Person sitzt am Arbeitsplatz und massiert sich den Nacken

Allenamento per la lunghezza dei muscoli al lavoro -
Stai seguendo la nuova tendenza?

Molte persone trascorrono troppo tempo seduti nella loro vita quotidiana, con conseguenze negative sulla salute. Secondo il rapporto DKV del 2023, trascorriamo in media oltre nove ore al giorno lavorativo seduti, e la tendenza è in aumento. Ma perché questo fa così male alla salute?

Gli effetti della posizione seduta

Stare seduti per lunghi periodi di tempo accorcia i muscoli, in particolare i flessori dell'anca, e porta a tensione e cattiva postura. Una tipica giornata in ufficio illustra chiaramente il problema:

  • Colazione seduti
  • Viaggio in auto o in treno per andare al lavoro
  • Lavorare alla scrivania per ore
  • Pranzo seduto
  • Serata sul divano

Sensibilizzare sulla mancanza di esercizio fisico

Dopo essere rimasti seduti a lungo, è difficile tornare immediatamente a uno stato di movimento rilassato: questo dimostra quanto il nostro corpo stia soffrendo. Pause di movimento consapevoli, scrivanie in piedi e movimento attivo nella vita quotidiana aiutano a contrastare questi effetti negativi.

Quanto spesso ti siedi durante la giornata? E ne senti gli effetti?


flessori dell'anca

IL flessori dell'anca (M. Iliopsoas) è costituito da tre muscoli: Muscolo grande psoas, muscolo piccolo psoas E muscolo iliacoIl suo compito principale? La flessione dell'anca – particolarmente attivi quando sono seduti, sia su una sedia, in bicicletta o in macchina.

Stare seduti per lunghi periodi di tempo mantiene il muscolo in zona di comfortTuttavia, quando ci si alza in piedi o si cammina, è necessario allungarlo. Se si accorcia, diventa difficile mantenere una postura eretta. Stretching ed esercizio fisico regolari aiutano a prevenire l'accorciamento.

muscoli del torace

Molte attività come Mensole per scrivere, cucinare o riordinare si verificano davanti al corpo. Ciò provoca la muscoli del torace permanentemente a accorciamentoUn segno? Difficoltà che Ruota le spalle indietro o il Avvicinare le scapoleTi senti allo stesso modo? Allora degli esercizi di stretching mirati potrebbero aiutarti.


Collo e muscoli del collo

Dopo un lavoro prolungato al computer o una postura inclinata in avanti, il collo spesso si irrigidisce. Movimenti come girare o ruotare la testa risultano difficili perché la testa spesso non è correttamente allineata. La testa tende a spostarsi in avanti nel corso della giornata, causando tensione.Un ambiente di lavoro ergonomico, come uno schermo correttamente allineato e pause regolari, può aiutare a prevenire il dolore al collo.


Fianco laterale

Quando si è seduti in una posizione unilaterale, i muscoli dei fianchi di un lato si accorciano mentre l'altro si allunga. Spesso ci sediamo nella nostra posizione preferita e raramente la cambiamo. Prestate attenzione a se siete seduti dritti e in posizione eretta o se un lato è accorciato. Cambiate posizione regolarmente per evitare tensioni.

Cosa possiamo fare per evitare che si verifichino accorciamenti e tensioni?

✓ Alzarsi spesso al lavoro e fare qualche passo
✓ Utilizzare attivamente le pause per l'esercizio
✓ Imposta un timer (ad esempio sul tuo cellulare) che ti ricordi di alzarti o di fare un esercizio ogni 30 minuti (gli esercizi seguono)
✓ Imposta gli smartwatch in modo che ti ricordino regolarmente di alzarti
✓ Utilizzare regolarmente la funzione di posizione eretta della scrivania (se disponibile)
✓ Cambia regolarmente la posizione seduta e la postura della testa
✓ Metti un biglietto con scritto "Mento in dentro!" o "Fai il doppio mento!" sulla tua scrivania (seguono gli esercizi)

In questo modo il corpo continua a muoversi e la tensione non ha scampo.

Cos'è l'allenamento per aumentare la lunghezza dei muscoli?

Durante l'allenamento per la lunghezza muscolare, il muscolo viene allungato. Ciò significa che in un esercizio, il muscolo viene prima allungato (come in uno stretching) e poi attivamente impegnato. Questo fa due cose: il muscolo viene allungato, il che contrasta l'accorciamento che si verifica nella vita di tutti i giorni durante l'allenamento. Cosa ciò comporti diventerà più chiaro negli esercizi.

È importante distinguere tra allenamento di forza puro e stretching puro. L'allenamento per la lunghezza muscolare combina entrambi. Con una pratica regolare, i muscoli non solo aumentano di lunghezza, ma acquisiscono anche forza lungo tutta la loro lunghezza. Inoltre, non un solo muscolo lavora in modo isolato; l'intera catena muscolare è attiva, ad esempio, nel piegamento all'indietro in piedi dalla testa ai piedi e viceversa.

Tutta la parte anteriore del corpo lavora, mentre la schiena è rilassata. Questo rende l'esercizio ancora più funzionale, perché nella vita di tutti i giorni è raro che un solo muscolo esegua un movimento; di solito, diversi gruppi muscolari sono coinvolti contemporaneamente.

Lo scopo dell'allenamento per la lunghezza dei muscoli è quello di aumentare le dimensioni dei muscoli, non in termini di circonferenza muscolare come nell'allenamento di forza classico, ma in termini di lunghezza, perché le unità più piccole del muscolo, i filamenti di actina e miosina, non dovrebbero essere disposte una sopra l'altra, ma una dietro l'altra in serie, cioè in termini di lunghezza.(fonte) È anche possibile eseguire idealmente l'allenamento della lunghezza muscolare con il EMS-Sistemi da eaglefit combinare: PRO EMS-Sistema

Passiamo agli esercizi

Questi esercizi possono essere eseguiti facilmente al lavoro con una sola fascia. Presta sempre attenzione ai segnali del tuo corpo ed evita il dolore. In caso di lesioni o malattie acute (ad esempio, diastasi dei retti addominali, gravidanza, ernie addominali, inguinali o ombelicali), alcuni esercizi, in particolare quelli per i flessori dell'anca, non dovrebbero essere eseguiti.

Periodo di detenzione:
I muscoli potrebbero tremare e lavorare leggermente. In caso di tensione, fai 3-5 respiri profondi e termina l'esercizio lentamente e con controllo. Evita interruzioni brusche. Se avverti dolore durante l'esercizio, interrompi immediatamente e rilascia delicatamente. Fai attenzione a non allenarti nonostante il dolore o a non superare i tuoi limiti. Controlla la tua tecnica e poi rilassa i muscoli con movimenti delicati, come cerchi con le spalle o qualche passo.

Mancia:
La maggior parte degli esercizi può essere eseguita non solo al lavoro, ma anche in viaggio. Ad esempio, puoi piegarti all'indietro mentre aspetti in coda o fare un esercizio per il collo in treno. La tua creatività è illimitata!

Gli esercizi per il tuo allenamento di mobilità

Esercizio per i flessori dell'anca

(EMS: Impostazioni/Mobilità/attiva catena anteriore; PRO EMS-Sistema)

  • Mettiti in piedi davanti a una scrivania, un muro o uno scaffale, idealmente con scarpe basse o a piedi nudi
  • Distribuire il peso uniformemente su entrambe le gambe e spostare il baricentro sulle dita dei piedi
  • I talloni si sollevano leggermente in modo da poter infilare un foglio di carta tra di essi.
  • Raddrizza le ginocchia senza stringere troppo e spingi il bacino in avanti sopra i piedi
  • La parte superiore del corpo va leggermente indietro, le spalle rilassate
  • Le braccia pendono liberamente, il mento è abbassato verso lo sterno (doppio mento)
  • Mantenere la parte posteriore del corpo, in particolare i glutei, rilassata

Un avviso:
Puoi anche eseguire l'esercizio stando in piedi sulla soglia. Il vantaggio è che avrai un supporto migliore in caso di perdita di equilibrio. In alternativa, puoi anche tenerti delicatamente al tavolo per maggiore sicurezza.

Rückbeuge


Esercizio di differenziazione per la schiena inarcata:

Durante questo esercizio, potresti sospettare di inarcare la schiena. Ma è vero l'esatto opposto. Come mostrano le immagini, con una schiena inarcata, l'osso pubico si abbassa sotto il corpo e il coccige si solleva. In questo esercizio, invece, il coccige si abbassa sotto il corpo e l'osso pubico si solleva, creando l'esatto opposto di una schiena inarcata.


Esercizio per i muscoli laterali dei fianchi senza fascia

  • Mettersi di lato sulla porta o sotto una scala aperta
  • La mano sinistra preme il bordo del mignolo contro lo stipite della porta o una scala
  • Il dorso della mano è rivolto all'indietro, il palmo in avanti
  • Spingere il fianco sinistro molto verso sinistra senza ruotare la parte superiore del corpo.
  • Spostare il peso sulla gamba sinistra esterna (allungata), la gamba destra può essere piegata
  • Inclinare il fianco sinistro di lato come una banana
  • La testa rimane in linea con la colonna vertebrale e si inclina leggermente con
  • Guardare avanti, il mento si abbassa leggermente verso lo sterno (doppio mento)
  • Quindi cambia pagina

Esercizio per i muscoli laterali dei fianchi con fascia elastica

  • Fissare saldamente la cinghia alla maniglia della finestra o della porta
  • Posizionarsi lateralmente rispetto all'attacco, con il lato destro del corpo rivolto verso
  • La mano sinistra afferra liberamente l'anello, il braccio è teso sopra la testa, inclinato verso destra
  • Leggera tensione nella fascia, non appoggiarti ad essa
  • Gomito leggermente piegato, dorso della mano all'indietro, palmo in avanti
  • Premere verso l'alto con il bordo del mignolo, aprire il fianco sinistro
  • Far scivolare il lato sinistro del corpo sulla gamba sinistra allungata, mentre la gamba destra può essere piegata.
  • Inclina leggermente la testa in linea con la colonna vertebrale, guarda avanti e abbassa leggermente il mento (doppio mento).
  • Completare l'esercizio: andare lentamente all'attacco, abbassare il braccio
  • Cambia pagina

Esercizio per i muscoli del torace senza fascia

(EMS: Impostazioni/Mobilità/attiva catena anteriore)

  • Posizionarsi liberamente sul lato del telaio della porta o dello scaffale
  • Mantieni il braccio sinistro teso (anche durante l'esercizio), palmo rivolto verso l'alto, pollice all'indietro
  • Alternativa: Pollice in su, palmo contro il muro
  • Premi il bordo del mignolo contro lo stipite della porta o lo scaffale
  • La spalla rimane bassa, lo sguardo è rivolto in avanti, il mento è leggermente abbassato (doppio mento)
  • Il braccio può essere posizionato a diverse altezze
  • Cambia pagina

Un avviso:
Se avverti formicolio alle dita, alle mani o alle braccia durante l'esercizio, interrompi/metti in pausa l'esercizio e scegli un'altezza diversa per le braccia in seguito. È possibile praticare tutte le altezze delle braccia, dalla più bassa alla più alta.


Esercizio per i muscoli del torace con fascia elastica

(EMS: Impostazioni/Mobilità/attiva catena anteriore)

  • Fissare la cinghia alla maniglia della finestra o della porta
  • Mettetevi con la schiena rivolta verso la chiusura, prendete la fascia con entrambe le mani (nei passanti) senza stringerla troppo.
  • Correre leggermente in avanti finché la fascia non è tesa
  • Pollici indietro, palmi rivolti verso l'alto (alternativa: pollici in su)
  • Premi le dita dei piedi a terra, sposta leggermente il peso in avanti senza sollevare i talloni
  • Allunga le ginocchia senza stringere troppo, spingi il bacino leggermente in avanti
  • Mento più basso (doppio mento), spalle basse
  • Spingi in avanti il muro immaginario con i bordi del mignolo
  • Mantenere le braccia tese durante l'esercizio
  • Per finire, abbassa le braccia e torna lentamente

Un avviso:
Se avverti formicolio alle dita, alle mani o alle braccia durante l'esercizio, interrompi/metti in pausa l'esercizio e scegli un'altezza diversa per le braccia in seguito. È possibile praticare tutte le altezze delle braccia, dalla più bassa alla più alta.


Esercizio per i muscoli anteriori del collo

(EMS: Impostazioni/Mobilità/attiva catena anteriore)

  • Mettiti in piedi contro un muro senza stringere troppo
  • Se possibile, la schiena e i talloni toccano il muro
  • La parte posteriore della testa poggia liberamente contro il muro (rimane contro il muro per tutta la durata dell'esercizio)
  • Spostare il mento verso lo sterno il più possibile con la parte posteriore della testa inclinata all'indietro
  • Fare il doppio mento

in alternativa:

  • Sedersi comodamente su una sedia con poggiatesta o sul sedile dell'auto
  • La parte posteriore della testa è inclinata (e rimane inclinata durante l'esercizio)
  • Spostare il mento verso lo sterno il più possibile con la parte posteriore della testa inclinata all'indietro
  • Fare il doppio mento

Questo esercizio è principalmente un esercizio di percezione; in questa posizione la testa dovrebbe trovarsi nella posizione ottimale nella vita di tutti i giorni, ovvero sopra il corpo.

Quanto spesso nella vita di tutti i giorni si avvicina al PC?


Esercizio per i muscoli del collo

(EMS: Impostazioni/Mobilità/Attiva catena posteriore)

  • Sedetevi comodamente sulla sedia, con i piedi rilassati
  • Abbassare il mento delicatamente verso lo sterno senza contrarre i muscoli anteriori del collo
  • Mantieni le spalle rilassate e basse
  • Posiziona le mani sulla parte posteriore della testa senza tirare
  • Premere leggermente la parte posteriore della testa all'indietro/verso l'alto contro le mani
  • Le mani tengono solo contro, senza tirare la testa
  • Sul collo può comparire una “gobba di gatto”.
  • I muscoli posteriori del collo vengono allungati e attivati

Un avviso:
Le mani non devono tirare o strattonare la testa e la pressione sulla parte posteriore della testa deve essere delicata e moderata. Se avverti dolore o vertigini durante l'esercizio, interrompilo. Non eseguirlo se avverti dolore acuto o fastidio al collo o alla gola.


Esercizio per i muscoli laterali del collo

  • Sedetevi comodamente sulla sedia, con i piedi dritti e il mento leggermente abbassato verso lo sterno (doppio mento).
  • Inclinare l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra
  • Mano sinistra sul lato destro della testa, tenendo solo contro la leggera pressione della testa
  • Il lato destro della testa preme leggermente e costantemente contro la mano
  • La mano impedisce alla testa di sollevarsi
  • Una "gobba di gatto" può apparire sul lato destro del collo e della nuca
  • Il lato destro del collo e della nuca viene allungato e attivato
  • Ripetere l'esercizio dall'altro lato

Un avviso:
Le mani non devono tirare o strattonare la testa e la pressione esercitata sulla testa deve essere delicata e moderata. Se avverti dolore o vertigini durante l'esercizio, interrompilo e non eseguirlo se avverti dolore acuto o fastidio al collo o alla gola.

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