • De hielen komen iets omhoog, zodat er een vel papier tussen past.
  • Strek je knieën losjes en duw je bekken naar voren over je voeten
  • Het bovenlichaam gaat licht naar achteren, de schouders ontspannen
  • Armen hangen losjes, kin zakt richting borstbeen (dubbele kin)
  • Houd de achterkant van het lichaam, vooral de billen, ontspannen

Een mededeling:
Je kunt de oefening ook staand in de deuropening doen. Het voordeel is dat je betere steun hebt als je je evenwicht verliest. Je kunt je ook lichtjes vasthouden aan het tafelblad voor extra veiligheid.

Rückbeuge


Differentiatieoefening voor holle rug:

Tijdens deze oefening vermoed je misschien dat je je rug hol trekt. Maar het tegenovergestelde is waar. Zoals de afbeeldingen laten zien, zakt bij een holle rug het schaambeen onder het lichaam en komt het staartbeen omhoog. Bij deze oefening zakt het staartbeen echter onder het lichaam en komt het schaambeen omhoog, waardoor precies het tegenovergestelde van een holle rug ontstaat.


Oefening voor de laterale flankspieren zonder band

  • Ga zijwaarts staan in de deuropening of onder een open trap
  • De linkerhand drukt de rand van de pink tegen het deurkozijn of een traptrede
  • De rug van de hand is naar achteren gericht, de handpalm is naar voren gericht
  • Duw de linkerflank ver naar links, zonder het bovenlichaam te draaien.
  • Verplaats het gewicht naar het buitenste linkerbeen (gestrekt), het rechterbeen kan gebogen worden
  • Kantel de linkerflank naar de zijkant als een banaan
  • Het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom en kantelt lichtjes met
  • Kijk vooruit, kin zakt lichtjes richting het borstbeen (dubbele kin)
  • Verander dan de pagina

Oefening voor de laterale flankspieren met band

  • Bevestig de riem stevig aan de raam- of deurgreep
  • Ga zijwaarts staan ten opzichte van de bevestiging, met de rechterkant van het lichaam naar u toe.
  • De linkerhand grijpt de lus losjes vast, de arm gestrekt boven het hoofd, naar rechts gekanteld
  • Lichte spanning in de band, leun er niet tegenaan
  • Elleboog licht gebogen, handrug naar achteren, handpalm naar voren
  • Druk omhoog met de rand van de pink, open de linkerflank
  • Schuif de linkerkant van het lichaam over het gestrekte linkerbeen, het rechterbeen kan gebogen worden.
  • Kantel uw hoofd lichtjes in lijn met uw ruggengraat, kijk vooruit en laat uw kin lichtjes zakken (dubbele kin).
  • Oefening afmaken: ga langzaam naar de aanhechting, onderarm
  • Pagina wijzigen

Oefening voor de borstspieren zonder band

(EMS: Instellingen/Mobiliteit/activeer voorste keten)

  • Ga losjes naast het deurkozijn of de plank staan
  • Houd uw linkerarm gestrekt (ook tijdens de oefening), met de handpalm naar boven en de duim naar achteren.
  • Alternatief: Duim omhoog, handpalm tegen de muur
  • Druk de rand van uw pink tegen het deurkozijn of de plank
  • Schouders blijven laag, kijk vooruit, kin licht verlaagd (dubbele kin)
  • Arm kan op verschillende hoogtes geplaatst worden
  • Pagina wijzigen

Een mededeling:
Als je tijdens de oefening tintelingen in je vingers, handen of armen ervaart, stop/pauzeer de oefening dan en kies later een andere armhoogte. Alle armhoogtes, van laag tot hoog, kunnen worden beoefend.


Oefening voor de borstspieren met band

(EMS: Instellingen/Mobiliteit/activeer voorste keten)

  • Bevestig de riem aan de raam- of deurgreep
  • Ga met je rug naar de sluiting staan, neem de band losjes in beide handen (in de lussen)
  • Ren een beetje vooruit totdat de band strak staat
  • Duimen naar achteren, handpalmen omhoog (alternatief: duimen omhoog)
  • Druk je tenen in de grond, verplaats je gewicht lichtjes naar voren zonder je hielen op te tillen
  • Strekt u uw knieën losjes, duw uw bekken lichtjes naar voren
  • Kin lager (dubbele kin), schouders laag houden
  • Duw de denkbeeldige muur naar voren met de randen van je pink
  • Houd de armen gestrekt tijdens de oefening
  • Om af te ronden, laat je je armen zakken en kom je langzaam terug

Een mededeling:
Als je tijdens de oefening tintelingen in je vingers, handen of armen ervaart, stop/pauzeer de oefening dan en kies later een andere armhoogte. Alle armhoogtes, van laag tot hoog, kunnen worden beoefend.


Oefening voor de voorste nekspieren

(EMS: Instellingen/Mobiliteit/activeer voorste keten)

  • Ga losjes tegen een muur staan
  • De rug en hielen raken indien mogelijk de muur
  • De achterkant van het hoofd rust losjes tegen de muur (het blijft tegen de muur gedurende de hele oefening)
  • Beweeg de kin zo ver mogelijk naar het borstbeen, terwijl de achterkant van het hoofd naar achteren leunt.
  • Een dubbele kin maken

alternatief:

  • Losjes zitten op een stoel met hoofdsteun of autostoel
  • De achterkant van het hoofd is schuin (en blijft schuin tijdens de oefening)
  • Beweeg de kin zo ver mogelijk naar het borstbeen, terwijl de achterkant van het hoofd naar achteren leunt.
  • Een dubbele kin maken

Deze oefening is vooral een waarnemingsoefening; het hoofd moet zich in deze positie bevinden, wat in het dagelijks leven optimaal is, namelijk boven het lichaam.

Hoe vaak dwaalt hij in het dagelijks leven af naar de pc?


Oefening voor de nekspieren

(EMS: Instellingen/Mobiliteit/posterieure keten activeren)

  • Ga losjes op de stoel zitten, met je voeten ontspannen
  • Laat uw kin losjes naar uw borstbeen zakken zonder de voorste nekspieren aan te spannen
  • Houd je schouders ontspannen en laag
  • Plaats uw handen losjes op de achterkant van uw hoofd zonder te trekken
  • Druk de achterkant van het hoofd lichtjes naar achteren/omhoog tegen de handen
  • Handen alleen vasthouden, zonder aan het hoofd te trekken
  • Er kan een ‘kattenbult’ op de nek verschijnen.
  • De nekspieren worden verlengd en geactiveerd

Een mededeling:
Trek of sleur niet met je handen aan je hoofd en zorg dat de druk op je achterhoofd licht en gematigd is. Stop met de oefening als je pijn of duizeligheid ervaart tijdens de oefening. Doe de oefening niet als je acute pijn of ongemak in je nek of keel ervaart.


Oefening voor de laterale nekspieren

  • Ga losjes in de stoel zitten, voeten rechtop, kin lichtjes naar het borstbeen gericht (dubbele kin)
  • Kantel het linkeroor richting de linkerschouder
  • Linkerhand op de rechterkant van het hoofd, alleen vasthoudend tegen de zachte druk van het hoofd
  • De rechterkant van het hoofd drukt licht en constant tegen de hand
  • De hand voorkomt dat het hoofd omhoog komt
  • Een "kattenbult" kan aan de rechterkant van de nek en nek verschijnen
  • De rechterkant van de nek en hals wordt verlengd en geactiveerd
  • Herhaal de oefening aan de andere kant

Een mededeling:
Trek of ruk niet aan uw hoofd met uw handen en zorg dat de druk op uw hoofd mild en gematigd is. Als u tijdens de oefening pijn of duizeligheid ervaart, stop dan met de oefening en voer de oefening niet uit als u acute pijn of ongemak in de nek of keel ervaart.

Daar ben je misschien ook in geïnteresseerd