Person sitzt am Arbeitsplatz und massiert sich den Nacken

Entraînement musculaire au travail -
Assis, la nouvelle tendance ?

De nombreuses personnes passent trop de temps assises au quotidien, ce qui a des conséquences sur leur santé. Selon le rapport DKV 2023, nous passons en moyenne plus de neuf heures assis par jour, et cette tendance est à la hausse. Mais pourquoi est-ce si mauvais pour la santé ?

Les effets de la position assise

Rester assis pendant de longues périodes raccourcit les muscles, en particulier les muscles fléchisseurs de la hanche, et entraîne des tensions et une mauvaise posture. Une journée de travail typique illustre clairement ce problème :

  • Petit déjeuner assis
  • Trajet en voiture ou en train pour se rendre au travail
  • Travailler à un bureau pendant des heures
  • Déjeuner assis
  • Soirée sur le canapé

Sensibilisation au manque d'exercice

Après une longue période assise, il est difficile de retrouver immédiatement un état de détente et de mouvement, ce qui témoigne de l'ampleur des souffrances de notre corps. Des pauses conscientes, des bureaux debout et une activité physique quotidienne contribuent à contrer ces effets négatifs.

À quelle fréquence vous asseyez-vous chaque jour ? Et en ressentez-vous les effets ?


fléchisseurs de la hanche

Le fléchisseurs de la hanche (M. Iliopsoas) est constitué de trois muscles : Muscle psoas majeur, muscle psoas mineur et muscle iliaqueSa tâche principale ? La flexion de la hanche – particulièrement actif en position assise, que ce soit sur une chaise, à vélo ou en voiture.

Rester assis pendant de longues périodes maintient le muscle dans sa position initiale. zone de confortCependant, en position debout ou en marchant, il a besoin de s'étirer. S'il est raccourci, il devient difficile de maintenir une posture droite. Des étirements et des exercices réguliers aident à prévenir ce raccourcissement.

muscles de la poitrine

De nombreuses activités telles que Écrire, cuisiner ou ranger les étagères se produisent devant le corps. Cela provoque muscles de la poitrine de façon permanente à raccourcissement. Un signe ? Des difficultés qui Entourez vos épaules en arrière ou le Rapprochez les omoplatesVous ressentez la même chose ? Des exercices d'étirement ciblés pourraient vous aider.


Cou et muscles du cou

Après un travail prolongé sur ordinateur ou une posture penchée en avant, la nuque est souvent raide. Les mouvements comme tourner ou faire des cercles avec la tête sont difficiles, car celle-ci est souvent mal alignée. La tête a tendance à se pencher en avant au cours de la journée, ce qui entraîne des tensions.Une conception ergonomique du lieu de travail, comme un écran correctement aligné et des pauses régulières, peut aider à prévenir les douleurs cervicales.


Flanc latéral

En position assise unilatérale, les muscles des flancs se raccourcissent d'un côté tandis que l'autre s'étire. Nous restons souvent assis dans notre position préférée et changeons rarement. Vérifiez si vous êtes assis droit et droit ou si un côté est raccourci. Changez régulièrement de position pour éviter les tensions.

Que pouvons-nous faire pour empêcher le raccourcissement et la tension de se produire en premier lieu ?

✓ Levez-vous fréquemment au travail et faites quelques pas
✓ Utilisez activement les pauses pour faire de l’exercice
✓ Réglez une minuterie (par exemple sur votre téléphone portable) qui vous rappelle de vous lever ou de faire un exercice toutes les 30 minutes (les exercices suivent)
✓ Configurez vos montres connectées pour qu'elles vous rappellent régulièrement de vous lever
✓ Utiliser régulièrement la fonction debout du bureau (si disponible)
✓ Changez régulièrement votre position assise et la posture de votre tête
✓ Placez une note avec « Menton rentré ! » ou « Faites un double menton ! » sur votre bureau (les exercices suivent)

Cela permet au corps de rester en mouvement et la tension n’a aucune chance.

Qu'est-ce que l'entraînement de la longueur musculaire ?

Lors d'un entraînement d'étirement musculaire, le muscle est étiré. Cela signifie que lors d'un exercice, le muscle est d'abord étiré (comme lors d'un étirement), puis sollicité activement. Cela fait d'une pierre deux coups : le muscle est étiré, ce qui compense le raccourcissement qui se produit au quotidien pendant l'entraînement. Ce que cela implique sera expliqué plus en détail dans les exercices.

Il est important de distinguer la musculation pure des étirements purs. L'entraînement musculaire allonge les muscles et combine les deux. Avec une pratique régulière, les muscles gagnent non seulement en longueur, mais aussi en force sur toute leur longueur. De plus, un muscle ne travaille pas isolément ; toute la chaîne musculaire est sollicitée, par exemple lors de la flexion arrière debout, de la tête aux pieds et inversement.

Tout l'avant du corps travaille, tandis que le dos est détendu. Cela rend l'exercice encore plus fonctionnel, car au quotidien, il est rare qu'un seul muscle effectue un mouvement ; généralement, plusieurs groupes musculaires sont sollicités simultanément.

Le but de l'entraînement de la longueur musculaire est d'augmenter la taille du muscle, non pas en termes de circonférence musculaire comme avec l'entraînement de force classique, mais en termes de longueur, car les plus petites unités du muscle, les filaments d'actine et de myosine, ne doivent pas être disposées les unes sur les autres, mais l'une derrière l'autre en série, c'est-à-dire en termes de longueur.(source) Vous pouvez également idéalement faire un entraînement de longueur musculaire avec le EMS-Systèmes de eaglefit combiner: PRO EMS-Système

Passons aux exercices

Ces exercices peuvent être facilement réalisés au travail avec une seule bande. Soyez toujours attentif aux signaux de votre corps et évitez la douleur. En cas de blessures ou de maladies aiguës (par exemple, diastasis des grands droits, grossesse, hernies abdominales, inguinales ou ombilicales), certains exercices, notamment ceux qui sollicitent les muscles fléchisseurs de la hanche, sont déconseillés.

Période de détention:
Les muscles peuvent trembler et travailler légèrement. En cas de tension, prenez 3 à 5 respirations profondes et terminez l'exercice lentement et avec contrôle. Évitez les arrêts brusques. En cas de douleur pendant l'exercice, arrêtez-vous immédiatement et relâchez doucement. Veillez à ne jamais pratiquer malgré la douleur ni à dépasser vos limites. Vérifiez votre posture, puis détendez vos muscles par des mouvements doux, comme des cercles d'épaules ou quelques pas.

Conseil:
La plupart des exercices peuvent être réalisés non seulement au travail, mais aussi en déplacement. Par exemple, penchez-vous en arrière en faisant la queue ou faites un exercice pour le cou dans le train. Votre créativité est illimitée !

Les exercices pour votre entraînement de mobilité

Exercice pour les fléchisseurs de la hanche

(EMS:Paramètres/Mobilité/activer la chaîne antérieure ; PRO EMS-Système)

  • Tenez-vous debout devant un bureau, un mur ou une étagère, idéalement avec des chaussures plates ou pieds nus.
  • Répartissez le poids uniformément sur les deux jambes et déplacez le centre de gravité vers les orteils
  • Les talons se soulèvent légèrement pour qu'une feuille de papier puisse s'insérer entre eux.
  • Redressez vos genoux sans serrer et poussez votre bassin vers l'avant au-dessus de vos pieds
  • Le haut du corps se penche légèrement vers l'arrière, les épaules détendues
  • Les bras pendent librement, le menton s'enfonce vers le sternum (double menton)
  • Gardez l'arrière du corps, en particulier les fesses, détendu

Un avis :
Vous pouvez également effectuer l'exercice debout dans l'embrasure d'une porte. L'avantage est que vous serez mieux soutenu en cas de perte d'équilibre. Vous pouvez également vous tenir délicatement au plateau de la table pour plus de sécurité.

Rückbeuge


Exercice de différenciation pour creuser le dos :

Pendant cet exercice, vous pourriez penser que vous cambrez le dos. Or, c'est exactement le contraire. Comme le montrent les images, avec un dos creux, l'os pubien s'enfonce sous le corps et le coccyx remonte. Dans cet exercice, en revanche, le coccyx s'enfonce sous le corps et l'os pubien remonte, créant ainsi l'exact opposé d'un dos creux.


Exercice pour les muscles des flancs latéraux sans bande

  • Tenez-vous de côté dans l'embrasure de la porte ou sous un escalier ouvert
  • La main gauche appuie le bord du petit doigt contre le cadre de la porte ou un escalier
  • Le dos de la main est tourné vers l'arrière, la paume vers l'avant
  • Poussez le flanc gauche loin vers la gauche sans tordre le haut du corps.
  • Déplacez le poids sur la jambe extérieure gauche (étirée), la jambe droite peut être pliée
  • Incliner le flanc gauche sur le côté comme une banane
  • La tête reste alignée avec la colonne vertébrale et s'incline légèrement avec
  • Regardez vers l'avant, le menton s'enfonce légèrement vers le sternum (double menton)
  • Puis changez de page

Exercice pour les muscles des flancs latéraux avec bande

  • Fixez solidement la sangle à la poignée de la fenêtre ou de la porte
  • Tenez-vous sur le côté de l'accessoire, le côté droit du corps face à
  • La main gauche saisit la boucle sans serrer, le bras tendu au-dessus de la tête, incliné vers la droite
  • Légère tension dans la bande, ne vous appuyez pas dessus
  • Coude légèrement plié, dos de la main vers l'arrière, paume vers l'avant
  • Appuyez vers le haut avec le bord du petit doigt, ouvrez le flanc gauche
  • Faites glisser le côté gauche du corps sur la jambe gauche tendue, la jambe droite peut être pliée.
  • Inclinez légèrement la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale, regardez vers l’avant et abaissez légèrement le menton (double menton).
  • Fin de l'exercice : allez lentement vers l'attache, l'avant-bras
  • Changer de page

Exercice pour les muscles de la poitrine sans bande

(EMS:Paramètres/Mobilité/activer la chaîne avant)

  • Tenez-vous librement sur le côté du cadre de la porte ou de l'étagère
  • Gardez votre bras gauche tendu (même pendant l'exercice), paume vers le haut, pouce vers l'arrière
  • Alternative : Pouce levé, paume contre le mur
  • Appuyez le bord de votre petit doigt contre le cadre de la porte ou l'étagère
  • L'épaule reste basse, le regard vers l'avant, le menton légèrement baissé (double menton)
  • Le bras peut être placé à différentes hauteurs
  • Changer de page

Un avis :
Si vous ressentez des picotements dans les doigts, les mains ou les bras pendant l'exercice, arrêtez-le ou mettez-le en pause et choisissez une hauteur de bras différente ultérieurement. Toutes les hauteurs de bras, de la plus basse à la plus haute, peuvent être pratiquées.


Exercice pour les muscles de la poitrine avec bande

(EMS:Paramètres/Mobilité/activer la chaîne avant)

  • Fixez la sangle à la poignée de la fenêtre ou de la porte
  • Tenez-vous dos à la fixation, prenez la bande sans serrer dans les deux mains (dans les boucles)
  • Avancez légèrement jusqu'à ce que la bande soit tendue
  • Pouces vers l'arrière, paumes vers le haut (alternative : pouces vers le haut)
  • Appuyez vos orteils sur le sol, déplacez légèrement votre poids vers l'avant sans lever vos talons
  • Étirez vos genoux sans serrer, poussez légèrement votre bassin vers l'avant
  • Menton plus bas (double menton), épaules basses
  • Poussez le mur imaginaire vers l'avant avec les bords de votre petit doigt
  • Gardez les bras tendus pendant l'exercice
  • Pour terminer, baissez les bras et revenez lentement

Un avis :
Si vous ressentez des picotements dans les doigts, les mains ou les bras pendant l'exercice, arrêtez-le ou mettez-le en pause et choisissez une hauteur de bras différente ultérieurement. Toutes les hauteurs de bras, de la plus basse à la plus haute, peuvent être pratiquées.


Exercice pour les muscles antérieurs du cou

(EMS:Paramètres/Mobilité/activer la chaîne avant)

  • Tenez-vous debout contre un mur sans serrer
  • Le dos et les talons touchent le mur si possible
  • L'arrière de la tête repose librement contre le mur (il reste contre le mur pendant tout l'exercice)
  • Déplacez le menton vers le sternum aussi loin que possible avec l'arrière de la tête penché en arrière
  • Faire un double menton

alternativement :

  • Assis librement sur une chaise avec appui-tête ou un siège auto
  • L'arrière de la tête est penché (et reste penché pendant l'exercice)
  • Déplacez le menton vers le sternum aussi loin que possible avec l'arrière de la tête penché en arrière
  • Faire un double menton

Cet exercice est avant tout un exercice de perception ; dans cette position, la tête doit être dans la position optimale dans la vie quotidienne, à savoir au-dessus du corps.

À quelle fréquence se dirige-t-il vers le PC dans la vie de tous les jours ?


Exercice pour les muscles du cou

(EMS:Paramètres/Mobilité/activer la chaîne arrière)

  • Asseyez-vous confortablement sur la chaise, les pieds détendus
  • Abaissez votre menton sans serrer vers votre sternum sans contracter les muscles antérieurs du cou
  • Gardez vos épaules détendues et basses
  • Placez vos mains sans serrer à l'arrière de votre tête sans tirer
  • Appuyez légèrement l'arrière de la tête vers l'arrière/le haut contre les mains
  • Les mains tiennent uniquement la tête, sans tirer dessus
  • Une « bosse de chat » peut apparaître sur le cou.
  • Les muscles du dos et du cou sont allongés et activés

Un avis :
Vos mains ne doivent pas tirer sur votre tête, et la pression exercée à l'arrière de votre tête doit être douce et modérée. Si vous ressentez des douleurs ou des vertiges pendant l'exercice, arrêtez-le. Ne le pratiquez pas si vous ressentez une douleur ou une gêne aiguë au niveau du cou ou de la gorge.


Exercice pour les muscles latéraux du cou

  • Asseyez-vous confortablement sur la chaise, les pieds droits, le menton légèrement abaissé vers le sternum (double menton)
  • Inclinez l'oreille gauche vers l'épaule gauche
  • Main gauche sur le côté droit de la tête, en tenant seulement contre la légère pression de la tête
  • Le côté droit de la tête appuie légèrement et constamment contre la main
  • La main empêche la tête de se lever
  • Une « bosse de chat » peut apparaître sur le côté droit du cou et de la nuque
  • Le côté droit du cou et de la nuque est allongé et activé
  • Répétez l'exercice de l'autre côté

Un avis :
Vos mains ne doivent pas tirer sur votre tête, et la pression exercée doit être douce et modérée. Si vous ressentez des douleurs ou des vertiges pendant l'exercice, arrêtez-le et ne le pratiquez pas si vous ressentez une douleur ou une gêne aiguë au niveau du cou ou de la gorge.

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