14 exercices de base pour tout le corps pour votre entraînement en écharpe

Vous trouverez ici 14 Exercices de base très efficaces pour tout le corps, qui vous aideront à améliorer votre force, votre stabilité et votre mobilité. Effectuez chaque exercice de manière à atteindre au moins 3 x 12 répétitions créer.

Si vous débutez avec l'entraînement en écharpe, veillez à ne pas vous surmener. Lisez attentivement notre Instructions de formation pour s'entraîner en toute sécurité et efficacement !

Nous proposons des vidéos détaillées pour tous les exercices sur notre chaîne YouTube, afin que vous puissiez participer directement :

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1. Dos – aviron debout

Corps aligné ; penché en arrière ; bras tendus ; prise neutre
Ramenez les bras près du corps
Mains à hauteur de poitrine ; corps en ligne droite ; maintenez brièvement
Bras tendus près du corps ; corps en ligne droite ; penché en arrière

Sling-Trainer Übung 1

2. Dos – Demi-couverture

Corps aligné ; penché en arrière ; bras tendus ; prise en pronation
Appuyez les bras tendus de la poitrine jusqu'à la hauteur du bassin
Mains tendues au niveau du bassin ; corps en ligne droite ; maintenir brièvement
Tirez les bras du bassin à la hauteur de la poitrine ; le corps en ligne droite ; incliné vers l'arrière

Sling-Trainer Uebung 2

3. Épaules – Papillon inversé (volant)

Corps aligné ; penché en arrière ; bras tendus ; prise neutre
Tirez les bras tendus vers l'extérieur
Mains presque derrière le corps ; corps aligné ; tenir brièvement
Rapprochez vos bras de manière contrôlée devant votre corps ; corps en ligne droite ; incliné vers l'arrière

Sling-Trainer Uebung 3

4. Poitrine – Presse inclinée sur la poitrine

Corps aligné ; penché en avant ; bras tendus ; prise en pronation
Pliez les bras vers l'extérieur à hauteur de la poitrine
Mains à hauteur de poitrine ; coudes pointés vers l'extérieur ; corps en ligne droite
Étirer les bras ; les rapprocher à hauteur de poitrine ; les corps alignés

5. Poitrine – développé pectoral étroit

Corps aligné ; penché en avant ; bras tendus ; prise neutre
Pliez les bras près du corps ; le corps droit s'abaisse
Mains à hauteur de poitrine ; près du corps ; corps aligné
Bras tendus près du corps ; corps aligné

6.Bras – Flexion des biceps

Corps aligné ; penché en arrière ; pieds écartés à la largeur des épaules ; bras tendus ; prise en pronation
Pliez les bras ; gardez les coudes à hauteur des épaules ; le corps en ligne droite
Les mains à hauteur du front ; les coudes restent à hauteur des épaules ; le corps en ligne droite
Étirez les bras ; le corps est aligné

7. Bras – Développé couché pour triceps

Corps aligné ; penché en avant ; bras tendus ; coudes à hauteur des épaules ; prise en pronation
Pliez les bras ; le dos de la main vers l'arrière ; les coudes restent à hauteur des épaules
Bras pliés ; mains au niveau du front ; corps en ligne droite
Étirez les bras ; le corps est aligné

8. Fesses – lifting du bassin

Corps en ligne droite ; allongé sur le dos ; pieds en écharpe ; jambes pliées
Poussez le bassin vers le haut ; les boucles ne bougent pas
Corps aligné de l'épaule au genou ; maintenez brièvement
Abaisser le bassin ; ne pas toucher le sol avec le bassin

9. Jambes – Squats

Haut du corps droit ; position verticale ; pieds écartés à la largeur des épaules ; bras pliés ; prise neutre
Pliez les genoux, poussez les fesses vers l'arrière et gardez le haut du corps droit
Genoux à la hauteur maximale des orteils ; fesses en dessous de la hauteur du genou ; haut du corps droit ; bras tendus
Redressez les jambes au niveau des genoux ; poussez les fesses vers l'avant ; pliez les bras ; le corps en ligne droite

10. Coque – Pont avec les pieds dans les boucles

Corps en ligne droite ; allongé sur le dos ; bras vous soutenant à vos côtés ; pieds dans les écharpes
Soulevez votre bassin vers le haut ; contractez le bas du dos
Corps en ligne ; rester court
Abaisser le bassin ; le bassin ne touche pas le sol

11. Crunch abdominal en planche sur les avant-bras

Position de la planche sur les avant-bras ; corps aligné ; pieds dans les sangles
Tirez les genoux vers la poitrine ; les fesses vers le haut
Les genoux près de la poitrine ; les fesses relevées ; maintenez brièvement
Étirez vos jambes ; corps en ligne droite ; appui sur l'avant-bras

12. Abdominaux – crunch latéral en planche sur les avant-bras

Position de la planche sur les avant-bras ; corps aligné ; pieds dans les sangles
Amenez les deux genoux vers un coude ; les fesses vers le haut
Genou près d'un coude ; fesses relevées ; maintenir brièvement
Étirez vos jambes ; corps en ligne droite ; supportez les avant-bras ; changez de côté

13.Support abdominal - latéral dans le support de l'avant-bras

Planche latérale sur l'avant-bras, corps aligné, pied inférieur dans l'écharpe, pied supérieur posé au sol
Bassin inférieur ; bras supérieur placé de manière lâche
Bassin juste avant le sol
Soulever le bassin ; corps aligné ; planche sur les avant-bras

14. Abdominaux allongés

Corps en ligne droite ; allongé sur le dos ; haut du corps allongé sur le dos ; pieds dans les boucles, avec pression sur les boucles
Roulez le haut du corps vers les cuisses
Le haut du corps près des cuisses ; restez court ; gardez les boucles stables
Abaissez le haut de votre corps ; ne baissez pas vos épaules ; gardez votre ventre tendu