14 esercizi base per tutto il corpo per l'allenamento con la fionda
Qui troverete 14 Esercizi di base per tutto il corpo molto efficaci che ti aiuteranno a migliorare forza, stabilità e mobilità. Esegui ogni esercizio in modo da essere almeno 3 x 12 ripetizioni creare.
Se hai appena iniziato ad allenarti con l'imbracatura, fai attenzione a non sforzarti troppo. Assicurati di leggere il nostro Istruzioni per l'allenamento per allenarsi in modo sicuro ed efficace!
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1. Indietro – canottaggio in piedi
- Corpo in linea; inclinato all'indietro; braccia dritte; presa neutra
- Tirare le braccia indietro vicino al corpo
- Mani all'altezza del petto; corpo in linea retta; tenere premuto brevemente
- Braccia tese vicino al corpo; corpo in linea retta; inclinato all'indietro
2. Retro – Metà copertina
- Corpo in linea; inclinato all'indietro; braccia tese; presa sopramano
- Spingere le braccia dritte dal petto all'altezza del bacino
- Mani dritte a livello pelvico; corpo in linea retta; tenere premuto brevemente
- Tirare le braccia dall'altezza del bacino a quella del torace; corpo in linea retta; inclinato all'indietro
3. Spalle – Farfalla inversa (volante)
- Corpo in linea; inclinato all'indietro; braccia dritte; presa neutra
- Tirare le braccia tese verso l'esterno
- Mani quasi dietro il corpo; corpo in linea; tenere premuto brevemente
- Unisci le braccia in modo controllato davanti al corpo; corpo in linea retta; inclinato all'indietro
4. Petto – Pressa inclinata sul petto
- Corpo in linea; sporgenza in avanti; braccia tese; presa sopramano
- Piegare le braccia verso l'esterno all'altezza del petto
- Mani all'altezza del petto; gomiti rivolti verso l'esterno; corpo in linea retta
- Allungare le braccia; unire all'altezza del petto; corpo in linea
5. Petto – pressa per il petto stretta
- Corpo in linea; sporgenza in avanti; braccia tese; presa neutra
- Piegare le braccia vicino al corpo; il corpo dritto si abbassa
- Mani all'altezza del petto; vicine al corpo; corpo in linea
- Braccia tese vicino al corpo; corpo in linea
6.Braccia – Curl per bicipiti
- Corpo in linea; inclinato all'indietro; piedi alla larghezza delle spalle; braccia dritte; presa inversa
- Piegare le braccia; tenere i gomiti all'altezza delle spalle; corpo in linea retta
- Mani all'altezza della fronte; gomiti all'altezza delle spalle; corpo in linea retta
- Allunga le braccia; corpo in linea
7. Braccia – Pressa per tricipiti
- Corpo in linea; sporgenza in avanti; braccia tese; gomiti all'altezza delle spalle; presa sopramano
- Piegare le braccia; il dorso della mano è rivolto all'indietro; i gomiti rimangono all'altezza delle spalle
- Braccia piegate; mani all'altezza della fronte; corpo in linea retta
- Allunga le braccia; corpo in linea
8. Glutei – sollevamento pelvico
- Corpo in linea retta; sdraiato sulla schiena; piedi in imbracatura; gambe piegate
- Spingere il bacino verso l'alto; i loop non si muovono
- Corpo in linea dalla spalla al ginocchio; tenere premuto brevemente
- Abbassare il bacino; non toccare il pavimento con il bacino
9. Gambe – Squat
- Parte superiore del corpo dritta; posizione eretta; piedi alla larghezza delle spalle; braccia piegate; presa neutra
- Piegare le ginocchia; spingere i glutei indietro; mantenere la parte superiore del corpo dritta
- Ginocchia all'altezza massima delle dita dei piedi; glutei sotto l'altezza del ginocchio; parte superiore del corpo dritta; braccia tese
- Raddrizzare le gambe alle ginocchia; spingere i glutei in avanti; piegare le braccia; corpo in linea retta
10. Scafo – Ponte con i piedi nei passanti
- Corpo in linea retta; sdraiato sulla schiena; braccia che ti sostengono lungo i fianchi; piedi nelle imbracature
- Sollevare il bacino verso l'alto; tendere la parte bassa della schiena
- Corpo in linea; mantenere corto
- Abbassare il bacino; il bacino non tocca il pavimento
11. Crunch addominale in posizione di plank sugli avambracci
- Posizione del plank sugli avambracci; corpo in linea; piedi nelle imbracature
- Tirare le ginocchia al petto; glutei verso l'alto
- Ginocchia vicine al petto; glutei sollevati; tenere premuto brevemente
- Allunga le gambe; corpo in linea retta; supporto per gli avambracci
12. Addominali – crunch laterale in posizione di plank sugli avambracci
- Posizione del plank sugli avambracci; corpo in linea; piedi nelle imbracature
- Portare entrambe le ginocchia su un gomito; glutei verso l'alto
- Ginocchio vicino a un gomito; glutei sollevati; tenere premuto brevemente
- Allunga le gambe; corpo in linea retta; supporto degli avambracci; cambia lato
13.Supporto addominale - laterale nel supporto dell'avambraccio
- Plank laterale dell'avambraccio su un braccio; corpo in linea; piede inferiore nella fionda; piede superiore appoggiato sul pavimento
- Bacino inferiore; braccio superiore posizionato liberamente
- Bacino appena prima del suolo
- Sollevamento del bacino; corpo in linea; plank sugli avambracci
14. Crunch addominali sdraiati
- Corpo in linea retta; sdraiato sulla schiena; parte superiore del corpo sdraiata sulla schiena; piedi negli anelli, con pressione sugli anelli
- Ruota la parte superiore del corpo verso le cosce
- Parte superiore del corpo vicina alle cosce; mantenere corto; mantenere i loop stabili
- Abbassa la parte superiore del corpo; non abbassare le spalle; tieni lo stomaco contratto
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